Всички ние имахме справедлив дял от фитнес погрешни схващания, особено когато започнахме нашето фитнес пътуване. Един от най-разпространените митове за фитнес от десетилетия е убеждението, че вдигането на тежести ви кара да изглеждате обемисти. За съжаление, това схващане често обезсърчава хората да се възползват от истинските предимства на силовите тренировки.

Много хора, особено жени, избягват силовите тренировки от страх да не станат обемисти. Те често смятат, че вдигането на тежести ще добави значителна маса към тялото им и ще направи физиката им да изглежда по-едра и по-мускулеста.

В тази статия ще проучим причините, поради които вдигането на тежести не води непременно до обемна физика и ще подчертаем многобройните предимства на силовите тренировки.

Прочетете първо това:

Преди да продължите да четете, важно е да подчертаете, че няма абсолютно нищо лошо в това да имате обемно или мускулесто тяло, независимо от вашия пол. Всяка физика е уникална и красива по свой начин, стига да сте здрави и да не излагате здравето си на риск.

Целта на тази статия е да отговори на притесненията на хора, които се стремят да постигнат специфична форма и размер на тялото и може да се колебаят да се включат в силови тренировки поради страх да не станат обемисти.

Тониран срещу обемен

Мускулният тонус и обемът често се използват взаимозаменяемо, но се отнасят до различни понятия.

фитнес зала за устойчивост

Какво е стегната физика?

Да бъдеш тонизиран означава да имаш по-нисък процент телесни мазнини, което позволява дефиницията на мускулите да бъде видима.

Когато телесните мазнини се намалят, подлежащите мускули стават по-видими, създавайки вид на тонизирана, дефинирана физика.

Тонизирани мускулиса твърди на пипане и имат ясна форма, но не е задължително да се увеличават значително по размер.

За да постигнете тонизиран вид, трябва да се съсредоточите върху следното:

• Намалете телесните мазнини
• Изградете чиста мускулна маса
• Включете силови тренировки
• Включете сърдечно-съдови дейности
• Поддържайте балансирана диета, която подпомага загубата на мазнини

Изграждането на мускули чрез силови тренировки спомага за създаването на „разфасовки“, които определят стегната физика.

Какво е обемно телосложение?

Обемът, от друга страна, се отнася до значително увеличаване на размера на мускулите и общата телесна маса. Ако сте обемисти, това означава, че имате изпъкнали мускули, които са лесно забележими и допринасят за значително мускулест вид.

Постигането на обем изисква специфичен подход към тренировките и храненето, които имат за цел максимизиране на мускулния растеж.

За да придобиете обемна физика, трябва да се съсредоточите върху следното:

• Рутинни тренировки за съпротива с голям обем
• Прогресивно претоварване
• Вдигане на по-големи тежести с по-малък брой повторения
• Обемна диетакоето включва калориен излишък и висок прием на протеини

Важно е да се отбележи, че изграждането на обемна физика е умишлен и отнемащ време процес, който изисква отдаденост и последователност. Това не е нещо, което се случва случайно или за една нощ, особено за хора със средна генетика и нива на хормони.

Защо вдигането на тежести няма да ви направи обемисти?

1. Изграждането на мускули отнема много време

Вдигането на тежести определено може да тонизира мускулите ви и да ви даде видими съкращения поради загуба на мазнини и мускулен растеж.

жаргон във фитнеса

Въпреки това, изграждането на достатъчно мускули, за да изглеждате като културист или елитен щангист, изисква огромно време и всеотдайност, често години на строго обучение и строг хранителен план.

Не можете случайно да станете обемисти

2. Вероятно ще изгорите повече калории

За да станете обемисти, трябва да консумирате значително количество излишни калории или да сте в калориен излишък за дълго време.

Вдигането на тежести обаче може да доведе до обратния ефект. Редовното участие в упражнения за вдигане на тежести може да увеличичиста телесна маса, което ви помага да изгаряте повече калории през целия ден, дори след тренировка.

Вдигането на тежести ви позволява да изградите чиста мускулна маса и да изгорите повече калории

3. Хормоните също играят роля

Хормоните играят огромна роля особено в мускулния растежтестостерон. Мъжете имат над 20 пъти повече циркулиращ тестостерон от жените, поради което обикновено имат повече мускулна маса и им е по-лесно да качват мускули.

Средно мъжете имат 300 до 1000 ng/dL ниво на тестостерон в сравнение с 15-70 ng/dL за жените.

Поради по-ниските нива на тестостерон, жените обикновено имат по-нисък потенциал за изграждане на мускули от мъжете

4. Имате нужда от тонове обем и интензивност на тренировките

Изграждането на обемна физика изисква специфичен тренировъчен подход, който набляга на силовите тренировки с голям обем ипрогресивно претоварване. Това означава постоянно да предизвиквате мускулите си с големи тежести и да увеличавате обема и интензивността на вашите тренировки с течение на времето.

къде да купя преди тренировка

Простото изпълнение на упражнения за вдигане на тежести във вашата рутина няколко пъти седмично е малко вероятно да доведе до прекомерен мускулен растеж, особено ако не се фокусирате умишлено върху мускулната хипертрофия.

