Повечето от нас спортуват, защото искат да изглеждат по-добре. Не че сме суетни, но загубата на отпуснатост около дупето или натрупването на маса върху гърдите ни ни кара да се чувстваме по-уверени и горди да живеем в тялото си. И все пак, макар и да не го осъзнаваме, най-голямата полза от редовните упражнения е, че те влияят положително на нашите хормони, което води до някои доста невероятни вътрешни промени.

Значението на хормоните

Вашата хормонална система контролира всичко, което се случва в тялото ви. Той регулира кръвната ви захар – ако тя е твърде висока или твърде ниска, тогава хормоните ви са в дисбаланс. Той също така контролира функцията на червата. И запекът, и синдромът на раздразнените черва са свързани с хормоналната регулация. Той дори контролира телесното ви тегло. Ако сте от хората, които напълняват само като гледат храната, това е знак, че хормоналната ви система е дисбалансирана. Същото е, ако непрекъснато ядете, но не можете да наддадете на тегло.

Хормоните регулират клетъчната активност. Те или стимулират, или блокират определени реакции. Те се използват и за възстановяване и възстановяване на мускулни клетки и са тясно свързани с производството на енергия.

кардиото съсипва печалбите

Хормоналната система се повлиява дълбоко от упражненията. Всъщност всеки път, когато тренирате, вие влияете положително на поне 18 различни хормона.Упражнението стимулира растежните хормони.Той също така стимулира растежа на тъканите, което помага за забавяне на процеса на стареене. В допълнение, упражненията инициират хормоналния процес, който мобилизира мастните киселини като източник на допълнителна енергия, стимулирайки разграждането на мазнините и помагайки за балансиране на нивата на кръвната захар.

Ендокринната система и упражнения

Theендокринна системае отговорен за освобождаването на хормони от жлезите в кръвообращението на тялото. Тези хормони действат върху специфични рецептори, за да изпълняват редица функции по време и след тренировка. Те включват:

• Регулиране на клетъчния метаболизъм
• Улесняване на сърдечно-съдовата реакция към упражнения
• Улесняване на транспортирането на хормони, като инсулин, през клетъчните мембрани
• Модулиране на протеиновия синтез за възстановяване на мускулите след тренировка

Всеки път, когато тренирате, вие променяте структурата на клетките си. Хормоните са необходими, за да помогнат на тялото да направи тези промени.

Краткосрочни и дългосрочни хормонални реакции

Първоначалните промени, предизвикани от упражненията, са невронни адаптации. Тялото ще се научи да използва повече моторни единици по-ефективно и да набира повече мускулни влакна. Това са краткосрочни адаптации, които се контролират от нервната система.

Дългосрочните адаптации изискват вашите клетки да развият рецепторни места, които са в състояние да се придържат към повишените нива на хормони, които се произвеждат от упражнението. Това отнема време.

В резултат на необходимостта клетките да развият рецепторни места, за да поемат увеличения поток от хормони, произведени от упражненията, колкото по-дълго тренирате, толкова по-ефективно става тялото ви при използването на хормоните, които се стимулират от упражненията.

Тренировка, която трябва да опитате:

Специфични хормонални реакции

Ендорфини

Упражнението стимулираендорфини, които са хормони, които спират болката. Упражнението се счита за един от най-мощните антидепресанти поради способността му да стимулира освобождаването на ендорфин. Той също така стимулира хормона, който отделя щитовидната жлеза, както и пролактина, който е хормонът, който помага на кърмещите майки да произвеждат мляко.

Хормони на стреса

Всички знаем, че упражненията са страхотнисредство за освобождаване на стреса. Причината е, че той засилва освобождаването на два ключови хормона, освобождаващи стреса:

• Епинефрин
• Нор-епинефрин

Тези хормони помагат на централната нервна система и мозъка да работят правилно, за да помогнат за справяне със стреса. В допълнение, нор-епинефринът задейства нашата система за изгаряне на мазнини, така че да изгаряме калории по-бързо. Най-добрият начин да накарате норепинефрин да премине през тялото е чрез интензивна кардио тренировка.

