Най-накрая започнахте своето пътуване към фитнеса. След няколко месеца упорита работа постигнахте страхотни резултати. Губите мазнини, качвате повече мускули и виждате по-добра версия на себе си пред огледалото. Чувствахте се щастливи и завършени.

Вашето пътуване обаче едва започва. Фитнесът е начин на живот, а не еднократно събитие, независимо дали сте елитен спортист, фитнес ентусиаст или напълно начинаещ. Важно е да осъзнаем, че има начало, но няма край.

трябва ли да правя кардио преди вдигане

Що се отнася до фитнеса, редовните упражнения могат да бъдат трудности за мнозина. Дори опитни атлети могат да се върнат към старите си навици и да загубят напредъка си във фитнеса. Понякога дори житейски събития могат лесно да попречат да станете във форма и здрави. Ето защо е от съществено значение да планирате тренировките си и да ги направите психически автоматични.

В тази статия ще се потопим дълбоко в науката защо е изключително важно да се разработи график за упражнения и да се следват последователно.

Науката за формирането на навици

Хората са създания на навика. Нашият мозък работи, като приоритизира задачи, които са станали автоматични поради безброй часове последователни повторения. Ето защо прекъсването на старите навици и формирането на нови винаги е трудно.

Навикът се формира чрез следване на 4-те стъпки на цикъл на навик. Нашите мозъци преминават през тези стъпки в същия ред всеки път, за да си създадат траен навик.

1. Реплика

Подсказките задействат мозъка да инициира реакция или поведение. Те са части от информация, които карат мозъка да предвиди или предвиди награда.

Например, ароматът на кафе на зърна сутрин може да предизвика желание за чаша горещо кафе, за да започне деня.

2. Желание

Желанията са движещата сила зад всяко действие. Без мотивация или силно желание ни липсва причина да действаме или реагираме. Обикновено жадуваме не за самия навик или поведение, а за усещането, което изпитваме, когато ги правим.

Например, хората не жадуват за цигари, а търсят облекчението, което получават, когато пушат. Ние не сме мотивирани да се къпем или да мием зъбите си всеки ден, а по-скоро от усещането за чистота.

3. Действие

Действието или реакцията се отнася до действителния навик, който изпълнявате. Става трудно да се изпълни дадено действие, ако то изисква значителни физически или умствени усилия.

Ако дадено действие е приятно и ние продължаваме да го правим, умствената ни устойчивост срещу определен навик става по-слаба и ние сме склонни към тях още повече.

4. Награда

Наградата е крайната цел на всяко действие. Нашият мозък освобождава невротрансмитер, наречен допамин, като награда за приятно поведение.

рутинна фитнес зала за жени

Ако извършите действие, което смятате, че е приятно, допаминът укрепва невронния път за този навик. Когато не правите тези неща, допаминът създава желанието да търсите това поведение.

Точно както многото ви навици, упражненията също са навик, който можете да превърнете в ефективна рутина, за да оптимизирате здравето си и да повлияете на различни аспекти от живота си, ако ги правите последователно.

Какво е график за упражнения?

Графикът на упражнения е структуриран план, който очертава конкретни часове, дни и дейности за рутинни упражнения. Той е проектиран да осигури ясен и организиран подход за поддържане на фитнес и постигане на вашите цели.

За да създадете навик, трябва да извършвате тази дейност последователно. Средно са необходими около 60 дни, за да създадете или да се откажете от навика.

Наличието на редовен график за упражнения ви държи на път и ви помага да останете постоянни. Осигурява ви по-голямо усещане за фитнес съзнание.

Създаването и спазването на структуриран график за упражнения може драстично да намали психическото съпротивление срещу редовни упражнения и да сведе до минимум умствения безпорядък, който изпитвате, като по този начин направи навика да спортувате приятен.

римски стол фитнес оборудване

В крайна сметка графикът на упражнения укрепва цикъла на навиците, превръщайки фитнеса в автоматично поведение в дългосрочен план.

Ето един ефективен план за жени:

И за мъжете:

Ползи от график на упражнения

Кара те да се чувстваш по-щастлив

Спортуването ви кара да се чувствате по-щастливи поради освобождаването на хормони на щастието, наречени ендорфини, още повече, ако следвате график за упражнения!

Завършването на тренировъчна сесия, записана във вашия график за упражнения или плановик, ви позволява да се чувствате по-завършени, защото умишлено си поставяте цели, като ги планирате в миналото и накрая ги изпълнявате в настоящето.

От друга страна, неспазването на тренировъчния график може да намали настроението ви и да повлияе на енергията ви. По този начин отрицателната страна действително има значение, като същевременно поддържа положителна страна значително висока за вашето психическо и физическо здраве.

Прави фитнеса по-холистичен и забавен

Фитнесът може да определи различни неща за всеки човек. Някои искатстанете по-мускулестиили гъвкав. Други биха искалиотслабвам. В същото време други искат да станат като цяло по-здрави.

различна аб генетика

Независимо от вашите фитнес цели, важно е да наблегнете на целия аспект на вашето здраве и фитнес. Например, за атлетите е обичайно да пренебрегват сърдечно-съдовата издръжливост и други фитнес основи, освен силата и силата.

