Току-що сте се абонирали за фитнес, но не знаете откъде да започнете. Не се притеснявайте, всички започваме от някъде! Освен ако нямате личен треньор, може да е сложно да започнете да тренирате. След като сте готови товаръководство за рутинна тренировка за начинаещи, ще имате достатъчно разбиране, за да започнете!

Преди да поставите ръцете си върху щангата, ще трябва да знаете някоипринципи на обучение.

Независимо дали искате да станетефитнес моделили „тонизирате“ тялото си, трябва да приложите същите тренировъчни принципи.

Ние трябва да ви дадемръководство за рутинна тренировка за начинаещи, значи можешзапочнете бързо да вдигате тежести.

Как растат мускулите? Хипертрофия и прогресивно претоварване обяснено

След като приключите тренировка, тялото ви възстановява или заменя повредените мускулни влакна с по-дебели и повече мускулни влакна.

За да бъде кратък, трябва да принудите мускулите си да се адаптират, като създадете стрес, който е различен от предишния, към който тялото ви вече се е адаптирало. Това е прогресивно претоварване.

Мускулният растеж се случва, докато си почивате

Първо трябва да разберете товарастежът на мускулите се случва, докато си почивате след тренировка.

Затова е важно да спите правилно и да ядете въглехидрати и протеини следсесия за тренировка с тежестиза да позволите на мускулите ви да растат и да се възстановяват.

Научете какво трябва да ядете преди и след тренировка там.

Избягвайте припокриване: не тренирайте една и съща мускулна група 2 дни подред

Както казах малко по-горе, вашиятмускулите се нуждаят от почивка, за да растат и да се възстановяват.

Силно препоръчително е да си дадете 48 часа почивка, преди да можете отново да тренирате мускулна група.

Елате във фитнеса с план за тренировка

Независимо дали сте жена, която жадува зазакръглено дупеили мъж, който искапо-голям гръден кош, ти ще трябва даидвайте на фитнес с aплан за тренировка.

Вие сте тук, за да получитепо-добро тяло, и ще трябва да работите за това.

Целта без план е само желание.

упражнения за жени за изграждане на мускули

3 ключови принципа на вашата тренировка с тежести

Преди да навлезем в темата, има няколко термина, които често ще чувате:

Честота: колко често тренирате мускулна група? Ако сте естествен атлет, горещо ви препоръчваме да тренирате мускулна група повече от веднъж седмично. Не забравяйте да оставите мускула си да се възстанови 48 часа между всяка сесия.

Интензивност: колко тежко вдигаш? Трябва да подложите мускулите си на достатъчно напрежение, за да ги накарате да растат:прогресивно претоварване. Аналогията, често използвана за това понятие; можете да направите 100 повторения на бицепсово сгъване с молив, но мускулен растеж няма да настъпи. Това е просто защото тежестта не е достатъчно голяма, за да увреди мускулните влакна. (Често злоупотребяваме с термина „интензивност“, за да опишем тренировка, която е кратка и интензивна)

Сила на звука: колко работа вършиш? Размерът на обема на една тренировка често се описва катоИнтензивност (Тегло) x Повторения. Това е добро число, за да ви помогне да следите напредъка си с конкретно упражнение.

Ако достигнете плато, тези променливи могат да бъдат коригирани, за да ви помогнат да го преодолеете.

Среден обем на тренировка с тежести

Изследванията показват, че естественият атлет трябва да тренира мускулна група с 30-70 повторения с умерено/тежко тегло до 3 пъти седмично, за да постигне мускулен растеж.

Точно така, ако графикът ви го позволява, трябва да се стремите да тренирате мускулна група повече от веднъж седмично.

Така че, ако сте начинаещ, трябва да се стремите към 30 повторения за всяка мускулна група, а ако сте по-напреднали повече към 70 повторения.

Имайте предвид, че тези повторения не са от вашата загрявка.

Сложни движения за по-добри резултати

Сложни упражнения: Те са многоставни движения, които използват повече от една мускулна група за извършване на повторение.

Комплексните упражнения са популярни, защото ви помагатувеличете силата си, докато мускулите ви растат:

• Клякове
• Лег
• Набирания

Изолиращи упражнения: От друга страна, изолиращите упражнения поставят акцент върху една мускулна група.

Те често се използват прикрая на тренировка за коригиране на мускулния дисбаланс:

• Кабелни мухи
• Странични повдигания
• Екстензии за крака

Сложните упражнения са много изтощителни, но ви позволяват да станете по-силни и да постигнете повече резултати.

Затова горещо ви препоръчваме да започнете със сложни упражнения и да завършите с изолиращи упражнения.

Загрейте мускулите си

Коганачинаещ да отиде във фитнеса, той често започва тренировката си със студени мускули.

Въпреки това емного е важно да се загреепреди да започнете тренировката си.

Загряването ще ви помогнеувеличаване на притока на кръв към мускулитеи което е по-важно, ще ви помогнепредотвратяване на наранявания.

