Да се ​​чувствате добре и да подобрите физиката си не е единствената причина фитнесът да е на първо място в списъка ви с кофи. Различните упражнения могат да решат различни медицински проблеми, с които много се борят, като главоболие, костни заболявания, депресия, сърдечни заболявания, диабет и много други.

Една област от физическото здраве, която често се пренебрегва, особено сред жените, е тазовото дъно. Това е група от мускули, които образуват прашка или хамак в основата на таза, който поддържа вашите жизненоважни органи.

Важно е да посетите физиотерапевт на тазовото дъно, ако имате дисфункция на тазовото дъно. Тази статия не е заместител на медицински съвет, а само за информационни цели. В тази статия ще обсъдим значението на упражненията за тазовото дъно и как можете да ги използвате, за да подобрите цялостната си физическа форма и здраве.

Тазовото дъно

Поддържането на здрави мускули на тазовото дъно е от решаващо значение както за мъжете, така и за жените за цялостното здраве и благополучие. Заедно с вашиясърцевина, мускулите на тазовото дъно позволяват на тялото ви да абсорбира натиска и защитава гръбнака и вътрешните ви органи.

Ето функциите на мускулите на тазовото дъно:

28-дневна предизвикателна тренировка на стол

• Поддържа тазовите органи като пикочния мехур, ректума и матката (при жени)
• Контролирайте нормалното движение на пикочния мехур и червата
• Поддържа здрава сексуална функция
• Осигурете стабилност на таза

Слаби, наранени или прекалено стегнати мускули на тазовото дъно могат да доведат до дисфункция на тазовото дъно, което води до дискомфорт, невъзможност за задържане на урина или черва, болка по време на секс, намалено либидо и пролапс на органи.

Защо трябва да тренирате мускулите на тазовото дъно?

По целия свят милиони мъже и жени страдат от болки в таза, инконтиненция и други нарушения на тазовото дъно. Всъщност 1 от 3 жени е засегната от дисфункция на тазовото дъно, често след раждането, което нарушава качеството на техния живот.

За съжаление, много жени не получават правилното лечение, от което се нуждаят, поради липсата на осведоменост и разбиране на тяхното състояние, дори сред здравните специалисти. И тъй като често се свързва с бременност и раждане, мнозина смятат, че болката, инконтиненцията и други тазови проблеми са част от прехода към майчинство.

Това не би трябвало да е така, ако можем да включим малко тренировка за мускулите на тазовото дъно поне два пъти седмично. Проучванията показват, че тренировките за тазовото дъно и упражненията за стабилност на сърцевината могат значително да намалят риска от развитие на дисфункция на тазовото дъно.

v тип физика

Упражнения за тазовото дъно

Може да видите само фини движения, когато изпълнявате упражнения за тазовото дъно, но е напълно добре, защото обикновено отнема време, за да свикнете да тренирате тазовото си дъно.

Вашата цел е да подобрите мускулния си контрол и координация в областта на таза, така че мускулите на тазовото дъно да се активират и да се ангажират правилно, когато е необходимо.

Упражненията за тазовото дъно са предназначени да осведомят за активността на тазовото дъно и позиционирането на таза и да върнат подвижността на таза. Освен че са насочени към тазовото дъно, те могат също така да подобрят стойката ви и да предотвратят развитието на болки в гърба.

Тези упражнения могат да се добавят към всякорутинни тренировки у дома и във фитнеса.

Упражнението на Кегел е изометрично упражнение за мускулите на тазовото дъно. Ключът към изпълнението на упражненията на Кегел е да намерите правилните мускули. За да намерите правилните мускули, представете си, че уринирате и спирате по средата. След като намерите мускулите на тазовото дъно, можете да започнете с упражнението.

Как да го направим:

1. Легнете на легло или постелка за йога
2. Представете си, че седите на мрамор и стягате тазовите си мускули, сякаш повдигате мрамора.
3. Свийте мускулите на тазовото дъно за 5 секунди. Дишайте нормално.
4. Бавно се върнете в изходна позиция и напълно отпуснете тазовото дъно за 5 до 10 секунди.
5. Правете това за 10 повторения поне 3 пъти на ден.

Накланяне на таза

Идеята е да завъртите таза си назад, така че задната част на таза да лежи плоска и да докосва пода. Можете да направите това, като си представите, че взимате пъпа си и го рисувате на пода.

