За много фитнес ентусиасти спортът с добре дефиниран корем от 6 пакета е светият граал на скулптурирането на тялото. Лесно видимата и изваяна средна част несъзнателно означава упорит труд и отдаденост на здравето и фитнеса. Ето защо е естествено да се чувствате привлечени или вдъхновени от хора със страхотен корем.

упражнения за активиране на краката

Въпреки това, постигането на тази цел може да бъде предизвикателство, особено когато се изгражда долната част на корема поради неговата анатомия и често срещаните погрешни схващания, разпространявани във фитнес общността от най-дълго време.

Тази статия ще обсъди науката зад ефективното изграждане на долни коремни мускули и как можете да оптимизирате обучението си, за да ускорите напредъка си във фитнеса.

Долните коремни мускули

Правият коремен мускул, по-известен като „коремни мускули“, е сдвоен мускул, разположен вертикално от всяка страна на предната стена на човешкия корем. Тази мускулна група е от решаващо значение за поддържане на позата, стабилизиране на сърцевината по време на физическа активност и поддържане на тялото при движения като огъване и усукване.

Тези мускули също играят основна роля вдишане,особено при силно издишване и са активно ангажирани с упражнения, които включват огъване на гръбначния стълб, като коремни преси. Долната част, често фокусът на целенасоченото обучение, е особено предизвикателна за извайване поради фактори като ориентация на мускулните влакна и типични модели на разпределение на мазнините в корема.

Защо е трудно да се изгради долната част на корема?

Изграждането на долните коремни мускули е известно предизвикателство заняколко причини.

По-ниска активност в ежедневните дейности

Долната част на корема е по-малко активна в ежедневните ни движения, отколкото горната част. Повечето обичайни основни упражнения ангажират горната и средната част повече от долната, което води до недоразвитие.

Зона на мастните депа

С напредване на възрастта тялото складира мазнини в средната и долната част на корема. Ние, като хора, сме еволюирали, за да развием тази зона за запаси, за да съхраняваме резервна енергия под формата на мазнини. Така че премахването на мазнините от корема и показването на долната част на корема ще изисква допълнителни усилия.

Плюс това, модерният заседнал начин на живот също допринася за натрупване на мазнини в средната и долната част, като допълнително прикрива долните коремни мускули. Без значение колко силни или добре развити са вашите коремни мускули, слой мазнини може да ги скрие.

Хип флексорите често поемат

Лесно е да объркате рутинни упражнения за долни коремни мускули, тъй като флексорите на тазобедрената става често поемат движението, което води до по-малко ангажиране и стимул за развитието на долните коремни мускули.

Въпреки че може да изглежда невъзможно, изследванията на ЕМГ предполагат, че има начини за ефективно насочване към долните коремни мускули, тъй като те имат различни нервни връзки от горните коремни мускули.

нарежете след натрупване

Ефективни упражнения за долен корем

Долните коремни мускули са една от най-дефиниращите характеристики, които трябва да развиете, за да изградите корем от 6 пакета и да постигнете привлекателна средна част. Въпреки че не можете да изолирате долната част напълно, някои упражнения могат да подчертаят тази област повече.

Ето някои от ключовите упражнения за ефективно развитие на долните коремни мускули:

Заден наклон на таза

Задният наклон на таза е, когато тазът е завъртян назад, изравнявайки долната част на гърба. Това е обратното на предния наклон на таза, при който тазът се накланя напред, създавайки извивка на долната част на гърба.

Когато изпълнявате заден наклон на таза, вие активно ангажирате долните коремни мускули и подравнявате гръбначния стълб и таза по начин, който може да намали напрежението в долната част на гърба, което прави упражненията за долен корем по-безопасни и по-ефективни.

упражнения за глутеуси за квадратно дупе

Позиционирайте таза си назад, за да увеличите максимално ангажирането на долния корем, когато изпълнявате упражнения за долния корем. Можете да направите това, като едновременно стиснете глутеусите и свиете корема си.

Изпълнявайте заден наклон на таза, когато правите тренировки за по-нисък корем

Ползи от изпълнението на задно накланяне на таза преди упражнения за долен корем:

1. Намалява доминирането на бедрените флексори
2. Подобрете мускулната изолация
3. Подобрявавръзка ум-мускул
4. Води до по-добро развитие на корема

Обратно хрускане

Обратните коремни преси са насочени към долните коремни мускули, като повдигат таза към раменете. За да направите това ефективно да насочите долните коремни мускули, трябва да извършите заден наклон на таза, преди да повдигнете краката си до раменете.