Вазопресин

Друг хормон, който се стимулира от упражнения евазопресин, който контролира отделянето на вода от бъбреците. Хората, които страдат от задържане на вода, както се вижда от подпухнали пръсти и очи и подути крака, ще открият, че редовните упражнения ще помогнат да се контролира това.

Хипофиза и надбъбречни жлези

Хипофизната жлеза е главната контролна жлеза в мозъка. Той работи във връзка с хипоталамуса, за да контролира тялото. Упражнениеповишава активносттана хипофизната жлеза.

В надбъбречните жлези упражненията помагат да се стимулира освобождаването на кортизол, който е естествен кортизон. Ако имате възпалителни състояния като фибромиалгия или артрит, редовните упражнения ще произведат естествения кортизол, за да спре свързаната болка. Кортизолът се освобождава в резултат на стрес, включително стреса от упражненията. Може да помогне за метаболизма на мазнините за гориво и за превръщането на протеина в енергия.

Алдостеронът, хормонът, който помага за балансирането на минералите, също се стимулира от упражнения.

Щитовидната жлеза

Щитовидната жлеза произвежда тиреоиден хормон, който контролира умствената яснота. Хората, които постоянно се чувстват замъглени и не могат да си спомнят основна информация, вероятно ще открият, че щитовидната им жлеза не работи правилно. И причината, поради която не работи правилно, е, че хормоналната система е дисбалансирана. Упражнението имасила да го коригирате.Ето защо, след като сте излезли на бърза разходка, чувствате, че мозъкът ви отново работи.

Щитовидната жлеза също контролира функцията на червата и количеството калций в костите ви. Ето защо упражненията са страхотна борба срещу остеопорозата. Що се отнася до остеопорозата и освобождаването на хормона на щитовидната жлеза, упражненията за носене на тежести и укрепване са показали, че са най-ефективни.

Инсулин и глюкагон

Упражнението също помага за регулиране на функцията на панкреаса. Панкреасът контролира производството на храносмилателни ензими и кръвната захар. Така че хората с кръвна захар и проблеми с храносмилането могат да се възползват само от упражненията.

Инсулинът и глюкагонът са два хормона, които се отделят от панкреаса. И двете играят жизненоважна роля в осигуряването на енергия за упражнения. Упражнениепотиска освобождаването на инсулинот панкреаса, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност. Резултатът е, че за същия ефект е необходим по-малко инсулин.

По време на тренировка усвояването на глюкозата от нашите мускули се ускорява. Повишеното освобождаване на глюкагон улеснява повишаването на нивата на кръвната захар. Тази реакция влиза в сила, когато тренировката напредва и запасите от гликоген се изчерпват.

Резюме

За да получите хормоналните ползи от упражненията, поставете си за цел да спортувате всеки ден в продължение на минимум двадесет минути. Можете да изберете да правите програма за упражнения за съпротива в понеделник, сряда и петък и да отидете на 20-30 минути разходка във вторник, четвъртък, събота и неделя.

Имайте предвид също, че упражненията за съпротива не означават, че трябва да излезете и да отидете на фитнес. Можете да получите страхотна тренировка само с вашияупражнения със собствено тегло,като правите упражнения като лицеви опори или като извършвате сърдечно-съдови дейности в местния парк. Или можете да настроите свой собственгаражна фитнес залау дома, което ви позволява да тренирате, когато имате желание.

Препратки →

1. Хакни AC, Lane AR. Упражнение и регулиране на ендокринните хормони. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015, 5 август. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Ефектите от острите упражнения върху настроението, познанието, неврофизиологията и неврохимичните пътища: преглед. Brain Plast. 2017 28 март; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Отговор, регулиране и действия на вазопресин по време на тренировка: преглед. Med Sci Спортни упражнения. 1984 октомври;16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Ефекти от упражненията и физическата годност върху оста хипофиза-щитовидна жлеза и върху секрецията на пролактин при мъжки бегачи. Метаболизъм. 1985 октомври;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Интензивност на упражненията и нейните ефекти върху хормоните на щитовидната жлеза. Neuro Endocrinol Lett. 2005 декември;26(6):830-4. Erratum в: Neuro Endocrinol Lett. 2006 юни;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Взаимодействия между инсулин и упражнения. Biochem J. 2021, 12 ноември; 478 (21): 3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.