За много хора торбите с пясък са онези неща, които използвате за укрепване на защитата на плажа, когато настъпва приливна вълна. И все пак, тези, които знаят, използват торби с пясък, за да станат феноменално здрави, силни и координирани повече от сто години. Напоследък тренировките с чувал с пясък станаха популярни във фитнес залите, CrossFit WODS и OCR тренировките по целия свят. И все пак обучението с чувал с пясък не е мимолетна мода; това е доказан метод на тренировка, който може да ви направи по-здрави, по-силни и по-атлетични по-бързо от повечето други тренировъчни техники.

В тази статия предоставяме общ преглед на ползите от тренировките с чували с пясък.

Защо да тренирате с чували с пясък

Обучението с пясъчна торба предоставя някои уникални предимства, които не можете да получите с друга форма на съпротива. Нека преминем през тях.

Динамичен и нестабилен

Основната причина, поради която трябва да тренирате с възглавница с пясък, е, че това е динамична и нестабилна форма на съпротива. Освен това е неудобен за използване. На пръв поглед това може да изглежда като причини да НЕ ги използвате. Въпреки това, когато става въпрос да направите тялото си по-голямо, по-силно и във форма, искате упражнението да бъде възможно най-предизвикателно. Колкото повече стрес подлагате на тялото си, толкова по-голяма е възможността то да реагира, като порасне по-добре, отколкото е било.

Функционално обучение

Тренировката с торби с пясък принуждава тялото да тренира в множество равнини. Освен това кара тялото да задейства стабилизиращите мускули.

Нестабилността при повдигане на торба, пълна с пясък, е много по-функционална от вдигането на перфектно претеглено приспособление. Това не означава, че торбите с пясък са по-добри от перфектно претеглено оборудване като щанги и дъмбели. Всеки от тези инструменти има своя собствена цел. Въпреки това, едно нещо, което кара чувала с пясък да блести е, че торбата с пясък ни позволява да тренираме многопланарни движения, което е много по-реалистичен начин за трениране и се пренася добре във физическите дейности, които извършваме извън залата за тежести и в ежедневието си. С други думи, по-добър начин и страхотна възможност да тренирате за цялата тази реална сила и кондиция и да бъдетефункционално годни.

Тежките неща извън фитнеса не са равномерно претеглени. Когато ги повдигате, трябва да настроите тялото си, за да се приспособите към нестабилното съпротивление. Това включва сърцевината, тялото, раменете, гърба и долната част на тялото да работят заедно по координиран начин. Всеки път, когато вдигнете възглавница с пясък, вие работите с всички тези мускулни групи, като същевременно подобрявате проприоцепцията и координацията на тялото си.[1]

Прогресия

Пясъчната торба предлага толкова много различни начини за напредване на всяко упражнение. Количеството натоварване на инструмента е един от начините за напредък във всеки режим на тренировка за съпротива. Не можем обаче да подходим към използването на възглавница с пясък по същия начин, по който използваме щангата.

Разбира се, можете да правите движения с щанга с възглавницата с пясък, но ако разгледаме уникалното естество на възглавницата с пясък като тренировъчен инструмент, откриваме, че има много възможности да направите същата тежест на възглавницата с пясък да се почувства по-предизвикателна за вдигане. Това се постига чрез промяна на начина, по който държим и позиционираме възглавницата с пясък по време на нашите повдигания. Това означава, че със същата тежест можем да напреднем в упражнение с торба с пясък или чрез промяна на позицията на тялото (пример преминаване от двустранна към едностранна/разпръсната позиция) или промяна на позицията на задържане. Има толкова много променливи, които можем да вземем предвид, когато напредваме в упражнение с помощта на възглавница с пясък.

Чувалите с пясък са много гъвкави. Независимо дали искате или не да тренирате тежко, леко, да правите плиометрична тренировка, да тренирате кръгово или да се справяте с традиционни движения за пауърлифтинг, можете да правите всичко това с торби с пясък. Всеки треньор, треньор или фитнес ентусиаст защитава тренировъчна философия. Чувалите с пясък могат да бъдат включени във всеки метод на обучение, което ви позволява пълна гъвкавост да превключвате между различни тренировъчни цели.

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

Ефективни разходи и място

Друго ясно предимство на тренировките с чували с пясък е, че те са изключително ефективни по отношение на разходите и пространството. Можете да инвестирате в комплект чували с пясък за много по-малко, отколкото бихте платили за повечето други форми на оборудване за тренировка със съпротива. Чувалите с пясък също така заемат почти никаква стая, така че дори и най-оскъдният домашен тренажор може лесно да намери място за тях. Без такси за членство във фитнеса, пътуване до работното място или безкрайно чакане оборудването да стане налично.

Обучението с пясъчна торба може да помогне както на мъжете, така и на жените да постигнат следните тренировъчни цели:

• Отслабване
• Покачване на мускули
• Сърдечно-съдово подобрение
• Обучение на спортни умения
• Функционално развитие

Резюме

Обучението с торба с пясък е една от най-предизвикателните форми на тренировка за съпротива, които съществуват. Точно поради тази причина той е и един от най-продуктивните и възнаграждаващи. Горещо ви препоръчваме да опитате торбите с пясък. Универсалността на обучението с възглавница с пясък означава, че можете да го включите, за да тренирате за конкретна цел. Независимо дали целта ви е да изградите мускули, да придобиете сила в реалния свят, да отслабнете или просто да станете по-добър атлет или индивидуал, тренировките с пясъчна торба ще ви отведат по-бързо и по-ефективно.

Основна тренировка с пясъчна торба

Направете тази тренировка като верига. Починете две минути, след като завършите всичките пет упражнения, след което повторете веригата. Работете до общо три кръга.

• Чиста торба с пясъкх 10 повторения
• Пясъчна торба мечка прегръдка клековех 15 повторения
• Пясъчна торба мечка пълзи влачих 10 крачки
• Преса за избутване на торби с пясъкх 10 повторения
• Мъртва тяга с торба с пясъкх 15 повторения

Препратки →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. основна мускулна активност по време на повдигане с щанга срещу торби с пясък и торби с вода. int j спортна физ. 2015 ноември;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.