Poke е хавайска дума, която означава „нарязваш или нарязваш“ и се отнася за сурова, маринована риба – която се хвърля върху ориз и се гарнира със зеленчуци и богати на умами сосове. Основният компонент, протеиновите елементи, сосовете и топингите допринасят за хранителната стойност на купичките за поке. Поке купите обикновено съдържат протеинови варианти като риба тон, тофу, сьомга и много други. Уасаби майонеза, сос и драконово айоли са някои от сосовете, които могат да бъдат намерени в купа за поке.

Купа за убождане на риба тон

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:40 минПорции:4Порция:250 гр

Рибата тон е подправена с кокосови аминокиселини, кленов сироп и много сусам в тази проста рецепта за купа. Сервира се с лепкав кафяв ориз, един тон зеленчуци и най-лесната пикантна майонеза в света.

Макронутриенти

Калории:492 kcalПротеин:26 грДебел:22 грвъглехидрати:51 гр

съставки

• 1 lb риба тон
• 2 супени лъжици кокосови аминокиселини
• 1 супена лъжица сусамово масло
• 1 супена лъжица оризов оцет
• 1 ч. л. кленов сироп
• 1/4 чаша майонеза
• 1 tsp sriracha
• 4 чаши варен ориз
• 1 чаша нарязана на кубчета краставица
• 1/2 чаша настъргани моркови
• 1/2 чаша едамаме без черупки
• 1 голямо авокадо, обелено и нарязано
• 1 супена лъжица черен сусам
• 1 ч. л. зелен лук

Упътвания

1. Нарежете рибата тон на кубчета с помощта на остър нож. В средна купа за смесване смесете рибата тон, кокосовите аминокиселини, сусамовото масло, оризовия оцет и кленовия сироп. Хвърлете всичко заедно. Оставете рибата тон да се маринова, докато приготвяте останалите съставки.
2. В купа за смесване комбинирайте майонеза и шрирача. Разбъркайте всичко заедно. Сол и черен пипер на вкус. В чанта с цип отиде. Отстранете върха.
3. Изсипете сварения ориз в четири купички. Поставете рибата тон от едната страна на ориза. Заобиколете с резенчета краставица, едамаме и моркови. Една четвърт от авокадо трябва да се разпредели върху купата. Поръсете пикантната майонеза върху горната част на купата. Поръсете го със сусам и зелен лук.

Пикантни купички със сьомга

Време за подготовка:25 минВреме за готвене:05 минПорции:4Порция:330 гр

Приготвянето на вкусна пикантна купа със сьомга е лесно! Вкусна гурме вечеря, приготвена със здравословни протеини и вдъхновени от Япония подправки. Добавете любимите си топинги за персонализиране!

Макронутриенти

Калории:255 kcalПротеин:25 грДебел:11 грвъглехидрати:12 гр

съставки

• 1 килограм сьомга, нарязана на ¾-инчови кубчета
• ¼ чаша кокосови аминокиселини
• 1 чаена лъжичка ябълков оцет
• 1 чаена лъжичка чили паста
• 1 чаена лъжичка сусамово масло

Мариновани краставици

• 2 краставици, нарязани на ситно
• ½ чаша оризов винен оцет,
• ½ чаша вода
• ⅓ чаша кленов сироп
• 1 чаена лъжичка кошер сол
• ½ чаена лъжичка червени люти чушки, изсушени

сос Sriracha

тренировка за цялото тяло за жени

• 2 супени лъжици шрирача
• 2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко

Упътвания

1. Комбинирайте нарязана сьомга, кокосови аминокиселини, ябълков оцет, лют червен пипер и сусамово масло в средно голяма купа за смесване. Охлажда се в хладилник.
2. В средно голяма тенджера смесете оцета, водата, кленовия сироп, солта и лютите чушки и ги оставете да заври на силен огън.
3. Когато водата заври, я отстранете от котлона и добавете резенчетата краставица.
4. Оставете да се охлади за 10 минути, преди да прехвърлите в контейнер, покрийте и охладете до готовност за употреба.
5. 2 супени лъжици шрирача и 2 супени лъжици кисело мляко в малка купа за смесване
6. За сервиране покрийте купата с други предпочитани гарнитури (като ориз или салата). 1/2 чаша сьомга, мариновани краставици и допълнителни топинги Поръсете сос шрирача отгоре.

Купа за боцкане на скариди

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:10 минПорции:4Порция:400 гр

Пресни зеленчуци, скариди и пикантна шрирача майонеза на върха на тази купа със скариди. Това е страхотен вариант за обяд или вечеря!

Макронутриенти

Калории:479 kcalПротеин:35,4 gДебел:21 грвъглехидрати:39 гр

съставки

Купички

• 1 lb скариди, обелени и почистени
• 2 ч.л зехтин
• 1 чаша краставица, нарязана или нарязана
• 1 чаша моркови, настъргани
• 1 чаша зеле
• 1/2 чаша едамаме
• 1 авокадо, нарязано на кубчета
• 2 домата, нарязани на кубчета
• 4 глави зелен лук, нарязан
• 4 чаши варен кафяв ориз
• сусам, за гарнитура черен или бял сусам, по избор

Шрирача майонеза

• ¼ чаша майонеза
• 1 супена лъжица шрирача повече или по-малко на вкус!
• 1 супена лъжица оризов оцет
• 2 ч. ч. захар

Упътвания

1. За да направите соса, комбинирайте всички съставки в купа за смесване и охладете, докато сте готови за употреба. Добавете допълнително sriracha, ако е необходимо, за да коригирате пикантността.
2. Поръсете сол и черен пипер върху скаридите. В голям тиган загрейте олиото. Добавете скаридите в загрятия тиган. Гответе, докато спре да порозовява на среден огън (около 2 минути). Отделете една супена лъжица от соса, за да я разбъркате със скаридите.
3. Оризът трябва да се раздели в четири купи.
4. Отгоре се сервират скариди, едамаме, краставица, домати, зеле/слама, моркови, авокадо и лук. Ако желаете, отгоре намажете с голяма купчина сос и поръсете със сусам. Сервирайте веднага.

