Просто ръководство за хранене

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в големи количества, за да поддържа функциите на тялото и да изпълнява ежедневните си дейности: въглехидрати, протеини, мазнини. Важно е да знаете как работят, за да постигнете ефективно целите си за здраве и фитнес.

Въглехидрати (4 kcal / грам)

Основният източник на енергия за вашето тяло. Те са захарите, нишестетата и фибрите, намиращи се в различни храни. Те са необходими, за да осигурят гориво за централната нервна система и енергия за вашите мускули. Не всички въглехидрати са еднакви.

тренировъчен план за жени

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се разграждат бързо от тялото, за да се използват като енергия. Те са склонни бързо да повишават нивата на кръвната ви захар, което може да насърчи натрупването на мазнини, ако не се използват.

Примери за прости въглехидрати:

• бял хляб
• царевица
• Басмати ориз
• Зърнени храни
• Сушени плодове
• ...

Сложни въглехидрати

Те съдържат въглехидрати заедно с по-високи фибри, протеини, витамини и минерали. Те отнемат повече време за смилане. Това ги прави по-засищащи, което означава, че са добър вариант за контрол на теглото.

Примери за сложни въглехидрати:

• Зеленчуци
• Пълнозърнест хляб
• овесени ядки
• кафяв ориз
• Леща за готвене
• Боб
• ...

Повече информация за въглехидратите.

носим фитнес тракер, а не часовник

Протеин (4 kcal / грам)

Градивният елемент на тялото. Те са необходими за костите, кожата, хрущялите и кръвта. Те също така ви помагат да изградите и възстановите мускулната тъкан.

Примери за храни с високо съдържание на протеини:

• месо,
• Ядки
• Боб
• Домашни птици
• Млечни продукти
• Риба
• ...

Повече информация за протеина.

Храненето играе голяма роля за постигане на целите ви за здраве и фитнес.

Ето защо е важно да се подготвите за успех и да имате възможности за здравословна храна у дома, а всичко започва в магазина за хранителни стоки.

Ето 4 ефективни съвета за здравословно пазаруване на хранителни стоки:

повторение означава тренировка

1. Яжте, преди да отидете да пазарувате

Никога не отивайте гладни до хранителния магазин.

Тялото ви ще жадува за нездравословна храна и ще се изкушите да купите повече храна, отколкото ви е необходима.

Повече информация за това как да предотвратите желанието за нежелана храна.

2. Вашата количка отразява вашата чиния

Вашият списък с хранителни стоки трябва да отразява храната, която искате в чинията си. Така че се стремете към:

• 1/2 плодове и зеленчуци
• 1/4 бобови растения и зърнени продукти
• 1/4 протеин (яйца, месо, риба...)

Повече информация за това какви здравословни храни трябва да имате в чинията си

3. Планирайте храненията си предварително

Планирайте няколко хранения предварително и ги използвайте, за да създадете своя списък с хранителни стоки.

Това ще ви помогне да купувате прясна храна и да избегнете хранителни отпадъци.

Ако търсите план за хранене, вижте тези:

трябва ли да тренирате на празен стомах

• Хранителен план за жени
• Хранителен план за мъже

4. Продажбите могат да бъдат благословия и проклятие

Продажбите са фантастични за цели храни, стига да ядете това, което купувате.

Можете да купите месо/риба или замразени зеленчуци, които са на разпродажба, и да ги съхранявате във фризера си.

Повече информация за това как да останете здрави в хранителния магазин.

Ето план за жени, който ще ви помогне да изградите здравословни навици:

И за мъжете:

Мазнини (9 kcal / грам)

Лошите мазнини (трансмазнини и наситени мазнини) трябва да се консумират ограничено.

Примери за храни с вредни мазнини:

• Масло
• Сирене
• Мляко ...

Добрите мазнини (мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини: напр. омега-3) могат да помогнат за понижаване на кръвното ви налягане, да намалят риска от сърдечни заболявания, да подобрят нивата на холестерола и много повече.

Примери за добри мазни храни:

жени с пълно тяло

• Мазни риби
• авокадо
• Ядки
• семена
• Зехтин ...

Повече информация за мазнините.

В обобщение

• Трите макронутриента са: въглехидрати, протеини и мазнини.
• Въглехидратите са основният източник на енергия. Консумирайте повече сложни въглехидрати и по-малко прости въглехидрати.
• Протеинът е градивният елемент на вашето тяло. Намира се в хрущяли, кости, мускули, кръв...
• Добрите мазнини (мононенаситени/полиненаситени) като омега-3 трябва да се консумират повече от лошите мазнини (транс/наситени).