Връщане във фитнеса след прекъсване: Основни съвети
Вземането на планирани съкращения от обучение има много смисъл. Позволява ви да се възстановите по-пълно от вашите тренировки, предотвратява умствената застоялост и задава рамката за постигане на целите чрез фазите на тренировка. Тези планирани тренировъчни почивки се наричат STOP, което означава Strategic Time Out Period. Други съкращения са по-малко стратегически, в резултат на нараняване или почивка.
Каквато и да е причината за вашето уволнение, вие имате предизвикателството да се върнете във фитнеса, когато почивката приключи. В тази статия ще изложим 5 съвета как да възобновите обучението си по интелигентен начин.
Защо да си вземете почивка
Тренировката с тежко съпротивление е многовзискателни към тялото. Вашата система за възстановяване ще работи постоянно, за да ви подготви за следващата тренировка. Без почивка, вдигането на тежести може да навреди на вашите стави и нервна система. След няколко месеца тренировки, дори най-отдадените сред нас могат да започнат да се чувстват мудни, с постоянни мускулни болки и отслабваща мотивация. Планирането на редовни съкращения от седмица или две дава на тялото и ума ви така необходимата почивка.
Лично аз си вземам една седмица почивка на всеки шест седмици. След шест седмици интензивни тренировки започвам да получавам продължителна мускулна болка, която ми казва, че е време за почивка. Шестседмичните тренировъчни фази също осигуряват точната продължителност за определяне на цели относно повторенията и използваните тежести.
Облекчаване на гърба
Не очаквайте просто да се върнете във фитнеса и да продължите оттам, откъдето сте спрели, със същите тежести и ниво на интензивност. Трябва да се отпуснете отново към обучението си. Колкото по-дълго е уволнението, толкова по-дълго трябва да бъде вашето време за въвеждане.
Ако почивката ви е била само за седмица или две, тогава първите ви няколко тренировки трябва да бъдат около 50 процента от тежестите и интензивността, които сте използвали преди. Но какво ще стане, ако сте били далеч от тежестите за месец или повече? В такъв случай трябва да разпределите натрупването си за няколко седмици.
Вашето мислене през тези няколко седмици на въвеждане трябва да бъде да запознаете тялото си с изискванията на тренировката. Все още не се тревожете за изграждането на нови мускули или за укрепването. По-късно ще има достатъчно време за това.
Ето една тренировка, която трябва да опитате:
Леко кардио
Трябва да се върнете обратно към кардио частта от тренировката си също толкова съзнателно, колкото и частта с тежестите. Кардиото винаги трябва да се провежда преди тренировката с тежести. През първата седмица просто упражнявайте внимателно в продължение на 15 минути при ниско съпротивление. Нежното ходене на бягаща пътека с плосък наклон или удобно темпо на въртене на педалите на велосипед е перфектно.
Преминете от кардио зоната към зоната за загряване и прекарайте няколко минути в разтягане и използване на фоумролер. Дори и преди да сте пренебрегнали тази част от тренировката си преди уволнението, сега не можете да си го позволите.
Обличайте се разумно
Може да не мислите, че изборът ви на облекло е фактор за завръщането ви във фитнеса, но грешите. По-голямата част от момчетата, които си вземат почивка, ще се убедят, че са загубили мускулна маса или дефиниция през това свободно време. Когато се върнат във фитнеса с обичайния си потник, те няма да могат да избегнат да се взират в себе си и да оплакват колко са по-малки. Това е сигурен начин да съсипете тренировка.
Реалността е, че вие сте многомалко вероятнода губите мускули след кратко прекъсване, дори ако сте убедени в противното. Ето защо има смисъл да носите суичър или друго облекло, което покрива мускулите ви, за първите няколко тренировки след почивка.
Започнете с обучение за цяло тяло
Ако сте прекъснали един месец или повече, трябва да започнете с тренировка за цялото тяло, дори ако преди това сте следвали разделна рутина. Направете само една серия за част от тялото, с две серии от 20, след това 15 повторения. Цялата тренировка трябва да отнеме само около 45 минути. Не се притеснявайте, ако тренировката ви се стори твърде лесна – така се предполага.
В първия сет използвайте тежест, която представлява около 50 процента от това, което бихте вдигнали преди това за 20 повторения. Направете това, дори ако се чувствате така, сякаш не сте загубили сила по време на почивката. Запомнете, че тук не става въпрос за издигане до максималния ви потенциал; става въпрос за отпускане на гърба и свикване на мускулите ви да се свиват отново.
Във втория сет добавете 10 процента повече тегло и направете 15 повторения.
Ето примерна рутинна програма за цялото тяло, която можете да използвате, за да се върнете обратно към разделната рутинна тренировка...
| Упражнение | Серии / Повторения |
| Клякове | 2 х 15-20 |
| Извиване на краката | 2 х 15-20 |
| Повдигане на прасци в изправено положение | 2 х 15-20 |
| Плоска лежанка | 2 х 15-20 |
| Lat Pulldowns | 2 х 15-20 |
| Предни повдигания на дъмбели | 2 х 15-20 |
| Къдрици с щанга | 2 х 15-20 |
| Натискания на трицепс | 2 х 15-20 |
| Хрускане на кабел | 2 х 15-20 |
Ето план за жени, който ще ви помогне да се върнете:
И за мъжете:
Променете нещата
Подновяването на тренировката ви след прекъсване е добър момент да промените тренировката си. Може да решите да въведете нови упражнения, нови системи от серии (като суперсерии, серии с падане или преди изпускане) и различни диапазони на повторения.
Не изоставяйте обаче упражненията само заради промяната. Ако правите упражнения, които работят за вас, придържайте се към тях. Вместо това променете реда, в който правите упражнението, и коригирайте тренировъчния си раздел, така че да работите заедно с различни части на тялото. Това ще внесе разнообразието, от което се нуждаете, за да се поддържате психически стимулирани.
Резюме
Трябва да планирате периодични прекъсвания във вашата тренировъчна програма. Когато се върнете обаче, трябва да се отпуснете постепенно. Следвайте тези съвети, за да направите успешен преход обратно към предишните си нива на интензивност...
добри обувки за тренировка
- Винаги се обличайте топло, за да предотвратите наранявания.
- Не се опитвайте да продължите оттам, откъдето сте спрели. Леко се върнете към тренировките.
- Изпълнявайте само едно упражнение за част от тялото.
- Запазете броя на сериите 1 или 2.
- Поддържайте обхвата на повторенията среден до висок – 15 до 20.
- Използвайте само 50 до 75 процента от теглото, което ви позволяват нивата на сила.
- Устояйте на желанието да поставите повече тежест върху лоста.
- Експериментирайте с нови упражнения и техники след няколко седмици обучение.
