Извайването на тяло, с което можете да се гордеете, не е единствената цел на тренирането във фитнеса и поддържането на вашата фитнес рутина. Преди всичко упражненията тренират тялото ви да бъде по-силно, предпазват се от наранявания и забавят ефектите от стареенето.

Нищо не може да се сравни с добре развитите дълбоки мускули, когато става въпрос за поддържане на здравето и без наранявания. Това е така, защото най-дълбоките слоеве на вашия корем са от решаващо значение за поддържането на здравословна стойка и осигуряването на по-добър баланс и стабилност, което води до цялостна ефективност при физическо представяне и хармонични движения.

За съжаление, мускулите на дълбокото ядро ​​са едни от най-пренебрегваните мускули в тялото. Някои може дори да развият слаби основни мускули, въпреки че имат8 пакета абс. Когато тези мускули са недостатъчно активни или свръхангажирани, може да възникне болка и дисфункция.

Тази статия ще се потопи дълбоко в науката за дълбоките коремни мускули и как можете да ги укрепите, като изпълнявате бързи и лесни рутинни упражнения.

Какво представляват мускулите на дълбокото ядро?

Дълбоките коремни мускули включват напречния коремен мускул, тазовото дъно, диафрагмата и мултифидусния мускул. Те стабилизират тялото, докато ръцете и краката се движат по време на функционални движения.

рутинна тренировка

Тези мускули трябва да работят хармонично, за да постигнат оптимален баланс и стабилност при ежедневни дейности и интензивно физическо представяне като упражнения с висока интензивност или спорт.

Transversus abdominis (TA), по-специално, се простира от долните ви ребра до горната част на таза и се увива около корема ви, образувайки вградена опора за гърба, осигурявайки критична опора за цялото ви тяло.

Това е като корсет, който държи всичко в областта на корема ви „стегнато“ и „прибрано“.

Защо трябва да укрепите дълбоките си мускули?

Противно на общоприетото схващане, наличието на шест пакета корема не гарантира, че имате здраво ядро. Повърхностните мускули образуват шест пакета и се отделят от дълбокото ви ядро.

Следователно можете да имате добре изглеждащи коремни мускули, но все пак да имате слаби коремни мускули, тъй като не можете да укрепите дълбоките коремни мускули, като правите редовни коремни преси.

Слабите основни мускули могат да доведат до гръбначни дисфункции, повишено износване и разкъсване на гръбначните дискове и болка. За щастие можете ефективно да тренирате сърцевината си да ангажира и развие достатъчно сила, като правите прости, но ефективни упражнения и движения на тялото.

тренировка женски фитнес

Други предимства от изпълнението на упражнения за дълбоко ядро

Освен развитието на силата на ядрото и подобряването на стабилността, ето и другите предимства от изпълнението на упражнения за дълбоко ядро:

Помага за изравняване на корема

Когато ангажирате дълбоките си основни мускули, вие по същество работите върху мускулните слоеве, които действат като естествен корсет за средната ви част. Постоянните тренировки могат да помогнат за стягане и тонизиране на коремните мускули, допринасяйки за по-елегантен и по-тонизиран вид на корема.

Намалена болка в кръста

Проучванията показват, че укрепването на дълбоките коремни мускули може да намали симптомите на болки в долната част на гърба. Това е така, защото оптималната сила на сърцевината може да направи физическите дейности по-лесни и по-безопасни чрез стабилизиране на лумбалния гръбнак или долната част на гърба по време на движение.

В допълнение, укрепването и активирането на вашия напречен коремен мускул може да помогне за активирането на други дълбоки мускули, като мултифидус, което води до по-добра опора на гръбначния стълб.

По-малка талия

Активирането и ангажирането на вашия напречен коремен мускул може да помогне за намаляване на талията ви поради по-голямо активиране на мускулите на средната част и да ги поддържа стегнати. Правилната сила и активирането на ТА са от решаващо значение за поддържане на нормалното напрежение и налягане на коремната стена, които поддържат вашия вътрешен орган.

безплатен план за тренировки за жени

В крайна сметка това води до по-малка талия и допълнително подобряване на визуалния ефект натяло на пясъчен часовникилиV-образна физика.

Подобрена стойка

Силното дълбоко ядро ​​може значително да повлияе на вашата стойка и подравняване. Те могат да помогнат за подравняването на гръбнака ви и да намалят прегърбването или прегърбването поради изтощени гръбначни мускули.

Това е от решаващо значение за поддържане на вашата увереност и привлекателен външен вид и улеснява по-доброто дишане и кръвообращение, като допълнително подобрява вашето здраве и уелнес.

Намалява риска от нараняване

Поддържането на дълбокото ви ядро ​​ангажирано може да ви помогне да защитите гърба си от наранявания при повдигане на тежестисложни движениякато мъртва тяга или клекове.

Нестабилният гръбначен стълб и слабото ядро ​​могат да причинят внезапно и неудобно позициониране на гръбначния диск, което може да доведе до удряне на нервите и наранявания на гръбначния стълб при повдигане на тежки предмети.

Как да активирам трансверсус абдоминис?

