Не можеш да си бегач и вдигач едновременно - Gym bro

Не виждате много бодибилдъри да се вълнуват от бягането на дълги разстояния или маратонци да се вълнуват от вдигането на големи тежести, но това наистина ли означава, че тези две дейности не могат да се комбинират?

Хората, които правят и двете, се наричат ​​хибридни спортисти.

най-добрият план за хранене за отслабване и натрупване на мускули

В тази статия се потапяме в световете на хибридните тренировки, които включват различни тренировъчни стилове в рамките на тренировъчна програма.

Какво представляват хибридните тренировки?

Хибридните тренировки включват различни модалности на упражнения, които обикновено са сила и издръжливост.

Например комбиниране на бягане на дълги разстояния и вдигане на тежести.

Но може също така да включва кардио, силови тренировки, йога, пилатес, бойни изкуства и други в рамките на една тренировъчна сесия или тренировъчна програма.

Чрез включването на различни дисциплини, тези тренировки осигуряват завършен подход, който е насочен към множество фитнес компоненти, включително сърдечно-съдова издръжливост, сила, гъвкавост и баланс.

Възпрепятства ли издръжливостта мускулния растеж? Нека научим за ефекта на смущението

Дълго време смятахме, че малко кардио ще съсипе всичките ви мускулни печалби, което е ефектът на смущение.

Ето защо спортистите биха станали майстори в силовите тренировки, но биха пренебрегнали кардиото - или обратното.

Докато целта на хибридния спортист е да стане опитен и в двете.

И скорошни проучвания показват, че е възможно да се включат умерени количества кардио и повдигане, за да се постигнат резултати без много ефект на намеса.

Ползите от хибридните тренировки:

Максимизиране на ефективността

Хибридните тренировки позволяват на хората да се възползват максимално от времето си, като се занимават с добре закръглена рутина.

Вместо да изпълнява отделна тренировъчна програма за различни цели, хибридният подход гарантира, че множество аспекти на фитнеса се разглеждат едновременно, което води до ефективна във времето рутинна тренировка.

Подобрен фитнес

Чрез комбиниране на различни стилове на упражнения, хибридните тренировки стимулират различни мускулни групи и енергийни системи, което води до подобрени общи нива на фитнес.

Разнообразието в рамките на тези тренировки предпазва тялото от плато и насърчава непрекъснатия напредък и адаптация.

Хибридните тренировки подобряват цялостната ви физическа форма, която може да се пренесе в ежедневието ви

Избягване на скуката

Разнообразието е подправката на живота и същото важи и за фитнеса.

Хибридните тренировки внасят вълнение и новост в рутинните упражнения, предотвратявайки монотонността и ви поддържат ангажирани и мотивирани.

Постоянно променящият се характер на тези тренировки ги прави психически стимулиращи, допринасяйки за дългосрочно придържане и удоволствие.

Насочени цели

Хибридните тренировки могат да бъдат персонализирани, за да съответстват на индивидуалните цели и предпочитания.

Ако искате да изградите мускули, докатотренировка за маратон (както направих аз), можете съответно да коригирате плана си за тренировка.

Независимо дали някой има за цел да изгради сила, да увеличи гъвкавостта, да подобри сърдечно-съдовата форма или да постигне специфично атлетично представяне, хибридните тренировки могат да бъдат проектирани така, че да отговарят на тези специфични нужди.

Холистично благополучие

Хибридните тренировки често включват елементи на внимание, като напрйогаили медитация, насърчавайки холистичен подход към фитнеса, който дава приоритет на психическото благополучие наред с физическото здраве.

Независимо дали правите това, ще се почувствате по-свързани с тялото си, като правите тези различни дейности.

Възприемайки този добре закръглен подход, хората могат да изпитат по-дълбоко усещане за баланс и цялостно здраве.

Недостатъци на хибридното обучение

Ще бъде трудно да бъдеш експерт

Тъй като вниманието ви ще бъде разделено на множество дейности, ще ви бъде трудно да бъдете експерт във всички тях.

Ето защо не виждате победител в ултра маратон да бъде в същото време пауърлифтър от световна класа.

Имате ограничено количество енергия, така че ще ви бъде трудно да достигнете елитни нива за сила и издръжливост, но това не означава, че е невъзможно.

Ще имате натоварен график

Повечето хибридни спортисти обикновено тренират повече от 5 дни в седмицата.

