Почти всеки фитнес ентусиаст иска да има изваяни коремни мускули. В крайна сметка, добре изваяните коремни мускули означават дисциплина и стремеж към физическо здраве и благополучие.

Постигането на стабилно ядро ​​не е лесно и изисква много отдаденост във фитнеса и кухнята. Плюс това, няма по-добра гъвкавост на плажа или край басейна от нарязан корем и aV-образен конус.

Скулптурирането на коремните мускули, за да извадите корема си от 6 пакета, вече е огромно постижение за много посетители на фитнес залата. Въпреки това, през годините, известни бодибилдъри и фитнес инфлуенсъри успяха да покажат още по-необикновено постижение – коремните мускули с 8 пакета. Естествено, това накара мнозина да се чудят дали 8 опаковки корема могат да бъдат постигнати по естествен начин.

Тази статия ще обсъди как можете да изградите 8 пакета коремни мускули по естествен начин и ще изясни някои митове относно развитието на корема.

Абс

Вашият корем се състои от 4 основни мускулни групи, отговорни за различните движения на тялото ви, като флексия и въртене. Тези мускули трябва да се тренират последователно, за да се постигне изрязан корем и да се насърчи здравословната стойка.

по-добре ли е да се яде преди или след тренировка

Мускули на корема:

• Прав коремен мускул
• Напречен корем
• Вътрешна наклонена
• Външна наклонена

Прав корем

Theправ коремен мускуле централният коремен мускул, който върви успоредно един на друг. Този мускул съставлява по-голямата част от вашия корем, предпазва вътрешния орган от физическа травма и е отговорен за огъването на гръбначния стълб, привеждайки гръдния кош и таза един към друг.

Напречен корем

Thetransversus abdominisлежи дълбоко в торса и осигурява стабилност на сърцевината. Въпреки че този мускул не се вижда на повърхността, от решаващо значение е да го активирате и тренирате, за да подчертаете допълнително формата и размера на вашия ректус на корема.

Вътрешни и външни коси мускули

Theвътрешни и външни коси мускулиса мускулни групи, отговорни за усукващите движения на тялото и стабилизирането на таза и гърба. Добре дефинираните коси мускули могат допълнително да подчертаят основните ви мускули и да придадат на корема ви отличен външен вид.

Линия Алба

Theзорна линияе лента от съединителна тъкан, която разделя двата мускула на ректуса на корема и образува линия в центъра на корема.

Възможни ли са 8 пакета коремни мускули?

Да, за някои. Изграждането на корема с 8 пакета е комбинация от генетика, хранене и много време във фитнеса. Започвате добре, ако вече сте слаби и имате определени изолации или вдлъбнатини в ректуса на корема.

Хората с по-дебела линея алба ще имат по-голямо разделение на ректуса на корема, което прави корема им по-видим. Linea alba е лента, която минава по средата на коремните мускули и разделя двата успоредни мускула на правите коремни мускули.

Коремните мускули са основно редовете на вашия прав коремен мускул. Като цяло имаме 3 реда коремни мускули: горен, среден и долен. Горната част се намира под гърдите, а долната част обикновено е подравнена с пъпа.

Пакетът от 8 е под долната част на вашия корем и някои хора имат по-дебели и по-дълбоки шевове на linea alba, които позволяват допълнителен ръб на ректуса на корема. За съжаление, не всеки има генетиката да има коремни мускули с 8 пакета, въпреки че има нисък процент телесни мазнини.

Но какво от това? Дори състезатели с елитна физика като Арнолд Шварценегер и Франк Зейн нямат 8 пакета, но са развили естетични основни мускули.

Съвети как да изградите коремни мускули от 8 пакета

Няма значение дали имате генетиката на корема от 4, 6 или 8 пакета. Ще имате впечатляваща физика, стига да имате видими изваяни коремни мускули.

колко време трябва да тренирате

Ето съветите за изграждане на вашия корем:

Укрепете ядрото си

Разбира се, за да имате 6 пакета или 8 пакета коремни мускули, вие трябваукрепете основните си мускули.