Ето план за обучение, който трябва да опитате:

Лесна купа с пиле

Време за подготовка:15 минВреме за готвене:05 минПорции:4Порция:400 гр

Chicken Poke Bowls са бърз и здравословен вариант за вечеря, който няма да разбие банката – нито вашата диета! Тази прекрасна купа, направена от пресни съставки, включително настъргано пиле, едамаме, царевица, карфиол и микро зеленчуци, не е за изпускане.

Макронутриенти

Калории:554 kcalПротеин:43 грДебел:20 грвъглехидрати:51гр

съставки

• 10 унции замразена царевица на пара
• 10 унции замразен едамаме на пара
• 1 глава червен лук, нарязан на шайби
• 1 глава карфиол
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 настъргано пиле на скара
• 2 чаши кибритени пръчици от моркови
• Малка връзка кориандър
• 1 чаша микрозеленчуци
• Sriracha майонеза на вкус
• Пикантен мисо сос на вкус
• ½ супена лъжица сусам

Упътвания

1. Печете в микровълнова царевица и едамаме според указанията на опаковката, след което оставете настрана в отделни купи.
2. Червен лук, нарязан на ситно
Как да си направим ориз от карфиол: Отстранете дръжките на карфиола и нарежете главата на четири части. Използвайте ренде за сирене, за да настържете карфиола или го настържете в кухненски робот.
3. Пригответе ориза от карфиол по следния начин: В тиган загрейте зехтина на среден/силен огън. Когато тиганът е горещ, добавете ориза от карфиол и гответе 5 минути на умерен огън. Оризът трябва да се раздели в четири купи.
4. Пилето на скара трябва да бъде настъргано. Разпределете по равно между купите.
5. Сглобете купичките за поке, както следва: Във всяка купа разпределете равномерно нарязания червен лук, едамаме, моркови, царевица, микрозеленчуци и кориандър.
6. Поръсете сърирача майонеза и пикантно мисо върху горната част на всяка купа като завършек. Насладете се със сусамово семе, поръсено отгоре.

Купа с тофу

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:25 минПорции:6Порция:300 гр

Тази рецепта за веганска купа с мариновано тофу и пресен сос също е пълна с много вкусни зеленчуци! Наслади се!

Макронутриенти

Калории:480 kcalПротеин:25 грДебел:20 грвъглехидрати:54 гр

съставки

• 1 ¾ чаша ориз за суши
• 3 чаши твърдо тофу
• 1 авокадо
• 1 манго
• 2 пресни глави лук
• 1 ⅓ чаша салата от водорасли
• ½ краставица
• 8 репички
• 2 супени лъжици сусамово семе, печено
• масло

МАРИНАДА ОТ ТОФУ

• ⅓ чаша кокосови аминокиселини
• 1 люта чушка
• 1 скилидка чесън
• 0,6 инча джинджифил
• 2 супени лъжици кленов сироп

ДРЕСИНГ ЗА КУПИЧКА

• 3 супени лъжици веган майонеза
• 3 супени лъжици лимонов сок
• люспи чили

Упътвания

1. Тофуто трябва да се отцеди. Увийте тофуто в кухненска кърпа и поставете нещо тежко върху него (като дъска за рязане или книги) за 10 минути. Тофуто ще може да поеме маринатата след това. На нашия сайт можете да научите повече за тофу и как да го мариновате.
2. Следвайте указанията на опаковката за готвене на ориза. Когато оризът е готов, го оставете настрана да изстине.
3. Междувременно пригответе марината от тофу. Обелете и нарежете на ситно джинджифила, счукайте или накълцайте чесъна и нарежете на ситно лютата чушка (със или без семена). Комбинирайте кокосовите аминокиселини, кленовия сироп, червения пипер, чесъна и джинджифила в малка купа.
4. Нарежете тофуто на кубчета, след като го извадите от кухненската кърпа. С вилица надупчете тофуто (за да може тофуто да поеме още по-добре маринатата). Оставете тофуто да се накисне в маринатата за 8 минути.
5. През това време нарежете репичките и авокадото на филийки, а пресния лук на колелца. Предлагат се кубчета краставица и манго.
6. В тиган загрейте олиото и запържете тофуто на среден огън. След около 8 минути се запържват. От всички страни тофуто трябва да стане малко кафяво.
7. Направете дресинга за поке купата. Комбинирайте веганската майонеза, лимоновия сок и лютите чушки в купа за смесване
8. Изсипете ориза в четири отделни чинии. След това разпределете авокадото, краставицата, мангото, пресния лук, репичките, салатата от водорасли и тофуто между четирите купи с ориз. Добавете сусама, пресния лук и дресинга за финал.