За да увеличите максимално ангажирането на долния корем, уверете се, че лежите на плоска пейка за опора, след това повдигнете крака си със свити колене до около 90 градуса. Стремете се да го навиете до пъпа. Запомнете: изпълнявайте негативите бавно и не използвайте инерция!

Висящо повдигане на краката

Висящите повдигания на краката могат да подчертаят долните коремни мускули чрез контролирано повдигане на краката от висяща позиция. Проучванията показват, че повдигането на висящи крака е най-ефективното упражнение, което активира мускулните влакна в долната част на корема.

Както при други упражнения за долни коремни мускули, трябва да изпълнявате това упражнение с накланяне на таза назад. Можете да направите това, като се настроите да висите в бара и изчакате няколко секунди, за да се стабилизирате и да предотвратите люлеене. След това преминете към заден наклон на таза, като свиете корема си и стиснете глутеусите, за да изравните долната част на гърба.

Ab разгръщания

Въпреки че не е директно упражнение за долен корем, разгъването на корема може да ангажира цялото ядро, включително долната част, когато се изпълнява правилно. ЕМГ проучвания разкриха, че коремните раздвижвания превъзхождат коремните преси при насочване към долните коремни мускули.

Как бързо да развием долния корем?

Дайте приоритет на формата пред повторението

Осигурете правилна стойка и движение, за да ангажирате ефективно долните коремни мускули. Не забравяйте, че без значение колко повторения можете да направите, не можете да тренирате долните си коремни мускули ефективно, ако го правите погрешно.

Визуализацията и съзнателното свиване могат значително да ви помогнат да подобрите мускулната активация чрез подобряване навръзка ум-мускул. Тренировката пред огледалото или записването на вашата форма също може да помогне!

планове за фитнес тренировки за жени

Качество пред количество. Не използвайте инерция!

Включете упражнения за цялото тяло:

Развитието на силни коремни мускули е половината от битката. Трябва също така да отрежете упоритите мазнини илюбовни дръжкиза да покажете корема си. Включете упражнения, които намаляват общите телесни мазнини и повишават силата на сърцевината, като HIIT тренировки и другипротоколи за усъвършенствано обучение.

В допълнение,тренирайте няколко групи мускулинаведнъж чрез приоритизиране на комбинираните движения, за да подпомогне цялостното развитие на мускулите и загубата на мазнини.

Изгаряте повече калории, ако тренирате повече мускули

Ето тренировъчна програма за жени, която ще ви помогне да изградите долните си коремни мускули:

И за мъжете:

Прогресивно претоварване

Тъй като сърцевината ви става по-силна, упражненията ви ще стават по-лесни и ще ви липсва необходимото предизвикателство за продължаване на мускулния растеж и увеличаване на силата. Така че не забравяйте да промените упражненията си и да добавите съпротивление, ако е необходимо.

pha система за обучение

Пример за прогресивно претоварване за упражнения за нисък корем:

Упражнение	Прогресивно претоварване
Обратни коремни преси	Наклонени обратни коремни преси; добавете претеглена топка между краката
Висящи повдигания на краката	Изправете краката си; използвайте дъмбели или тежести за глезена
Коремни ролки	Напредък за по-нататъшно внедряване на ab

Постоянно предизвиквайте себе си

Следете диетата си

Съсредоточете се върху балансирана диета, за да намалите телесните мазнини и да разкриете долните си коремни мускули. В идеалния случай бихте искали да внимавате за вашитемакросии се придържайте към устойчива диета, която ще работи за вас.

Изберете богати на хранителни вещества цели храни с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини, за да поддържате хормоналното здраве, мускулния растеж и възстановяването.

Абс се правят в кухнята

Долната линия

Постигането на подчертан долен корем изисква комбинация от целенасочени упражнения, цялостно намаляване на телесните мазнини и хранителна дисциплина. Не забравяйте, че пътуването е толкова важно, колкото и дестинацията. Бъдете последователни, фокусирайте се върху формата и бъдете търпеливи – резултатите ще последват.

Препратки →

1. Сарти, М. А., Монфорт, М., Фустър, М. А. и Вилаплана, Л. А. (1996). Мускулна активност в горната и долната част на ректуса на корема по време на упражнения за корем. Архив за физическа медицина и рехабилитация, 77 (12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Ескамила, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R.T. (2006). Електромиографски анализ на традиционни и нетрадиционни упражнения за корем: последици за рехабилитация и обучение. Физикална терапия, 86 (5), 656–671.
3. Кларк, К. М., Холт, Л. Е. и Синярд, Дж. (2003). Електромиографско сравнение на горния и долния ректус на корема по време на упражнения за корем. Вестник за изследване на силата и кондицията, 17 (3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2