Трябва умишлено да вдигате по-тежко и по-често, за да сте обемисти.

5. Трябва да ядете повече

За да качите мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, създавайки калориен излишък. Този излишък осигурява необходимата енергия и градивни елементи за мускулен растеж.

Въпреки това, консумирането на калориен излишък без специфична програма за обучение за изграждане на мускули вероятно ще доведе до увеличаване на телесните мазнини, а не до значителен мускулен растеж.

Постигането на обемна физика изисква внимателно планирана диета, която поддържа растежа на мускулите, като същевременно минимизира натрупването на мазнини.

Трябва да сте в калориен излишък дълго време, за да станете обемисти.

Защо трябва да вдигате тежести?

Вдигането на тежести е една от най-ефективните форми насилови тренировки. Редовните тренировки с тежести стават все по-важни с възрастта, особено на 50-те години и след това, за да поддържате своята независимост и способност да изпълнявате ежедневни задачи.

Един от най-значимите ефекти на стареенето е неволната загуба на мускулна маса, сила и функция, известна като саркопения. След 30-годишна възраст размерът на мускулите намалява с 3-8% на десетилетие, като тази скорост се ускорява през 60-те години, което прави ежедневните дейности по-предизвикателни.

Добавянето на вдигане на тежести към вашата фитнес рутина може да помогне за противодействие на тези ефекти, запазвайки вашата мускулна маса, сила и цялостно качество на живот в по-късните ви години.

Ето план за жени, който ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса:

И за мъжете:

ползите от ежедневните витамини

Ползи от силовите тренировки

Силовите тренировки са от съществено значение за всеки. Той предлага голямо разнообразие от ползи за здравето, независимо дали искате да тонизирате, да отслабнете или да постигнете обемна физика. По-важното е, че вдигането на тежести помага за намаляване на риска от хронични заболявания, засилва метаболизма и подобрява цялостната сила.

Силовите тренировки ви позволяватувеличете мускулната си маса с възрастта,което е от съществено значение за запазване на мобилността и независимостта по-късно в живота.

Проучванията показват, че хората, които извършват редовни упражнения за укрепване, имат 47% по-нисък риск от преждевременна смърт.

Други предимства на силовите тренировки:

• По-здрави кости
• По-здрави стави
• Повишава метаболизма
• Подобрява състава на тялото
• Увеличава мускулната сила
• Подобрява инсулиновата чувствителност
• Повишава енергийните нива
• Повишава самочувствието и имиджа на тялото
• Насърчава загубата на мазнини
• Подобрява психичното здраве
• Подобрява спортните постижения

Силовата тренировка е ценен инструмент за всеки, независимо от пола.

Ами ако качите твърде много мускули?

Ако натрупате повече мускули, отколкото сте очаквали, не се притеснявайте. По-лесно е да губите мускули, отколкото да ги качвате.

Въпреки това, преди да се опитате да загубите мускули, помислете първо за намаляване на телесните мазнини, тъй като излишните мазнини понякога могат да бъдат сбъркани с обем.

рутинна гимнастика седмично

За да загубите телесни мазнини, опитайте следното:

• Калориен дефицит
• Стационарно кардио
• Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)

Долната линия

Вдигането на тежести е форма на силова тренировка, която осигурява много предимства, без да изглеждате обемисти. Добавянето на вдигане на тежести и други форми на силови тренировки към вашата рутина може да ви помогне да поддържате мускулната си сила и мобилност, независимо от вашия пол.

Запомнете: Винаги трябва да преследвате цели, които са в съответствие с вашите ценности и предпочитания. Вашето фитнес пътуване е уникално. Вие решавате какви са целите на вашето тяло и как ще изглежда вашето обучение. Вдигането на тежести е само един от многото начини да постигнете вашите фитнес цели.

Препратки →

Препратки:

1. Томас, М. Х. и Бърнс, С. П. (2016). Увеличаване на чиста маса и сила: Сравнение на високочестотни силови тренировки с по-нискочестотни силови тренировки. Международно списание за наука за упражнения, 9 (2), 159–167.
2. Манджин, Г. Т., Хофман, Дж. Р., Гонзалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уелс, А. Дж., Джайтнър, А. Р., Бейер, К. С., Буун, Ч. Х., Мирамонти, А. А., Уанг, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамес , N. A. & Stout, J. R. (2015). Ефектът от обема и интензивността на тренировката върху подобренията в мускулната сила и размер при мъже, тренирани със съпротивление. Физиологични доклади, 3 (8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Увеличаване на мускулната хипертрофия: систематичен преглед на усъвършенствани техники и методи за тренировка със съпротива. Международно списание за изследване на околната среда и обществено здраве, 16 (24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Английски, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). Защита на мускулната маса и функция при възрастни хора по време на почивка в леглото. Текущо мнение по клинично хранене и метаболитни грижи, 13 (1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L., & Matthews, C.E. (2022c). Независими и съвместни асоциации на вдигане на тежести и аеробна активност със смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак в Проучване за скрининг на рак на простатата, белите дробове, колоректален рак и рак на яйчниците. Британско списание за спортна медицина, 56 (22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315