Не е лесно да се намерят планове за тренировки за жени, които са ефективни и устойчиви, те са или твърде лесни, или твърде трудни за поддържане.

Повечето жени искат да станат „тонизирани“, което обикновено означава: изграждане на малко мускули, докато губят мазнини.

Затова ние възприехме научно обоснован и практичен подход, за да изградим този план за обучение, който ще ви направи силни, слаби и уверени.

Ето план за тренировка за жени, които искат да изградят силно и стегнато тяло.

Тази тренировъчна програма за жени дава приоритет на тренировките с тежести

По време на това5-дневен тренировъчен план за женище поставим акцент върху долната част на тялото и кардиото, за да можете да постигнете това слабо и силно тяло.

Всяка част от тялото ще бъде обработена, за да ви помогне да изглеждате балансирани и да получите пълните предимства на силовите тренировки.

план за хранене за рязане женски

Включени са и кардио сесии

Кардиото е важноза подобряване на доставката на кислород до мускулите и подпомагане на отделянето на мазнини за по-тънък, тонизиран вид.

За всяка форма на кардио, уверете се, че започвате с по-бавна скорост и увеличавайте скоростта си на всеки 2 минути, докато достигнете желаното ниво на усилие.

Това е вашата загрявка. За да улесним, отбелязахме нивото на усилие, необходимо в конкретни дни от рутинната тренировка:

• Умерено: трябва да дишате стабилно, но дълбоко и да сте в състояние да произнесете цяло изречение с малко затруднения.
• Енергично: трябва да дишате тежко и да можете да кажете само няколко кратки думи с известно затруднение.

Освен това трябва да се охладите след това, като намалявате скоростта на всеки 2 минути, докато се охладите достатъчно.

План за обучение на жени

Товатренировъчна програма за женисе състои от 5 дни обучение:

• 5 дни тренировки с тежести
• 1 от тези дни ще включва HIIT (високо интензивно интервално обучение)
• 1 от тези дни ще включва LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 дни почивка, ще си ги заслужите -- ипочивката е важна за растежа

Забележка: Ако имате болки в ставите, горещо ви препоръчваме да промените HIIT на LISS.

Тежки, умерени и леки тежести

Хората често използват думататонизиранеда кажа „Искам да кача мускули, но не твърде много“.

Каквотонизираневсъщност означава есилни мускули с нисък процент телесни мазнини, което осигурява този визуално привлекателен ефект.

По този начин, ако искате да получите този тонизиран вид, ще трябва да се уверите, че храненето ви е правилно.

домашна тренировка за мъже

Така че трябва да проверите нашия хранителен план за жени

Вдигането на леки, умерени и тежки тежести ще ви позволи да добавите дефиниция към мускулите си и ще увеличи метаболизма ви, което ще ви помогне да изгаряте повече мазнини в покой.

Обхватът на повторенията, към който трябва да се стремите за този план за тренировка за жени

Всички диапазони на повторения ще ви помогнат да постигнете резултати, но някои са по-устойчиви от други.

В тази тренировъчна програма за жени ще се фокусираме основно върху 8-15 повторения. Това ще ви помогне да станете по-силни и да изградите мускулна издръжливост.

Когато разглеждате упражнения със собствено тегло, които не изискват тежести, обхватът на повторенията може да бъде увеличен. Тъй като не сте ограничени от определено тегло, вие просто изпълнявате движенията на упражнението (сгъване и отпускане на мускулите), което изисква по-малко усилия, но може да бъде много ефективно за укрепване на целевите мускули.

При загряване трябва да се използва по-малко тегло. Точката на aзагрявкае да активирате мускулите и ставите и да свикнете с движението, което ще правите с по-голямо тегло, за да намалите риска от нараняване.

Трябва да се борите да достигнете дадените диапазони на повторения, ако ви се струва твърде леко или твърде тежко, коригирайте теглото съответно. Уверете се, че изпълнявате всяко упражнение с добра форма и пълен обхват на движение.

Време за почивка между всеки сет

В този план за обучение за жени искаме да ви помогнем да постигнете максимални резултати с тренировки, които са устойчиви в дългосрочен план.

Така че ще се стремим към1-2 минути почивкамежду всеки комплект.

