Стремежът към силни, добре дефинирани глутеуси и бедра е обща цел, споделяна от фитнес ентусиастите по целия свят. Подобряването на седалищните мускули не само подчертава формата на вашето телосложение, но също така повишава атлетичните постижения и улеснява ежедневните движения.

В допълнение, упражненията, които насърчават мускулния растеж в глутеусите и бедрата, могат да добавят повече обем в областта, да подобрят физиката ви и да сведат до минимум визуалните ефекти наспадове на бедрата.

Въпреки това, въпреки че има широка гама от упражнения и оборудване за развитие на седалищните мускули, различните упражнения осигуряват различни нива на мускулна активация при насочване към вашите седалищни мускули. Някои упражнения могат дори да позволят на мускули, различни от глутеусите, да поемат движението, което прави движението по-малко ефективно.

Тази статия ще се потопи дълбоко в ефективността на машините за отвличане на бедрата и как можете да ги използвате, за да развиете по-силни и по-естетично изглеждащи глутеуси.

Разбиране на глутеусите

Когато говорим за глутеусите, не говорим само за дупето. Също така имаме предвид група мускули, които са ключови за стабилизиране на горната част на тялото и таза, подпомагайки движения като разгъване и въртене на бедрата.

трябва ли да ям преди или след кардиото

Има 3 основни мускула на глутеусите: максимус, среден и минимален.

Голям глутеус

Gluteus Maximus е най-големият от трите мускула, които създават по-голямата част от областта на дупето ви.

Като най-мощният разгъвач на тазобедрената става, този мускул осигурява сила и стабилност за ежедневни движения, като изправяне от седнало положение или изкачване на стълби. Това е и движещата сила зад експлозивните спортни постижения, като скокове или спринт.

Gluteus Medius

Този ветрилообразен мускул се намира на външната повърхност на таза. Той е отговорен основно за отвличането на бедрото, което означава, че премества крака ви от средната линия на тялото ви.

Освен това играе важна роля за стабилизирането на бедрата при стоене на един крак или ходене.

Gluteus Minimus

Най-малкият от триото, той лежи точно под gluteus medius. Макар и с по-малки размери, неговата функция е не по-малко важна. Той работи заедно с gluteus medius, като подпомага отвличането на тазобедрената става и вътрешната ротация. Освен това осигурява опора и стабилност на таза по време на движение.

Какво се случва, когато имате слаби глутеуси?

Когато тези мускули са слаби илинеуравновесен, болка и дисфункция на ставите могат да възникнат в различни области на тялото, като таза, коленете и долната част на гърба.

хранителен план, който да бъде разкъсан

Ако глутеусите ви са слаби, може да изпитате неудобен дискомфорт в бедрото илиболка в колянотопо време на тежки комбинирани упражнения. Други мускули също могат да станат свръхактивни, за да компенсират слабите глутеуси и бедрените мускули, което води до необичайни модели на движение, които могат да доведат до болка или лошо качество на движение.

Можете да тествате дали имате слаби глутеуси, ако застанете на един крак пред огледалото и забележите, че противоположното бедро се свива.

Какво представлява машината за отвличане на бедро?

единупражнение, фокусирано върху глутеусаизползва машина за отвличане на бедро. Това оборудване ефективно изолира глутеалната област и активира повече мускулни влакна в сравнение с други упражнения, насочени към глутеусите.

Едно проучване от 2022 г. установи, че използването на машина за отвличане на тазобедрената става води до по-добро активиране на средния глутеус, отколкото при изпълнение на традиционни упражнения като мида и отвличане на тазобедрената става в странично положение.

фитнес зала за жени

В допълнение, машината за отвличане на тазобедрена става ви позволява лесно да претоварите вашето упражнение, така че да можете по-добре да изпитате „изгарянето“ и свиването на глутеусите по време на упражнението. Като цяло те ще ви позволят да изградите по-добре изглеждащи ипо-силни мускули на дупето.

Как да използвате машината за отвличане на бедрата, за да насочите глутеусите си?

Машината за отвличане на тазобедрена става включва подплатена седалка и облегалка, две подложки за крака върху лостове и стек с тежести за регулиране на съпротивлението. Подложките за краката са разположени от външната страна на бедрата.

Като натискате тези подложки и се връщате в изходна позиция, вие ангажирате и предизвиквате своите абдуктори на тазобедрената става, които включват глутеус медиус и минимален.

Стандартни седящи отвличания

Как да го направим:

1. Наведете се напред, докато седите
2. Хванете машината пред вас
3. Избутайте бедрата си срещу съпротивлението и бавно се върнете.

Постоянни отвличания

За да активирате допълнително седалищните мускули и да сведете до минимум контракцията на другите мускули, наведете се напред, сякаш заемате клекнала позиция.

Как да го направим:

1. Застанете с лице към машината и поставете външната част на коленете върху подложките.
2. Заемете клекнала позиция и хванете машината пред вас.
3. Избутайте се срещу съпротивлението и бавно се върнете в изходна позиция.

Това упражнение изисква допълнителен баланс и ангажиране на сърцевината, осигурявайки тренировка за цялото тяло.

Не забравяйте, че ключът към постигането на резултати е последователността и прогресивното претоварване. Увеличете съпротивлението, докато силата ви се подобрява, но се уверете, че можете да поддържате добра форма.

време за фитнес

Предимства от използването на машина за отвличане на тазобедрена става за глутеуси

Целенасочено активиране

Машината за абдукция на тазобедрената става изолира глутеус медиус и минимален мускул, които често се използват недостатъчно при стандартни упражнения за долната част на тялото като клекове или напади.

Променливо съпротивление

Регулируемият набор от тежести ви позволява лесно да променяте съпротивлението, за да отговаря на текущите ви нива на сила и фитнес цели.

Ето план, който трябва да направите, ако искате да изградите силни глутеуси:

най-добрите тренировки за среден гръб

Подобрена стабилност и баланс

Редовното използване на машината за абдукция на тазобедрената става може да доведе до по-добра стабилност на таза и цялостен баланс, благоприятствайки както спортните постижения, така и ежедневните дейности.

Достъпност

Машината за отвличане на тазобедрена става е ясна, което я прави лесна за употреба дори за начинаещи.

Проследяване на напредъка

Съпротивлението на машината ви позволява да наблюдавате напредъка си във времето, предоставяйки ясна индикация за подобрена сила и издръжливост.

Долната линия

Има многоупражнения за по-голямо и заоблено дупе. Едно от най-ефективните уреди и упражнения е използването на машината за отвличане на глутеуси. Когато се използва правилно, той може да промени играта за изграждане на по-силни, по-добре оформени глутеуси.

Като се съсредоточите върху често пренебрегваните глутеус медиус и минималус, ще подобрите стабилността си, ще подобрите атлетичните си постижения и ще се доближите до мечтаната физика.

Препратки →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R., & Rodrigues, R. (2022). Машината за отвличане на тазобедрена става е по-добра от свободните тежести за насочване към средния глутеус, като същевременно минимизира активирането на тензорната фасция лата. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Бъкторп, М., Страйд, М. и Вила, Ф. Д. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ НА СЛАБОСТТА НА ГЛУТЕУС МАКСИМУС - КЛИНИЧЕН КОМЕНТАР. Международно списание за спортна физиотерапия, 14 (4), 655–669.