Хапваше ли ви се нещо сладко? Захарта, в многото си форми, е основна част от диетите по целия свят, осигурявайки сладост, която мнозина намират за неустоима. Не става въпрос само за вкуса; захарта има сложен ефект върху мозъчната ни химия, създавайки цикъл на глад и консумация, който е трудно да се прекъсне.

Ако сте фитнес ентусиаст и се грижите за здравето си, захарта може да бъде сериозна пречка за постигане на вашите здравни цели. Това може да подкопае усилията за тренировка, да доведе до енергийни сривове и дори да противодейства на ползите от строгата рутинна тренировка.

В тази статия ние разглеждаме критично захарта и нейното влияние върху нашето здраве и фитнес. Също така ще се потопим дълбоко в науката за преодоляване на пристрастяването към захарта и как можете да оптимизирате консумацията на захар, за да подобрите здравето си.

Защо захарта е толкова пристрастяваща?

Захарта присъства естествено в много храни. Осигурява енергия, но липсвахранителни веществакато витамини и минерали.

Захарта е по-пристрастяваща от кокаина в лабораторни изследвания - предизвиква силно желание и абстиненция, когато се отстрани от преработени храни и сладкиши. Не е чудно, че повечето се борят да го минимизират или модерират!

Може да стане ваш навик

Яденето на захар може да се превърне в навик, особено когато е свързано с определени дейности или емоции (като ядене на десерт след хранене или обръщане към сладкиши за комфорт).

Тази хронична консумация може да доведе до глад, което прави по-трудно прекъсването на цикъла на прием на захар и прави консумацията на сладки закуски автоматична.

Отвлича мозъка ви

Консумацията на захар освобождава допамин, невротрансмитер, свързан с „центъра на удоволствието“ в мозъка. Това освобождаване създава усещане за удоволствие и награда, подобно на това, което се случва с някои лекарства. Когато ядем захар, мозъкът ни я възприема като награда, което ни кара да искаме да ядем повече.

план за обучение, за да бъдете разкъсани

Съвременните диети и хранителни компании обаче използват тази невробиология, за да насочат потребителите към не цели хранителни продукти, заредени с добавена захар и нездравословни мазнини.

Създава емоционална връзка с вас

Можете ли да си представите рожден ден без торта или сладолед?

Често захарта е свързана с положителни емоции или спомени (като торта на рождени дни или лакомства по време на празниците). Тази емоционална връзка може да засиликопнежии правят захарта по-трудна за устояване!

Може да увеличи вашата толерантност

С течение на времето редовната консумация на захар може да доведе до толерантност, което означава, че е необходима повече захар, за да се постигне същия ефект на „добро усещане“. По същество ние не жадуваме за сладки закуски; копнеем за усещането, че ядем захар за първи път. Несъзнателно това ни кара да консумираме повече захар, отколкото възнамеряваме, само за да задоволим апетита си.

Той причинява симптоми на отнемане

Подобно на пристрастяващите вещества, внезапното намаляване или спиране на приема на захар може да доведе до симптоми на абстиненция като главоболие, промени в настроението, апетит и умора. Тези симптоми могат да затруднят намаляването на захарта.

Захарта води до по-голяма зависимост от кокаина.

Негативната страна на прекомерната консумация на захар

Намалява спортните постижения

Консумирането на подсладени спортни напитки и закуски около тренировки може да изглежда като добър начин да подхранвате усилията си. Въпреки това, повтарящите се пикове на инсулина от сладки напитки и закуски преди тренировка могат да доведат до инсулинова резистентност и да насърчат натрупването на мазнини в дългосрочен план. Увеличаването на инсулиновата резистентност може да спре мускулния растеж и сила.

В допълнение, скоростта на възпаление също се увеличава, когато консумираме закуски с високо съдържание на захар, което забавя възстановяването на мускулите, което води до повишен риск от наранявания на сухожилията.

диета за жени

Нежелано наддаване на тегло

Сладките храни са пълни с тонове излишни калории и често са по-трудни за изгаряне само чрез физическа активност.

Скокът на инсулин в кръвта ви води до бързо натрупване на глюкоза в мастните клетки, като същевременно предотвратява освобождаването на мазнини за енергия. В допълнение, захарта също нарушава хормоните на апетита и засилва сигналите ви за глад.

Захарта и нишестето също изискват много повече течности, за да се съхраняват в тялото. Ако не пиете достатъчно вода, те могат значително да увеличат дехидратацията. Дехидратацията задейства същите центрове в мозъка, отговорни за глада и ситостта, което ви кара да се чувствате по-гладни и води до повишена консумация на калории.

Това означава, че консумацията на сладки храни поддържа тялото в режим на съхранение на калории, като същевременно стимулира силно желание да продължи да яде повече.

Скокове и сривове на кръвната захар

Захарта причинява бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар. Скокът на кръвната захар дава временноповишаване на енергиятаи настроение.

Въпреки това, когато нивата на кръвната захар спаднат бързо, това може да доведе до чувство на умора и раздразнителност, създавайки желание за повече захар, за да възстановите това временно високо ниво.

Причинява хронични заболявания

Когато редовно наводняваме телата си с повече захар, отколкото нашите клетки могат да използват за енергия, това води до натрупване на захар в кръвта ни. Този процес причинява възпаление, увреждане от свободните радикали и метаболитни аномалии.

Всички тези щети се натрупват в продължение на седмици и месеци. Клетките ви започват да стареят по-бързо, кръвоносните ви съдове се раздразняват и се втвърдяват, а органите ви, като черния дроб и панкреаса, трябва да работят допълнително.

В продължение на много години този процес бавно води до някои сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет, рак, чернодробни проблеми и дори болестта на Алцхаймер за някои хора.