Все пак бъдете практични и започнете нов сет, когато се почувствате добре отпочинали.

Суперсетове и вериги

Ще видите упражнения с префикс S1, S2, S3 и т.н.

Това означава, че тези упражнения трябва да се изпълняват като суперсерия (гръб до гръб).

Например, ако видите S1 клек, S1 напад, това означава, че трябва да изпълните тези упражнения гръб до гръб, преди да си починете.

5-дневната рутинна тренировка за жени

Това е5-дневен тренировъчен план, но ако имате натоварен график, вижте нашата интензивна 3-дневна рутинна тренировка за жени.

график за фитнес за мъже

Товаженска рутинна тренировкаще ви помогне да постигнете резултати, но не се колебайте да правите промени в него.

Например, ако сте начинаещ, може да искате да намалите броя на сериите до 3 вместо 4.

Понеделник: Крака и дупе

• Загрявка с щанга за бедрата: 2 серии x 12-15 повторения (1 минута почивка)
• Тяга на бедрата с щанга: 4 серии x 6-10 повторения (2 минути почивка)
• Румънска мъртва тяга: 4 серии x 8-12 повторения (2 минути почивка)
• S1 Страничен откат на седалищния мускул (дясна страна): 4 серии x 12-15 повторения
• S1 Страничен откат на седалищния мускул (лява страна): 4 серии x 12-15 повторения (90-секундна почивка)
• Протягане на кабела: 4 серии x 12-15 повторения (90-секундна почивка)

Вторник: Горна част на тялото

• Загряване на лег за преса: 2 серии x 12-15 повторения (1 минута почивка)
• Пейка: 4 серии x 8-12 повторения (2 минути почивка)
• Обърнат ред (или асистирано издърпване) 4 серии x 6-10 повторения (90-секундна почивка)
• Седнала преса с дъмбели: 4 серии x 12-15 повторения (90-секундна почивка)
• Lat Pulldown: 4 серии x 12-15 повторения

Можете да следвате този план в нашето приложение, където тренировките се променят всяка седмица:

Сряда: Core & LISS Cardio

• Планк за загряване: 30 сек
• Загряване на скала за кухо тяло: 15 секунди (1 минута почивка)
• S1 Crunch: 4 серии x 10-15 повторения
• S1 Издърпване на крака: 4 серии x 10-15 повторения (1 минута почивка)
• S2 Алтернативно докосване с пети: 4 серии x 10-15 повторения
• S2 Страничен планк пулс (дясна страна): 4 серии x 10-15 повторения
• S2 Страничен планк пулс (лява страна): 4 серии x 10-15 повторения (1 минута почивка)
• LISS Кардио - Бягаща пътека/велосипед - Умерено: 30 минути

Четвъртък: Крака

• Загряващ клек с щанга: 2 серии x 12-20 повторения (1 минута почивка)
• Клек с щанга: 4 серии x 8-12 повторения (2 минути повторения)
• S1 Обратен удар с дъмбели (дясна страна): 4 серии x 8-12 повторения
• S1 Обратен удар с дъмбели (лява страна): 4 серии x 8-12 повторения (90-секундна почивка)
• Глутеулен мост: 4 серии x 12-15 повторения (90-секундна почивка)
• Повдигане на прасци от изправено положение: 4 серии x 12-15 повторения (1 минута почивка)

Петък: Горна част на тялото + HIIT кардио

• Раменна преса с щанга за загряване в изправено положение: 2 серии x 12-15 повторения (1 минута почивка)
• Раменна преса с щанга от изправено положение: 4 серии x 8-12 повторения (2 минути почивка)
• Странично повдигане на дъмбели: 4 серии x 12-15 повторения (90-секундна почивка)
• S1 Кабелно сгъване: 4 серии x 12-15 повторения
• S1 Натискане на трицепс с кабел: 4 серии x 12-15 повторения
• HIIT Кардио - Бягаща пътека/велосипед - Енергично: 10 рунда - 20 секунди работа - 40 секунди възстановяване

Колко време трябва да правя тази тренировъчна програма?

Правете тази рутинна тренировка в продължение на 4 седмици, за да видите значителни резултати, след което можете да започнете да променяте нещата с нашитедруги планове за обучение.

Не се колебайте да се свържете с нас, ако имате въпроси.