оптимално време за тренировка

Обикновено включва силова тренировка един ден, след това тренировка за издръжливост на следващия, като интензивността варира през седмицата.

Хибридните спортисти имат натоварени графици, за да балансират множество дейности – но няма да останете разочаровани, ако обичате да тренирате,

Бъдете щателни с графика си

Тъй като хибридните тренировки ще смесват силови тренировки и кардио, трябва да сте сигурни, че мускулните групи, които тренирате, не се припокриват.

Например, ако в понеделник вдигате големи тежести за краката, не очаквайте цикъл с часове във вторник.

Графикът е ключов, когато става въпрос за хибридно обучение, той ви позволява да избягватепретрениранеопределени мускулни групи, което би създало дисбаланс и би увеличило риска от нараняване.

Възстановяването е ключово

Като хибриден спортист обикновено прекарвате повече време в упражнения, отколкото ако сте се фокусирали само върху една дисциплина.

Също така е много обичайно да тренирате два пъти на ден, ако се опитвате да постигнете определена цел.

Правилното възстановяване, качественият сън и доброто хранене са изключително важни, когато става въпрос за хибридни тренировки, те ще ви помогнат да издържите дългите си тренировъчни сесии.

Прилагане на хибридни тренировки

За да се впуснете в хибридно тренировъчно пътуване, от решаващо значение е да разберете вашите фитнес цели.

Ако тренирате за състезание, графикът ви ще изглежда много по-различно в сравнение с някой, който просто иска да опита различни дейности.

Аз лично опитах различни рутинни тренировки по време на моето фитнес пътуване.

6-ден: Ironman 70.3 и повдигане

• Понеделник: Плуване 1.9к
• Вторник: Горна част на тялото
• Сряда: Плуване 1.9к
• Четвъртък: Бягане 14k
• Петък: Плуване 1.9к
• Събота: Долна част на тялото + мобилност
• Неделя: Почивка

6-дневен: Вдигане и бягане (текущо)

• Понеделник: Горна част на тялото
• Вторник: Бягане 14k
• Сряда: Долна част на тялото + подвижност
• Четвъртък: Бягане 10k
• Петък: Горна част на тялото
• Събота: Футбол
• Неделя: Почивка

Това работи за мен в момента, но тази рутина ще се промени следващата година, тъй като целта ми ще се промени.

домашна тренировка за жени

Ето други примери за хибридни тренировки:

Йога HIIT Fusion

Съчетавайки ползите за изграждане на сила и сърдечно-съдовата система нависокоинтензивно интервално обучение (HIIT)с връзката ум-тяло и гъвкавостта на йога.

Кросфит йога смес

Съчетаване на функционалните движения и интензивността на CrossFit тренировките с възстановяващите и подобряващи гъвкавостта елементи на йога.

Пилатес Силова верига

Интегриране на упражнения за пилатес, които се фокусират върху основната сила и стабилност, с тренировка за съпротива за изграждане на мускули и подобряване на цялостната сила на тялото.

Кикбокс и вдигане

Комбиниране на високата енергия и интензивността на кикбокса, като същевременно се изгражда сила с помощта на комбинирани движения и динамични изолиращи движения.

Ето хибридна тренировъчна програма, която трябва да опитате:

Долната линия

Хибридните тренировки представляват персонализирано тренировъчно изживяване, базирано на предпочитанията на фитнес ентусиастите.

Чрез интегриране на различни стилове на обучение, тези тренировки предлагат многостранен подход, който максимизира ефективността, подобрява цялостната форма, предотвратява скуката и насърчава холистичното благополучие.

Независимо дали търсите разнообразие, ефективност или персонализирано фитнес изживяване, хибридните тренировки осигуряват вълнуващ и ефективен път за постигане на вашите цели.

Прегърнете силата на хибридните тренировки и отключете изцяло ново ниво на фитнес възможности.

Препратки →

Препратки:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Паралелно обучение: мета-анализ, изследващ интерференцията на аеробни и съпротивителни упражнения. J Сила Cond Res. 2012 август;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Хиксън RC. Намеса в развитието на силата чрез едновременно обучение за сила и издръжливост. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Ефективността на хибридна програма за упражнения върху физическата годност на крехките възрастни хора. Int J Environ Res Public Health. 4 септември 2022 г.;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.