За да постигнете реален напредък във вашето фитнес пътуване, от съществено значение е да получите пълна картина на вашето начално ниво на фитнес. Една област, която често се пренебрегва, е мускулната сила и мускулната издръжливост. В тази статия се фокусираме върху този жизненоважен аспект от цялостната ви физическа форма.

Какво е мускулна сила?

Мускулната сила е максималното количество сила, която мускулът може да генерира. Можем да измерим както статичната, така и динамичната си сила. Статичната якост тества колко сила може да упражни човек върху обект, без да се движи. При изпитване на динамична якост човек премества външен товар. Ние наричаме това повторение максимално тестване (RM). Възможно е да се предвиди максимум едно повторение (1RM) от тестване с множество повторения.

Какво е мускулна издръжливост?

Мускулната издръжливост е способността на мускула да извършва повтарящи се контракции срещу съпротивление за определен период от време. Мускулната издръжливост е типична за мускулни контракции на ниско ниво, които трябва да се поддържат за дълъг период от време, като например при стабилизиране на тялото. При тренировка с тежести това включва извършване на много повторения с ниска интензивност.

Оценяване на вашата мускулна сила

Следните оценки на мускулите са чудесен начин да оцените силата както на горната, така и на долната част на тялото. Те ще трябва да се правят във фитнес зала.

Не забравяйте да загреете напълно, преди да предприемете следните оценки на силата. Изпълнениединамични разтягащи движениякъдето изпълнявате такива упражнения като цели махове с ръце и крака, както и хоризонтално движение на ръцете навътре и навън през торса.

Тест за горната част на тялото

Легнете на плоска пейка с щанга. След това поставете ръцете си върху щангата малко по-широка от ширината на раменете. След като повдигнете щангата от стелажа, спуснете я до нивото на гърдите и след това я натиснете обратно в изходна позиция. Дръжте долната част на гърба притисната към подложката на пейката.

По отношение на теглото на щангата, започнете с вашето телесно тегло в паундове и след това го умножете по цифрата в таблицата по-долу, която съответства на вашата възрастова група в колоната за справедлива или средна стойност. Това ще ви даде началното тегло. Опитайте упражнението и след това добавете или извадете тежестта, ако е необходимо.

Вашата цел е да намерите максималната тежест, която можете да изпълните за едно повторение.

силова тренировка за начинаещи жени

Забележка: Трябва да имате човек, който да стои зад пейката, за да ви забележи, когато правите оценка на преса от пейка с едно повторение максимум (1RM).

Таблица за силата на горната част на тялото при мъжете

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Отлично	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
добре	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Справедлива	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
беден	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Много беден	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

За да разберете как да използвате тази диаграма, нека разгледаме пример:

58-годишен мъж тежи 170 паунда. За да изчислите тегло, за да започнете да тествате неговия 1RM, умножете 170 (неговото тегло) по 0,71 (минимална стойност за справедлива в неговата възрастова група), за да стигнете до 121. Числото 121 представлява количеството тегло в паундове, което той трябва да може да издържи от лежанка за 1RM, като се има предвид възрастта му и се приема, че е в добро състояние.

Диаграма за сила на горната част на тялото при жени

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Отлично	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
добре	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Справедлива	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
беден	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Много беден	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Ето един пример за жените:27-годишна жена тежи 127 паунда. За да изчислите тегло, за да започнете да тествате нейния 1RM, умножете 127 (нейното тегло) по 0,59 (минимална стойност за справедлива в нейната възрастова група), за да стигнете до 75. Числото 75 представлява количеството тегло в паундове, което тя трябва да може да стъпи натиснете за 1RM, като вземете предвид нейната възраст и приемете, че е в добро състояние.

Тест за долната част на тялото

За да тествате силата на долната част на тялото си, трябва да изпълните упражнението за лег преса. Вашата фитнес зала ще има поне една машина за лег преса. Сядате в машината и натискате плоча за крака, която е свързана към купчина тежести. Когато седите в машината, коленете ви ще бъдат свити. Вашата цел е да бутате с краката си, докато се изправят.

най-доброто хранене след тренировка

Използвайте следната таблица, за да оцените силата на долната част на тялото си.

Таблица за силата на долната част на тялото мъже (лег преса)

Рейтинг	Тегло
беден	По-малко от телесно тегло
Под средното	1,5 х телесно тегло
Средно аритметично	2 х телесно тегло
Над средното	2,5 х телесно тегло
Много добре	3 х телесно тегло
Отлично	4 x телесно тегло

Таблица на силата на долната част на тялото при жени

Рейтинг	Тегло
беден	По-малко от телесно тегло
Под средното	1,5 х телесно тегло
Средно аритметично	2 х телесно тегло
Над средното	2,5 х телесно тегло
Много добре	3 х телесно тегло
Отлично	3,5 х телесно тегло

Оценяване на вашата гъвкавост

Седнете и достигнетеТова разтягане измерва гъвкавостта на долната част на гърба и подколенните сухожилия. Седнете на пода с изправени крака и свалени обувки. Поставете краката си плоски върху кутия с двете колене плоски на пода. Сега се наведете бавно напред, доколкото е възможно, и задръжте възможно най-голямото разтягане за две секунди. Уверете се, че няма резки движения и че върховете на пръстите остават равни, а краката плоски. Накарайте приятел да измери разстоянието на разтягане по протежение на кутията.

Следващата таблица предоставя нормите за теста за седене и достигане:

Резултат	Възрастен мъж	Възрастна женска
Отлично	>34 см	>37 см
Над средното	28-33см	33-36 см
Средно аритметично	23-27см	29-32см
Под средното	16-22см	23-28см

Ето една тренировка, която трябва да опитате:

Оценяване на вашата мускулна издръжливост

За да измерите мускулната си издръжливост на горната част на тялото, трябва да направите теста за лицеви опори. Мъжете трябва да използват стандартната военна позиция за лицеви опори, като само ръцете и пръстите на краката докосват пода. Жените имат възможност да използват позицията със свити колене, ако е необходимо. С колене на пода, ръце от двете страни на гърдите и изправен гръб, правете възможно най-много лицеви опори в добра форма до изтощение. Пребройте общия брой изпълнени лицеви опори.

Проверете резултатите си спрямо следната диаграма.

Таблица за горна издръжливост при мъжете

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Отлично	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
добре	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Справедлива	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
беден	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Таблица за издръжливост на горната част на тялото при жени

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Отлично	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
добре	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Справедлива	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
беден	<11	<9	<7	<4	<1	<1

За да оцените основната си издръжливост, трябва да извършите теста за коремни преси. Легнете на пода със свити колене, плоски стъпала и ръце, подпряни на бедрата. Свийте коремните преси, като ги свиете и след това ги повдигнете достатъчно високо, за да докоснете ръцете си горната част на коленете. Не дърпайте врата или главата и дръжте долната част на гърба на пода. Продължете една минута. Ако имате проблеми с гърба, този тест трябва да се избягва.

Проверете резултатите си спрямо следната диаграма.

Диаграма на силата на основната издръжливост: мъже

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Отлично	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
добре	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Справедлива	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
беден	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Много беден	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Основна таблица за сила на издръжливост: Жени

Възраст	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Превъзходен	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Отлично	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
добре	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Справедлива	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
беден	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Много беден	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Резюме

След като сте оценили вашата мускулна сила, издръжливост, основна издръжливост и гъвкавост, сега имате страхотно базово ниво, от което да надграждате. Сега зависи от вас да предприемете добре балансирана, прогресивна тренировъчна програма за съпротива, за да станете по-силни, по-гъвкави и по-мускулести.