Така че, ако правите лежанка например, ще трябва да загреете3-4 комплекта без тежести или леки тежести, за да сте готови за повдигане.

Вземете добра форма, преди да добавите повече тежести

Независимо дали стеначинаещ или напреднал във фитнеса, един основен принцип, който трябва да имате предвид; винаги трябва да изпълнявате всяко движение с aдобра форма.

Във фитнес залата ще видите много хора да добавят повече тегло, но да правят упражнения в лоша форма.

Не позволявайте на егото ви да ви изпревари, то няма да ви помогнепостигнете вашите фитнес целии може да доведе до сериозни наранявания.

Брой упражнения за мускулна група

Броят на упражненията за мускулна група зависи от броя на сериите и повторенията за всяко упражнение.

Ако се опитвате да постигнете правилната симетрия и пропорции, препоръчваме ви да се стремите към 3-4 упражнения на мускулна група.

Брой серии на упражнение

Броят на сериите зависи от броя на упражненията, които имате във вашата тренировка, и от това как се чувствате за това.

3-4 серии на упражнение е добро число, за да получите това стегнато тяло!

Ето план за обучение на жени за начинаещи:

И за мъжете:

Диапазон повторения за мускулен растеж и дефиниция

Има разлика при работа с различни диапазони на повторения:

Сила - Нисък диапазон на повторения (4-6 повторения)

Изпълнениениските повторения с големи тежести ще се фокусират главно върху получаването на повече сила.

Наличието на повече сила ще ви помогне да постигнете по-добро представяне,които спомагат за покачване на мускулна маса.

Този диапазон на повторения често се използва от атлети, които са в aпериод на натрупване.

Хипертрофия - умерен диапазон на повторения (8-12 повторения и 12-15 за крака)

Независимо дали искате„тонизирайте“ тялото сиилистанете по-големи, това е обхватът на повторенията, към който трябва да се стремите.

Бавните и контролирани повторения с умерени тежести (75% от максималното ви едно повторение) са ключът към постигане на най-добри резултати.

Издръжливост - висок диапазон на повторения (12-15+ повторения)

Изпълнение на упражнения свисоки повторенияможе да бъде много трудно, дори ако тежестите са много леки.

Хората са склонни да мислят, че ще станеви помага да се „тонизирате“ и да изчистите мускулите си, което не е непременно вярно.

За да направите своямускулите растат, трябва да се доближите до провал, което е много по-трудно за постигане с този диапазон на повторения вместо 8-12 повторения, предоставени по-горе.

Високият диапазон на повторения е по-подходящ за хора, които се нуждаятмускулна издръжливост, напр. маратонец, триатлонист и др.

Всички диапазони на повторения водят до мускулен растеж

Трябва да се доближите до провала, ако искатехипертрофия (накара мускулите ви да растат).

Което правят всички диапазони на повторения, но всички те имат плюсове и минуси.

Затова горещо ви препоръчваме да ги смесвате, за да получите най-добри резултати.

Време за почивка между всяка серия и упражнение

Тялото ви се нуждае от известно време за почивка след всяка серия, за да позволи на мускулите ви да се възстановят. Най-доброто време за почивка между сериите зависи от това как тренирате:

• Сила (4-6 повторения): 2-5 минути
• Хипертрофия (8-12 повторения): 1-2 минути
• Издръжливост (12-15+ повторения): 30-45 секунди

Зарутинна тренировка за начинаещище се стремим към1-2 минути между всеки сети2-3 минути след всяко упражнение.

Съсредоточете се върху кратка и интензивна тренировка

Никога не трябва да оставяте мускулите ви да изстинат поради дълга почивка. Важно е винаги да поддържате определена интензивност по време на тренировката си, така чеможете да останете фокусирани и да изградите мускули.

'По-малко е повече'.Горещо ви препоръчвам да запазите своятренировки кратки;между 45 минути и 1 час.

Винаги е такапо-добре да са кратки и интензивни, отколкото дълги и скучни.

Ако нямате достатъчно енергия, дългите тренировки могат да доведат до навлизане вкатаболно състояние (използване на мускулна тъкан като източник на енергия -> мускулна загуба).

В заключение

Ето кратко обобщение на това, което току-що научихме:

• Мускулният растеж е свързан с прогресивно претоварване.
• Регулирайте своята честота/интензивност/сила на звука, за да постигнете прогресивно претоварване.
• Отидете до фитнеса с план.
• Започнете с комбинирани упражнения и завършете с изолиращи упражнения.
• Оставете егото си на вратата и вдигнете с добра форма.
• Правете 3-4 упражнения на мускулна група.
• Изпълнете 3-4 серии на упражнение.
• Варирайте обхвата на повторенията си според целите си.
• Почивката между всеки сет е важна.
• 2-3 минути почивка между всяко упражнение.
• Поддържайте тренировките си кратки и интензивни