Функционалното движение и функционалното упражнение, което е предназначено да го насърчава, се превърна в популярна фраза в света на фитнеса през последните години. И все пак има много объркване около това какво е и как да го направите. В тази статия поставяме функционалната мускулна тренировка под светлината на прожекторите, за да ви помогнем да решите дали тя трябва да бъде част от вашия тренировъчен план.

Какво е функционално обучение?

Тренирате, за да подобрите способността на тялото си да се движи – да повдига, прикляква, скача и бяга. И все пак голяма част от това, което правите във фитнеса, се основава на мускулна изолация. Той работи индивидуално с частите на тялото ви – и това е неефективно.

Функционалното обучение е различно. Това е така, защото всичко е свързано с тренирането на тялото по начина, по който е проектирано да се движи. Чрез използването на функционални упражнения, които имитират сложни модели на движение, трениращият е в състояние по-добре да тренира тялото по начина, по който е проектирано да работи – като единна, течна единица.

Функционалният фитнес ще ви позволи да извършвате реални дейности в реални житейски ситуации. В този процес той ще научи мускулите ви да се интегрират, за да изпълнявате по-ефективно ежедневните си задачи, независимо дали става дума за смяна на гума или повдигане на диван.

Типичният заседнал западен начин на живот насърчава телесния дисбаланс. Функционалният фитнес се справя с този дисбаланс, като принуждава противоположните страни на тялото да работят заедно синергично, вместо да изолира отделни мускулни групи.

Защо трябва да включите функционално фитнес обучение

В основата си функционалното движение е свързано със способността на тялото да се движи без усилие и безболезнено, както е предназначено. Това означава да сте биомеханично ефективни във вашите движения.

Да се ​​движим така, както тялото ни е проектирано, не изглежда твърде трудна задача. Въпреки това, от момента, в който се родим, започваме да развиваме свои собствени уникални модели на движение. Те обикновено включват определени мускулни групи, които са по-силни от други. Това ни кара да предпочитаме определена страна на тялото, когато ходим, навеждаме се, повдигаме или хвърляме неща. В резултат на това развиваме мускулен дисбаланс, който води до наранявания, злополуки и продължаваща болка.

Хората, които не се движат по функционално ефективен начин, никога не могат да изпитат максималния потенциал на тялото си. Сякаш постоянно се движат на грешна предавка. Това не само изразходва ужасно много загуба на енергия, но също така износва тялото, което го кара да бъде много по-малко ефективно с напредване на възрастта.

И така, как функционалното движение е свързано с вашата тренировъчна програма?

Функционалното движение трябва да бъде в центъра на планирането на вашата програма. В крайна сметка тренирате, за да подобрите качеството на живота си. След това тренировката трябва да ви подготви за ежедневните дейности. Трябва да ви улесни да функционирате в извънредна ситуация, като например когато колата ви се повреди и трябва да носите хранителните стоки вкъщи. И все пак не всички упражнения правят това.

Функционалните упражнения симулират обичайните движения, които правим извън залата. Ако наистина ще се възползвате от часовете, които прекарвате във фитнеса, функционалното обучение трябва да формира ядрото на вашата тренировъчна програма.

Примерни упражнения за функционална тренировка

Функционалните тренировки включват комплексни упражнения, които работят върху големите мускулни групи на тялото и включват експлозивно движение. В допълнение към максималното натоварване на мускулите ви, функционалното обучение ще ви осигури страхотна кардио тренировка.

Ето 5 фантастични функционални упражнения, които трябва да включите в тренировъчния си график:

1. Удряне на гуми

Целеви мускули

• Цялото тяло

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

Инструкции:

1. Хванете чук и се позиционирайте странично върху гума на трактор.
2. Завъртете чука навън и след това го разбийте в гумата.
3. Концентрирайте се върху изтласкването на силата от бедрата, бедрата и латите.

(Забележка: Ако вашата фитнес зала няма чук и гума за камион, поискайте да ги получат).