Създаването на подробен график за упражнения може да улесни намирането на баланс, когато имате няколко цели. Това ви позволява да приоритизирате тренировките си и да не се фокусирате твърде много само върху един аспект от вашата физическа форма.

Помага ви да организирате живота си

Разбрахме. Фитнес начинът на живот може да бъде взискателен, особено ако сте твърде заети с други неща в живота като учене, бизнес, семейство, приятели и много други.

Планирането на вашите тренировки може да ви помогне да се ангажирате с други неща в живота. Планирането ви подготвя физически и психически, за да вместите рутините си в натоварените графици. Например, кратко планиранизакуски за движениеили бързоHIIT рутинаможе да направи огромна разлика в ежедневието ви.

Редовно планираните упражнения могат да гарантират по-ефективни тренировки и да ви настроят да постигнете както краткосрочни, така и дългосрочни резултати.

Кара ви да се чувствате по-мотивирани.

Графикът на упражнения може да сведе до минимум отлагането и да подобри мотивацията чрез интегриране на фитнеса в ежедневието. Някои хора се чувстват мотивирани, като следват структуриран план.

Проучванията показват, че записването на вашите цели може драстично да подобри шансовете ви за успех и да следвате плановете си.

Позволява ви да следите напредъка си

Графикът на упражнения улеснява качването на напредъка ви в приложенията или дневника ви за тренировки, за да ви помогне да следите своитепрогрес.

Приложението Gymaholic ви позволява да персонализирате, планирате и планирате тренировките си направо на мобилните си устройства.

Насърчава устойчивостта

Нараняването е една от най-честите причини хората да влошат своята физическа форма. Мускулното разтягане може да доведе до болка и значителен психически стрес на посетителя на фитнес залата, което му пречи да изпълнява рутинните си упражнения във фитнеса.

Като следвате балансиран график на упражнения с подходящи интервали за почивка и тренировка, можете да сте сигурни, че максимизирате печалбите си, като същевременно оптимизирате почивката и възстановяването си. В крайна сметка това ще доведе до дългосрочен и устойчив навик да тренирате и да поддържате форма.

Как да създадете график за упражнения

Вашият график за упражнения може да бъде прост като създаване на таблица, посочваща часа, датата и вида на тренировките, които ще правите.

Вашият график за упражнения ще зависи от вашите фитнес цели и текущото ниво на фитнес. Полезно е да потърсите съвет от професионален треньор или треньор, за да увеличите максимално тренировъчната си програма.

Ето няколко примера за графици за упражнения:

като мършав дебел

График на упражнения, базиран на разделени тренировки

ден	време	Мускулна група	Дейност	Продължителност
понеделник	18:00 ч	Гърди, рамене	Пейка, Раменна преса, Дъмбели	60 мин
вторник	18:00 ч	Крака, седалищни мускули	Клекове, лег преса, напади, сгъване на крака	60 мин
сряда	Почивен ден
четвъртък	18:00 ч	Гръб, ръце	Набирания, редове, сгъване за бицепс, разгъване за трицепс	60 мин
петък	18:00 ч	Гръб, глутеуси, четворки, подколенни сухожилия, прасци	Мъртва тяга, клякания, сгъване на бедрени сухожилия, повдигане на прасци	60 мин
Събота	Почивен ден
неделя	Почивен ден

График на упражнения въз основа на дейността

ден	време	Дейност	Интензивност	Продължителност
понеделник	7:00 сутринта	Кардио (бягане/джогинг)	Умерен	45 минути
вторник	18:30 ч	Силови тренировки (Горната част на тялото)	Умерен	60 минути
сряда	7:00 сутринта	Йога / медитация	ниско	30 минути
четвъртък	18:30 ч	Силова тренировка (долна част на тялото)	Умерен	60 минути
петък	7:00 сутринта	Кардио (колоездене)	Умерено-високо	30 минути
Събота	17:00 ч	Тренировка за цяло тяло	Умерено-високо	30 - 45 минути
неделя	Почивен ден

Долната линия

Създаването на график за упражнения може да ви помогне да се придържате към вашата фитнес рутина и да я превърнете в дългосрочен навик. С течение на времето последователното спазване на вашия график за упражнения може да направи фитнес дейностите автоматични, което ви позволява да имате минимално психическо съпротивление при извършване на дейности, свързани с вашето здраве и фитнес.

Запомнете: Вашето фитнес пътуване няма край. Това е начин на живот и пътна карта за създаване на по-добра и по-здрава версия на себе си.

Препратки →

1. Арлингхаус, К. Р. и Джонстън, К. А. (2019). Значението на създаването на навици и рутина.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Гарднър, Б., Лали, П. и Уордъл, Дж. (2012). Превръщане на здравето в навик: Психологията на „формирането на навик“ и общата практика.Британският журнал за обща практика,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Систематичен преглед, разглеждащ връзката между навика и поведението при физическа активност в надлъжни проучвания.Граници в психологията,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Как) афектът влияе върху формирането на навици при упражнения?Граници в психологията,единадесет.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Формиране на навик сред редовните трениращи във фитнес центрове: проучвателно проучване. Вестник за физическа активност и здраве, 10 (4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607