Интензивна тренировка за изграждане на ширина и дебелина на гърба

Винаги е впечатляващо да видиш aголям и добре очертан гръб. Мъжете обичат да имат силенгръден кошили да покажат големите сиобятия. Жените обаче предпочитат мъжете сшоколадов корем.
За щастие ние не сме тук, за да им угаждаме.
Ние сме тук, за да купим aV-образен гръб, който със сигурност е в списъка на вашитефитнес цели.

Gymaholic ви подготви aхардкор тренировказа да се изгради товаГОЛЯМ ГРЪБ. Няма магическа формула; трябва да правите правилните упражнения, да ги изпълнявате в добра форма итежка работаще направи останалото.

Мускули на гърба

За да се развие aсилен гръб, важно е да се изградиширина и дебелинакъм този мускул.
Гърбът е разделен на четири различни мускулни групи:

безплатен план за тренировки за жени

лат(крила): TheV-образен гръбзавършва от тези мускули.Лат упражненияизпълнени с широк хват ви дават тезиневероятни крила.

Долен лат: Тази част е много близо до долната част на гърба. За да го развиете, трябва да изпълнявателатови упражненияс долна хватка.

Среден гръб: Този мускул е разположен точно над долната част на гърба.Редови упражнениячесто се използват, за да изградите вашитесреден гръб.

Долната част на гърба: Както подсказва името му, theдолната част на гърбае къде е вашиятV-образен гръбзапочва. Движения, където виеогънете в кръстаще ви помогне да изградите товамускулна група.

Работете с ширината и дебелината на гърба

Хубавият гръб е перфектна комбинация отразмер и симетрия. Ето защо, когато го тренирате, е важно да работите върхуширина и дебелинана всяка мускулна група.
Ето двата различни начина да тренирате гърба си:

Широчина на гърба: За получаване на aширок гръб, трябва да правите упражненията си с широк хват.

Дебелина на гърба: За разлика от широкия хват, близкият хват ще ви помогне да получите aдебел гръб.

По време на тази тренировка ще концентрираме усилията си върху целия гръб. Ще работим и дветеширина и дебелина.

Тренирайте с основни упражнения

Ако искате да изградите гърба си, не е необходимо да имате сложна рутинна тренировка. Дори легендатаАрнолд Шварценегернепрекъснато удряше гърба си с основни упражнения. В тази тренировка ще използваме сложни движения, които са необходими за изграждането на вашетомускулите на гърба.

Обхват на повторенията и време за почивка за маса на гърба

В тази тренировка ще се стремим към6-15 повторения, в зависимост от упражнението. Тъй като гърбът е голям мускул, ще поставим между1 минута и 1:30 минути почивкаслед всеки комплект.
Тогава имайте2:30 минути почивкамежду упражненията.

Как да загреете гърба си

Най-добрият начин да загреете гърба си е да започнете aупражнение за гръбслеки тежести. Ако ще започнете, като тренирате латовете си; можете да ги загреете с 3 комплекта lat pulldown;извършване на 15-20 повторения.

Забележка: Съсредоточете се върху наличието на aдобра формакогато тренирате. Ако правитенаведен над ред с щанганапример;дръжте гърба си изправен и дръжте главата си изправена.Това упражнение, заедно с мъртвата тяга, не се препоръчва за хора, които имат проблеми с гърба.

изолиращи срещу комбинирани упражнения

• Мъртва тяга с щанга 4 комплекта

  • 4 x тежко тегло6-8 повторения

• Набирания 4 комплекта

  • 4 x телесно тегло6-12 повторения

• Наведена греда с щанга 4 комплекта

  • 1 x умерено тегло8-12 повторения

• Седящ кабелен ред 4 комплекта

  • 4 x умерено тегло8-12 повторения

• Lat Pulldown 4 комплекта

  • 4 x Леко тегло12-15 повторения

    тонизирано женско тяло

• Хиперекстензия 4 комплекта

  • 4 x Леко тегло12-15 повторения