2. Клекове

Целеви мускули

• Цялото тяло

Как да направим клек грабване от Wodstar - YouTube

Клековете са класическо движение за вдигане на тежести, което изисква експлозивна сила, стабилност на сърцевината и гъвкавост на бедрата и раменете.

Инструкции:

1. Поставете щанга върху стойка за клек и стъпете под нея, така че да е зад врата и напречно на уловките.
2. Развийте щангата и направете няколко крачки назад.
3. С крака на ширината на раменете и широк хват на щангата, грабнете тежестта над главата до дължината на ръцете, изтласквайки се нагоре и навън.
4. Докато задържате дъха си, приклекнете в позиция на пълен клек. Не се навеждайте напред, но дръжте гърба си извит и гърдите повдигнати.
5. Веднага достигате долната част на обратната позиция на клек и се връщате обратно в изправено положение с тежестта, заключена отгоре. Това е едно представителство.

Ето функционална тренировка за крака:

3. Почиства

Целеви мускули

• Цялото тяло

The Power Clean - YouTube

Инструкции:

1. Започнете с лентата пред вас. С краката си здраво стъпили и извити назад, огънете коленете си, за да хванете щангата с хват отгоре.
2. Започнете да повдигате лоста и когато стигне до средата на бедрото, изпънете бедрата, коленете и глезените нагоре. В същото време свийте рамене и огънете и повдигнете лактите.
3. Дръжте щангата близо до тялото си, докато се издига и лежи на нивото на горната част на гърдите. Сега ще бъдете в изправено положение на преден клек.
4. Веднага се спуснете в пълен клек и след това върнете щангата в изходна позиция на пода пред вас.

4. Предни клекове

Целеви мускули

• Крака
• Ядро

Преден клек - YouTube

Предният клек е по същество средната част от току-що описаното чисто упражнение. Много хора избягват предните клякания поради относителния дискомфорт от клякането с лоста пред врата. Това обаче е част от това, което го прави страхотно функционално упражнение. Жизненоважно е да поддържате здрава, изправена позиция по време на клека.

Инструкции:

1. Застанете пред щанга, която е натоварена върху стелаж за клек с крака на ширината на раменете.
2. Разхлабете щангата и се отпуснете през ключиците и раменете си, като скръстените ръце я държат за опора.
3. Поддържайки изправен гръбначен стълб, пантата на бедрата се спуска в успоредно клекнало положение.
4. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция.

5. Топки за стена

Целеви мускули

• Цялото тяло

Как се правят топки за стена - YouTube

Инструкции:

1. Започнете в клекнало положение с медицинска топка, държана на нивото на гърдите. Трябва да сте на 5 фута от стената.
2. Докато експлодирате нагоре, гърдите притискат топката право към стената.
3. Сега трябва да хванете топката при отскок. Веднага след като го направите, преминете направо към следващото си повторение. Останете съсредоточени или нещото ще ви се разбие в гръдния кош!

Ключови точки

• Функционалното обучение работи върху тялото като холистична функционална единица
• Функционалното обучение симулира дейности в реалния свят
• Функционалното обучение е изградено около експлозивни функционални упражнения

Препратки →

1. Feito Y, et al. Функционално обучение с висок интензитет (HIFT): Дефиниция и изследователски последици за подобрена фитнес. Спорт. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Ефекти от тренировките за функционално съпротивление върху фитнеса и качеството на живот при жени с хронична неспецифична болка в долната част на гърба. Журнал за рехабилитация на гърба и мускулно-скелетната система. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Мултимодалният характер на високоинтензивното функционално обучение: Потенциални приложения за подобряване на спортните постижения. Спорт. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Ползите от високоинтензивните функционални тренировъчни фитнес програми за военнослужещи. Военна медицина. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влиянието на активния начин на живот върху нивото на функционална годност на възрастните жени. Журнал за приложна геронтология. 2018;37:687.