Изгарянето на мазнини често доминира в разговорите за здраве и фитнес. Често хората бързат да се присъединят към рутина или диета за изгаряне на мазнини, която обещава бързо намаляване на телесните мазнини, за да постигнат целевата си физика.

Въпреки това, не всички мазнини са създадени еднакви по отношение на това колко лесно свикват да захранват тялото ни.

Въпреки че мазнините са свързани с нездравословно наддаване на тегло и дългосрочни заболявания, някои видове могат да стимулиратотслабванеи подпомага метаболизма.

Тази статия ще обсъди различните видове телесни мазнини и как можете да загубите нездравословните.

Какво представляват мазнините?

Ние съхраняваме излишната си енергия от храната, която ядем, като мазнини като енергиен резерв за по-късна употреба. Когато енергията от приема на храна не е в крак с ежедневните ни нужди, тялото ни използва мазнини, за да захранва клетките в цялото тяло

Други ползи от мазнините:

най-добрият график за тренировки, за да бъдете разкъсани

• Поддържа органите Ви топли
• Регулира хормоните
• Горивни клетки
• Действа като възглавница и амортисьор за други органи

Мазнините са от съществено значение за оптимизирането на нашето здраве. Проблемът възниква, когато се натрупат излишни мазнини, обикновено в областта на корема, поради постоянен енергиен дисбаланс, особено ако ни липсва физическа активност.

Всички телесни мазнини ли са вредни?

Не всички мазнини са вредни. Техният цвят определя въздействието им върху тялото ни.

Ето различните видове мазнини и тяхното въздействие върху нашето здраве и уелнес.

Бяла мазнина

Бялата мазнина представлява около 90% от общата ни телесна мазнина. Той съхранява излишната енергия и служи като амортисьор за защита на нашите жизненоважни органи. Тази мазнина се натрупва най-вече в нашата коремна област и под кожните ни тъкани, причинявайки известната коремна мазнина илюбовни дръжки.

Бялата мазнина също освобождава хормоните лептин, адипонектин и резистин, които влияят върху апетита, метаболизма и инсулиновата чувствителност. Освен това отделя възпалителни клетки.

Въпреки че бялата мазнина е критична за спешно гориво за нашето тяло, натрупването на твърде много бяла мазнина води до затлъстяване и възпаление, което води до дългосрочни здравословни проблеми. Твърде много мазнини в областта на корема насърчава инсулиновата резистентност и повишава нивата на холестерола, ако не се контролира.

Кафява мазнина

Кафявата мазнина получава цвета си от богатите на желязо митохондрии, които й позволяват да изгаря хранителни вещества, за да генерира топлина. Това означава, че тялото ни използва кафява мазнина, за да се защити от силен студ и да загрее тялото.

Изследванията показват, че кафявата мазнина изгаря бялата мазнина и хората с по-активни кафяви мазнини имат по-здравословно телесно тегло, което предполага нейната важност в борбата със затлъстяването. Изчислено е, че активираната кафява мазнина може да изгори до 100-250 допълнителни калории!

Бежова мазнина

Бежовата мазнина е междинен тип мазнина, която възниква от трансформирането на белите мастни клетки в кафяво състояние. Тези мастни клетки превръщат белите мастни клетки в кафяви, за да изгарят калории и да регулират температурата.

Според лабораторни изследвания бежовата мазнина е свързана с подобрен глюкозен толеранс и инсулинова секреция, което предполага, че ако успеем да активираме бежовата мазнина при хората, можем да я използваме за регулиране на кръвната захар, защита на панкреаса, лечение на диабет и предотвратяване на затлъстяването.

рутинни силови тренировки за мъже

Кафявите и бежовите мазнини помагат за регулиране на температурата и ви помагат да изгаряте повече калории.

Как губите бяла мазнина?

Прекомерната бяла мазнина е лоша и нездравословна. И така, как да го загубим?

Намалете рафинираните въглехидрати и захари

Ако вашата диета или леки закуски съдържат добавени захари и рафинирани въглехидрати, вие сте изложени на по-голям риск от натрупване на бели мазнини около органите ви (мм!).

