Отслабването е лесно, просто трябва да вземете правилния подход

Всички искаме да отслабнем възможно най-бързо. Използването на преки пътища или бързи диети обаче няма да ви помогне да изградите устойчив начин на живот. Не забравяйте, че вашето фитнес пътуване е маратон, а не спринт.

Загубата на тегло не означава непременно загуба на мазнини

Отслабване:можете да отслабнете чрез изгаряне на мазнини или чрез загуба на вода или мускулна маса. Загубата на вода е нормална и вероятно това е причината теглото ви да варира толкова много на кантара. Загубата на мускулна тъкан обаче може да бъде нездравословна за вас.

Загуба на мазнини:изгарянето на мазнини отнема време, ето защо ще трябва да създадете устойчиви навици, които да ви помогнат да бъдете последователни в загубата на мазнини.

Как да свалим мазнини? Създайте калориен дефицит

Ако искате да загубите мазнини, ще трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Формулата е проста:Загуба на мазнини (калориен дефицит) = консумирани калории - изгорени калории в покой (BMR) - изгорени калории при упражнения

Това може да се постигне чрез намаляване на приема на калории, като ядете по-малко или като спортувате повече, за да изгорите допълнителни калории, или комбинация от двете.

Не можете да забележите намаляване: загуба на мазнини в определена област

Хората винаги се чудят'мога ли да сваля мазнини по корема си?'Изследванията показват, че виене може да се насочи към загуба на мазнини само в една част от тялото;правенето на корема няма да ви накара да загубите коремните си мазнини например. Когато изгаряте мазнини, тялото ви ще реши да вземе мазнини от определени части на тялото ви, но вие нямате контрол над този процес.

Отслабване: здравословно хранене

Изследванията показват, че хората са склонни да отслабват, без да следят калорийния си прием, като се хранят по-здравословно. Преминаването от преработена към пълноценна храна ще ви помогне да отслабнете с лекота.

Освен това, когато стеотслабванетялото ви се нуждае от микроелементи (витамини и минерали). Ето защо е важно да ядете здравословна храна, богата на микроелементи. Повече информация за „Какви здравословни храни трябва да имате в чинията си“

Скалата за тегло: добрите и лошите

Скалата за тегло може да бъде много измамна. Един ден сте отслабнали с един паунд, а на другия сте качили два паунда. Не забравяйте, че загубата на тегло не означава непременно загуба на мазнини. Ето защо е важно да вземете мащаба със зърно сол.

Това, което наистина е важно да проследявате, е телесният ви състав: мускулна маса, мастна маса, костна плътност... Ако имате кантар, който проследява тези данни, може да е полезно да се претегляте всяка седмица, за да видите напредъка си и да коригирате съответно.

Пример за пътуване за отслабване

Да приемем, че вашият калориен прием за поддържане е 2300 kcal, така че се претегляте и записвате теглото си. Вие се стремите към калориен дефицит от 300 kcal.

В края на седмицата се претегляте и виждате, че сте отслабнали. Така че продължавате с този хранителен план, докато стигнете до седмица, в която теглото ви ще остане същото. Когато това се случи; можешили отново намалете калорийния си прием (с ~200/300 kcal) или спортувайте повече, което ще ви позволи да изгорите допълнителни калории.След това повтаряте цикъла, докато постигнете целта си.

Хранителен план за отслабване

Вижте нашия пример за хранителни планове:

• Хранителен план за мъже

• Хранителен план за жени

Яденето на здравословни закуски може да помогне

Храненето по-често не е лошо нещо, ако ядете правилната храна.

Здравословните закуски могат да ви помогнат да се почувствате сити, което ще намали желанието ви за нездравословна храна.

Ето няколко примера:

връщане към рутинните тренировки във фитнеса

• Семена и ядки
• Плодове
• гръцко кисело мляко
• ...

Още идеи за здравословни закуски.

Пригответе своите ястия и закуски предварително

Най-добрият начин за успешна загуба на тегло е да подготвите храната си предварително. Когато вашите ястия и закуски са готови, нямате никакви извинения да ядете нездравословна храна. Ако не можете да се храните сами, поне пригответе няколко закуски между храненията.

Пиенето на вода ви помага да отслабнете

Хората са склонни да бъркат жаждата с глада. Важно е да пиете поне 12+ чаши вода (2,7+ литра) дневно.

Водата е основен компонент на вашето тяло, тя е жизненоважно хранително вещество. Мускулите се състоят от 72% вода от теглото си, следователно недостатъчното количество вода ще има отрицателен ефект върху състава на тялото ви. Освен това има много предимства; помага в процеса на химични и метаболитни реакции и в транспорта на хранителни вещества.

Ето план за тренировка, който ще ви помогне да загубите мазнини

Упражнения, които да правите по време на загуба на тегло

Повечето дейности ще ви помогнат да отслабнете, но силно препоръчваме да опитате HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) и тренировки със съпротивление.

Те ще ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно ви поддържат силни.

В обобщение

• Избягвайте преките пътища и бързите диети. Вашата загуба на тегло е маратон, а не спринт.
• Загубата на тегло не означава непременно загуба на мазнини.
• Не можете да намалите място; губят мазнини в определена област на тялото ви.
• Здравословното хранене е необходимо; плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати.
• Трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете.
• Ще трябва основно да намалите приема на въглехидрати; но не прекалено много (проверете нашите хранителни планове).
• Опитайте се да се претегляте всяка седмица и съответно променяйте хранителния си план.
• Пригответе вашите ястия и закуски предварително.
• Яжте повече закуски. Те ви помагат винаги да се чувствате сити и да избегнете жаждата за нежелана храна.
• Пийте най-малко 12 чаши вода на ден.
• Правете както тренировки за съпротива, така и кардио тренировки.

Препратки →

• Еда Кава, Най Чиен Ийт и Бетина Митендорфер. „Запазване на здрави мускули по време на загуба на тегло“
• Дейвид Бентън и Хейли А. Йънг. „Намаляването на приема на калории може да не ви помогне да отслабнете“