Изграждането на рутинна тренировка не е ракетна наука, но трябва да сте сигурни, че разбирате няколко принципа, преди да създадете своя собствена.

В тази статия ще ви научим как да направите реалистичен и устойчив план за тренировка, който отговаря на вашите цели.

Няма перфектна рутинна тренировка

Повечето хора често са обсебени от търсенето на най-оптималната рутинна тренировка. Програмата, която ще намерите в интернет, трябва да бъде шаблон, така че да можете да я коригирате според вашата цел и ниво на фитнес.

4 принципа за изграждане на вашата рутинна тренировка

1. Придържане

Преди да навлезете в подробности, имайте предвид, че няма нищо впечатляващо в изграждането на рутинна тренировка, която не е устойчива. Нашият оптимален план за тренировка обикновено не е практичен. Така че се уверете, че всеки път, когато разглеждате програма, вземате под внимание вашата времева рамка, график и ниво на фитнес.

2. Обем

Какво е тренировъчен обем?Това е основно броят повторения, които правите за определена мускулна група (с изключение на леките загрявки).

Следователно можем да имаме следната формула:Обем = серии x повторения x тегло

Често ще чуете хората да говорят за тренировки с малък и голям обем. Свързване на тренировки с малък обем с пауърлифтъри, които искат да станат по-силни, и тренировки с голям обем с бодибилдъри, които искат да станат по-големи. Тренировката с малък обем обаче не означава непременно, че няма да станете по-големи и обратното.

3 дневна тренировъчна програма

Силата и хипертрофията имат линейна връзка с обема. По този начин, колкото повече обем имате, толкова по-голям и по-силен ще получите. Въпреки това, има нещо като твърде много обем, често наричано прекомерно натоварване/претрениране, където повече не винаги е по-добро. Също така е силно препоръчително да намалите тренировъчния обем, ако не се чувствате най-добре. Това ще намали риска от нараняване и ще ви позволи да получите малко място за възстановяване.

3. Интензивност

Какво е интензивност? Важно е колко тежко вдигате.

Често се измерва на базата на максималното ви едно повторение (1RM). След като разберете своя максимален брой повторения за определено движение, можете да измерите интензивността си по скала от 1 до 10. Вашите мускули се нуждаят от достатъчно интензивност, за да растат и да стават по-силни, това се нарича прогресивно претоварване.

Когато увеличите интензивността, броят на повторенията, които ще извършите, ще намалее и обемът ви ще бъде по-малък. Така че трябва да се коригирате въз основа на вашите цели. Ето основно правило:

какво да правите, ако вашият кльощав мазнини

• Тренирайте за сила: 2/3 от общия обем в диапазона 1-6 RM
• Тренирайте за хипертрофия: 2/3 от общия обем в диапазона 6-12 RM

След като извършите тренировка с нисък обем и висока интензивност, вашата ЦНС (централна нервна система) ще трябва да се възстанови и това обикновено отнема 48 часа. Ето защо е силно препоръчително да имате тренировка с по-ниска интензивност и по-малък обем на следващия ден, за да можете да се възстановите.

Ето един план за мъже, който включва следните принципи:

И за жените:

4. Честота

Какво е честота? Това е колко често тренирате определена мускулна група.

Вероятно са ви учили да тренирате по една мускулна група на ден, което обикновено води до трениране на всяка мускулна група веднъж седмично. Изследванията обаче показват, че ще получите повече резултати стрениране на мускулна група до 3 пъти седмично.

Ако си спомняте какво казахме за обема по-рано, повече обем ще ви доведе до повече растеж. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е да оставите мускулите си да се възстановят 48 часа между всяка тренировка (избягвайте припокриванията).

в обобщение

Изграждане на вашата рутинна тренировкавсичко е свързано с поставянето на реалистични и постижими цели.

Ето какво научихме:

• Няма перфектна рутинна тренировка.
• Придържане: направете рутинната си тренировка устойчива.
• Сила на звука: променете силата на звука въз основа на вашата цел и вашето енергийно ниво.
• Интензивност: уверете се, че вдигате достатъчно тежко, за да накарате мускулите си да растат.
• Честота: тренирайте мускулната си група повече от веднъж седмично.

Последователността е това, което води до напредък, а не до съвършенство.

Препратки →

• Ерик Хелмс. Пирамидата на мускулите и силата: 29-50.