Активирането на напречния коремен мускул е от съществено значение преди извършване на основни тренировки. Извършвайки коремна активация, вие по същество подобрявате връзката си ум-мускул и повишавате ефективността на вашите дейности.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб и огънете коленете си
2. Поставете пръстите си върху тазобедрената кост и ги преместете на 2 см навътре и надолу, за да усетите свиването на ТА
3. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте
4. Докато издишвате, ангажирайте или свийте основните си мускули, като издърпате пъпа нагоре и към гръбнака
5. Задръжте позицията за 6 секунди, докато дишате нормално, след което се отпуснете.
6. Повторете 10 пъти

Как да изпълнявате упражнения за дълбоко ядро

Дъска

Упражнението планк е едно от най-ефективните основни упражнения. Дръжте корема си прибран, когато изпълнявате това движение, като ангажирате дълбокото си ядро ​​през цялото упражнение.

Как да го направим:

1. Заемете позиция за лицеви опори с лакти и предмишници, подпрени на пода.
2. Оттласнете се от пода и се подпрете на лактите, създавайки „мост“ между пръстите на краката и лактите.
3. Дръжте гърба си плосък и ангажирайте сърцевината си, като придърпате пъпа към гръбначния стълб
4. Не задържайте дъха си. Дишайте нормално
5. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди
6. Повторете от 3 до 5 пъти

Мечка дъска

Bear plank е основно упражнение за планк от следващо ниво, при което можете да ангажирате по-добре основните си мускули, като увеличите максимално обхвата им на движение.

Как да го направим:

как да изрежете правилно фитнес

1. Заемете позиция на маса на четири крака
2. Дръжте ръцете си подравнени с раменете, коленете под бедрата и поддържайте неутрален гръбнак
3. Докато ангажирате сърцевината си, натиснете дланите си в пода и повдигнете коленете си едва от земята.
4. Избягвайте извиването на гръбначния стълб
5. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди
6. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция
7. Повторете от 3 до 5 пъти

Потупвания на пръстите на краката

Потупванията с пръсти на краката са упражнение с ниско въздействие, което е насочено към долната част на корема и е популярностенен пилатесход.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб, така че коленете ви да са точно над бедрата
2. Свийте коленете си на 90 градуса
3. Дръжте сърцевината си ангажирана, бавно спуснете левия си крак и потупайте пода с пръстите на краката си, като държите дясното коляно свито
4. Върнете се в изходна позиция и го направете от противоположната страна
5. Направете това за 10-15 повторения от всяка страна

Ето план за жени, който трябва да опитате, ако искате да изградите дълбоко ядро:

И за мъжете:

Птица-куче

Дълбоките мускули на ядрото се активират по време на движенията на ръцете и краката. Упражнението птица куче предизвиква основните мускули, като изисква от вас да повдигнете противоположната ръка и крак едновременно, като същевременно поддържате подходящ баланс.

как пушенето на трева влияе върху спортните постижения

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака
2. Подравнете коленете си с бедрата и ръцете си под раменете
3. Приемете неутрален гръбнак, като държите гърба и врата си плоски в неутрална позиция
4. Изпънете дясната си ръка напред, докато движите левия крак назад
5. Задръжте за 2-3 секунди, докато ангажирате сърцевината си
6. Направете го от противоположната страна
7. Повторете 10 пъти

Мъртъв бъг

Мъртвата буболечка е подобна на упражнението птица-куче, но елиминира изискването за добър баланс. Това упражнение е отлично за хора с проблеми с поддържането на стабилност или компрометиране на баланса и правилната стойка по време на основни тренировки.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб
2. Дръжте ръцете си изпънати нагоре, сочещи към тавана
3. Заемете свита позиция на 90-90 колене
4. Включете сърцевината си, докато спускате дясната си ръка, за да протегнете ръка зад главата си и изправяте левия си крак към пода. Не позволявайте на ръцете или краката ви да докосват пода
5. Върнете се в изходна позиция и го направете от противоположната страна
6. Повторете 10 пъти от всяка страна

Долната линия

Постигането на вашата мечтана физика е само едно от многото предимства на развитието на силни дълбоки мускули. Вашият дълбок коремен мускул, като напречния коремен мускул, поддържа гръбнака ви стабилен и насърчава здравословната стойка.

Включването на упражненията, изброени по-горе, в основната ви рутинна тренировка гарантира, че развивате не само повърхностните си коремни мускули, но и дълбоките коремни мускули.

Препратки →

1. Lynders C. (2019). Критичната роля на развитието на напречния абдоминис в превенцията и лечението на болки в кръста. Списание HSS: мускулно-скелетното списание на болницата за специална хирургия, 15 (3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Мадокоро, С., Йокогава, М. и Миаки, Х. (2020). Ефект от маневрата за изтегляне на корема и затягането върху дебелината на коремните мускули и свързаните с това субективни затруднения при здрави индивиди. Здравеопазване (Базел, Швейцария), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Гордън, Р. и Блоксам, С. (2016). Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста. Здравеопазване (Базел, Швейцария), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Ким, Дж. С., Сеок, К. Х. и Джеон, Х. С. (2017). Маневрата за прибиране на корема, комбинирана със симулирано носене на тежести, увеличава напречната дебелина на корема и вътрешната наклонена дебелина. Теория и практика на физиотерапията, 33 (12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Стягането на корема по време на повдигане променя мускулната активност на тялото и кинематиката на тялото. Приложна ергономия, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009