Намалете мозъчната функция

Въпреки че осигурява бърз прилив на енергия, високият прием на захар често води до енергийни сривове. Този цикъл от върхове и спадове може да повлияе на умствената яснота, фокуса и цялостната жизненост. Тази флуктуация във вашето умствено представяне може да намали производителността ви и дори да ви попречи да се съсредоточите върху критични задачи.

Прекомерната консумация на захар може да навреди на физическото, емоционалното и психическото здраве.

Много имена на захар

В допълнение към проблема, захарта съществува под повече от 50 различни имена на етикетите на американските храни. От царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и захароза до по-неясни имена като декстроза и малтоза.

Тези етикети затрудняват потребителите да разпознаят добавените захари:

• Захар/захароза
• Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS)
• Царевичен сироп
• Глюкоза
• Фруктоза
• Декстроза
• Малтоза
• лактоза
• Галактоза
• Царевичен подсладител
• Сок от агаве
• Кафява захар
• тръстикова захар
• Кристали от тръстиков сок
• Пудра захар
• Кристализирана фруктоза
• Изпарен тръстиков сок
• Концентрат от плодов сок
• Пчелен мед
• Инвертна захар
• Кленов сироп
• Меласа
• Сурова захар
• сорго
• меласа
• Турбинадо захар
• Мусковадо захар
• Ечемичен малц
• Захарно цвекло
• Твърди вещества от царевичен сироп
• Етил малтол
• Глюкозни твърди вещества
• Златна захар
• Златен сироп
• Малцов сироп
• Пан (Рападура)
• Рафиниран сироп
• Сироп от сорго
• Демерара захар
• Суканат
• Малтодекстрин
• Оризов сироп
• сироп
• Плодов сок
• Концентрат от плодов сок
• Дехидратиран сок от тръстика
• Флоридски кристали
• Царевичен подсладител
• Свободно течащи кафяви захари
• Маноза

От решаващо значение е да се прави разлика между добавената захар и естествената захар, намираща се в цели храни като плодове и зеленчуци. Тъй като естествените захари се намират в плодовете и зеленчуците, те често са придружени от фибри, които забавят усвояването на захарта, като по този начин регулират нивата на кръвната захар.

За разлика от това, добавените захари обикновено нямат хранителни ползи, което улеснява допринасянето за различни здравословни проблеми.

Най-ефективният начин да намалите приема на захар. Следващият път, когато отидете до магазина, внимавайте за многото различни имена на добавени захари.

Винаги проверявайте етикета на храните!

Ето план за жени, който ще ви помогне да отслабнете:

И за мъжете:

Как да управлявате приема на захар?

Здравословни алтернативи на захарта

Вместо да използвате рафинирани захари, изберете по-здравословни алтернативни подсладители като:

• Алулоза
• Еритритол
• Плодов подсладител Monk
• Стевия
• Ксилитол

Тези алтернативи са около 70% сладки като обикновената трапезна захар, но съдържат значително по-малко калории и не повишават нивата на кръвната захар или инсулина, както правят трапезните захари. Те са отличен вариант за хора с диабет или тези, които искат да контролират нивата на кръвната захар.

Преминете към пресни плодове за закуски

Включете плодове в диетата си за естествена сладост. Пресни плодове, сушени плодове (в умерени количества) или плодови пюрета могат да бъдат чудесни заместители на захарта в рецепти изакуски.Естествените цели плодове са пълни с фибри, които забавят усвояването на захарта в кръвта и умерени скокове на захарта.

Плодовете и зеленчуците също са полезни за микробиома на червата. Диетата с високо съдържание на фибри поддържа здравето на червата и действа като пребиотик, свързан с подобряване на контрола на кръвната захар и спомага за намаляване на желанието за захар.

Накарайте вашата среда да работи за вас

Около 40-90% от нашите действия са навици. Навиците са трудни за прекъсване и могат да ни отклонят от постигането на нашите фитнес цели.

Едно решение за спиране на пристрастяването към захарта или глада е да оптимизирате средата си, така че нездравословните сладкиши и закуски да липсват в личното ви пространство. Например, когато купуватебакалия,напълнете вашата кухня и маса за хранене със здравословни закуски като ябълки, банани и други подобни.

Въпросът е да направим избора на здравословна храна достъпен за вас.

какво е съкращаване във фитнеса

Преодоляването на пристрастяването към захарта изисква да сте умишлени с избора си на храна.

Долен ред:

Нашата съвременна диета може да направи предизвикателство да се преодолее пристрастяването към захарта и прекомерната консумация. Дори по-лошо, редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар може да навреди на здравето ни и да ни отклони от постигането на нашите фитнес цели.

За да контролирате приема на захар, използвайте естествени алтернативни подсладители, преминете към пресни плодове като леки закуски и накарайте околната среда да работи за вас.

Препратки →

1. Авена, Н. М., Рада, П. и Хьобел, Б. Г. (2008). Доказателство за пристрастяване към захар: поведенчески и неврохимични ефекти от периодичен, прекомерен прием на захар. Неврология и биоповеденчески прегледи, 32 (1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. Ди Николантонио, Дж. Дж., О'Кийф, Дж. Х. и Уилсън, В. Л. (2018). Пристрастяването към захарта: реално ли е? Наративен преглед. Британско списание за спортна медицина, 52 (14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Станхоуп К. Л. (2016). Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на спора. Критични прегледи в клиничните лабораторни науки, 53 (1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Кодела, Р., Теруци, И. и Лузи, Л. (2017). Захари, упражнения и здраве. Журнал за афективни разстройства, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L., & Ahmed, S. H. (2007). Интензивната сладост надминава наградата за кокаин. PloS едно, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698