по-добре ли е да тренирате на празен стомах

Как да го направим:

1. Легнете по гръб върху легло или постелка за йога
2. Свийте двете колене, така че краката ви да са плоски на земята
3. Отпуснете ръцете отстрани
4. Поемете дълбоко въздух и при издишване притиснете таза си към пода.
5. Дръжте сърцевината си ангажирана. Задръжте позицията за 6 секунди
6. Бавно освободете наклона на таза и се върнете в изходна позиция.
7. Повторете за 6 до 10 повторения

Запомнете, не натискайте с краката си. Вместо това трябва да изолирате движението с помощта на таза.

Тазов часовник

Тазовият часовник е прогресия на вашето упражнение за накланяне на таза. Представете си, че тазът ви е центърът на часовник, сякаш има часовник, лежащ върху таза ви. Часовникът 6'o е вашата опашна кост, докато 12 часа е на пъпа ви. Тазобедрените ви кости са на девет и три.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб върху легло или постелка за йога
2. Отпуснете врата и раменете
3. Свийте двете колене, така че краката ви да са плоски на земята
4. Поставете върховете на пръстите си в горната част на срамната кост, за да усетите движението на таза
5. Внимателно наклонете таза си назад и спуснете корема си към гръбнака. Това накланяне на таза ще позиционира таза ви надолу на 12 часа.
6. Внимателно се придвижете обратно нагоре, като наклоните таза си напред и създадете малка арка на гърба си. Това накланяне на таза ще позиционира таза ви нагоре на 6 часа.
7. Повторете 5 до 10 пъти, като се движите напред и назад между позициите 6 часа и 12 часа.
8. Когато се подобрите, започнете да движите таза си по посока на часовниковата стрелка.
9. Можете също така да превключвате посоките, както желаете.
10. Повторете това упражнение за 10 до 15 повторения за 2-3 серии.

Стискане на топката

Това упражнение ангажира вътрешната част на бедрото и долните коремни мускули, осигурявайки повече опора за областта на таза.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб върху легло или постелка за йога
2. Свийте двете колена, така че краката ви да са плоски на земята
3. Поставете топка или йога блок между коленете и бедрото.
4. Извършете накланяне на таза
5. Стиснете топката и я задръжте за 6 секунди
6. Дръжте сърцевината си ангажирана и не задържайте дъха си
7. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция
8. Повторете за 10 до 15 повторения

Тазови мостове

Тазовият мост е отлично упражнение за укрепване на долната част на гърба,глутеуси, и основните мускули.

Как да го направим:

1. Легнете по гръб върху легло или постелка за йога
2. Свийте двете колене, така че краката ви да са плоски на земята
3. Ангажирайте основните си мускули и дръпнете пъпа към гръбнака.
4. Повдигнете бедрата от пода. Дръжте краката си здраво стъпили на пода и натиснете надолу през петите.
5. Задръжте тази позиция за 6 секунди и бавно се спуснете обратно до изходна позиция
6. Повторете за 10 до 15 повторения

За да направите упражнението по-предизвикателно и да активирате мускулите на таза и бедрото, можете да добавите стискането на топката, докато изпълнявате тазовия мост.

Ето един план, който ще ви помогне да изградите силна сърцевина и глутеуси:

най-добрите тренировки за мъже

Куче птица

Упражнението Bird dog подобрява стабилността и ангажираността на сърцевината. Освен това, той също така тренира вашия баланс и координация, което го прави страхотна тренировка с ниско въздействие за хора с всички нива на фитнес.

Как да го направим:

1. Започнете на четири крака с китка под раменете и колене под бедрата
2. Дръжте гръбнака и врата неутрални.
3. Стегнете сърцевината си и дръпнете лопатките надолу по гърба към бедрата
4. За да започнете упражнението, едновременно изправете и повдигнете левия си крак и дясната ръка.
5. Задръжте за 2 секунди
6. Свийте и спуснете крака и ръката си обратно в изходна позиция.
7. Превключете и повдигнете десния крак и лявата ръка.
8. Задръжте за 2 секунди
9. Свийте и спуснете крака и ръката обратно в изходна позиция
10. Повторете за 10 до 15 повторения

Долната линия

Силните и здрави мускули на тазовото дъно са от съществено значение за вашето здраве и фитнес, които не бива да се пренебрегват. Изпълнението на упражнения за тазовото дъно може да помогне за подобряване на контрола на пикочния мехур и червата, да подобри сексуалната функция и да предотврати пролапса на тазовите органи.

Препратки →

1. _Nipa, S.I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Ефектите от упражненията за мускулите на тазовото дъно, комбинирани с упражнения за стабилност на ядрото върху жени със стресова уринарна инконтиненция след лечение на неспецифична хронична болка в кръста. Напредък в урологията, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020 г.). Какво представляват упражненията за тазовото дъно. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC, & Chang, KV (2022). Упражнения на Кегел. В StatPearls. Издателство StatPearls. _