Мускулните влакна на ректуса на корема могат да се тренират в зависимост от движението и посоките на вашите упражнения. Например, горните и средните влакна на ректуса на корема могат да се задействат по време на упражнения за огъване, като коремни преси и коремни преси.

От друга страна, долните влакна или 7-ми и 8-ми пакет коремни мускули могат да се тренират, като се правят движения на долните коремни мускули. Така че, за да изградите вашите 6 или 8 пакета, вие също трябва да се насочите към долните коремни мускули.

Примери за тренировки за по-нисък корем

• Обратни коремни преси
• Висящо повдигане на краката
• Пърхащи ритници
• Скърцане на велосипед
• Планински катерачи

Ето план за мъже, който ще подпали корема ви:

И за жените:

Изгаряйте повече мазнини

За да имате видим корем, трябва да дадете приоритетотслабвами с нисък процент телесни мазнини. Това ще ви позволи да разкриете корема, който сте изградили във фитнеса. От друга страна, ако имате твърде много телесни мазнини, няма да можете да покажете корема си, независимо от всичко.

3-дневна тренировка за жени

Не забравяйте, че целенасоченото намаляване на мазнините е невъзможно; без значение колко коремни преси правите, не можете просто да отрежете мазнините в корема си. И така, за изгаряне на мазнини по корема илюбовни дръжки, трябва да се съсредоточите върху комбинирани тренировки на тялото и да създадете калориен дефицит чрезтренировки за загуба на мазнинии правилна диета.

Високоинтензивни интервални тренировки(HIIT) също може да ви помогне да изгаряте повече мазнини по-бързо и да изграждате корема си по-ефективно. HIIT ви позволява бързо да намалите тоновете калории, което го прави предпочитан метод за загуба на мазнини.

Тренирайте целия корем

Не забравяйте косите и напречните коремни мускули.

Вашите коси мускули ще ви дадат заострена средна част, която ви създава илюзия за тясна талия, подчертаваща корема ви.

Тренирането на напречния коремен мускул ще ви помогне да защитите гърба си и ще направите талията ви да изглежда по-малка. В допълнение, по-доброто свиване на напречния коремен мускул може да помогне за компресиране на ректуса на корема, подобрявайки видимостта на вашия корем.

Насочете се към множество мускулни групи

Даването на приоритет на тренировките за цялото тяло автоматично ще тренира основните ви мускули и ще изгори повече мазнини. Не се фокусирайте само върху това да имате настърган корем. Това няма да има значение, ако имате изостанали и недоразвити мускулиV-образна физика.

мускулно тонизиране

Съединение илизатворени верижни упражненияса чудесен начин за балансирана силова тренировка. Упражнения като набирания, мъртва тяга, клекове, редове и много други ангажират основните мускули и ще помогнат за изграждането на цялостната ви физика.

Добавете тежести към рутината

Като напреднал атлет можете да добавите тежести към тренировката си за корем, за да предизвикате допълнително мускулите и да стимулирате хипертрофията. Това ще направи коремните ви мускули да изглеждат по-дълбоки и видими, когато изскочат от корема ви.

Долната линия

Въпреки че изграждането на корема зависи от наличието на правилните гени, все пак можете да създадете впечатляваща средна част и да развиете основните си мускули.

Следвайки последователна рутинна тренировка и калорийният дефицит ще покаже естествената структура на основните ви мускули, което води до 6 или 8 пакета коремни мускули.

Препратки →

Препратки:

1. Олива-Лозано, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Основна мускулна активност по време на упражнения за физическа подготовка: систематичен преглед. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 17 (12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., & Hurley, K.S. (2011). Ефектът от упражненията за корем върху коремните мазнини. Вестник за изследване на силата и кондицията, 25 (9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Ким, К. и Лий, Т. (2016). Сравнение на мускулните дейности в корема и долните крайници при изпълнение на коремна преса и повдигане на краката. Вестник на науката за физическа терапия, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491