Ограничете тези храни:

• Захарни изделия
• Подсладени напитки
• бял хляб
• Сладкиши
• Обработени закуски

Не само, че рафинираните въглехидрати и захарта се превръщат лесно в бяла мазнина, но също така нарушават нормалното сигнализиране на хормоните, свързано със ситостта и пълнотата, което води до стресово хранене и преяждане.

Рафинирайте въглехидратите и сладките закуски, които лесно се съхраняват като бели мазнини.

Правете повече упражнения

Аеробните упражнения, силовите тренировки и HIIT упражненията са едни от най-ефективните начини за изгаряне на тонове калории и премахване на някои бели мазнини в телата ни. Изследванията показват, че тези упражнения повишаватефект след изгаряне-- феномен, при който тялото ни продължава да гори повече калории дори часове след тренировка.

HIIT упражненията, по-специално, повишават сърдечния ви ритъм до интензивни интервали, в които изразходвате тонове енергия за много по-кратък период от време. Това означава, че изгаряте повече калории и използвате мазнините си, за да посрещнете високите енергийни изисквания на HIIT упражненията.

Планиране на вашите тренировкиможе да ви помогне да се ангажирате да правите повече упражнения и да направите навика да тренирате по-устойчив.

Високоинтензивните или продължителни тренировки се възползват от складираните ви мазнини за енергия.

план за интензивна тренировка

Опитайте да гладувате

Постенето или храненето с ограничено време означава да останете за по-дълги периоди без да ядете извън редовното време за хранене; например, гладуване в продължение на 16 часа всеки ден, като се яде само през 8-часов прозорец.

Това работи, защото когато между храненията има повече време, тялото ви първо изгаря захарите и нишестето от последното ви хранене. След като тези се изчерпят, тялото ви трябва да получи енергия отнякъде, така че да започне да разгражда натрупаните бели мазнини.

Периодите на липса на храна също позволяват нивата на инсулин да намалят. Високият инсулин сигнализира на тялото ви да съхранява повече мазнини. Така че по-ниският инсулин помага на тялото ви да се възползва от запасите от мазнини.

Гладуването в продължение на 16 часа помага за превръщането на бялата мазнина в кафява мазнина

Как увеличавате кафявата мазнина?

Кафявите мазнини са от съществено значение за регулирането на телесната температура. Те произвеждат топлина, като използват кръвна захар (глюкоза) и бяла мазнина.

повторение означава тренировка

Намалете температурата

Кафявите мазнини се задействат, когато тялото ни е изложено на по-ниски температури, точно преди да започнем да треперим. Като умишлено се излагате на по-ниски температури, можете да помогнете на тялото си да произвежда повече кафява мазнина и да изгаря повече калории.

Опитайте тези, за да активирате кафявите мазнини:

• Студени душове
• Ледена баня
• Намаляване на термостата

Излагането на ниска температура активира кафявите мазнини.

Яжте правилно

Кафявата мазнина е богата на желязо и вие я изграждате, като ядете храни, богати на желязо, или добавки. Съчетаването на богати на желязо храни с витамин С също може да помогне за повишаване на усвояването на желязо в тялото.

В някои проучвания яденето на пикантна храна с лют пипер също може да помогне за превръщането на бялата мазнина в кафява поради капсаицин и капсиноиди. Доказано е също, че омега 3 мастните киселини в рибата активират кафявата мазнина.

Включете тези храни в диетата си:

• червено месо
• яйца
• Морска храна
• риба (сьомга)
• Цели зърна
• Листни зеленчуци
• Боб
• Люта чушка
• Куркума
• Зелен чай

Разнообразието от здравословни цели храни е от ключово значение за наличието на здравословни мазнини в тялото ви.

Не белете ябълковите кори

Изследванията показват, че урсоловата киселина засилва дейността на кафявите мастни клетки и може да увеличи тяхното производство. Урсоловата киселина е съединение, намиращо се в ябълковите кори, розмарина и босилека.

При проучвания върху животни добавянето на урсолова киселина води до повишен мускулен растеж и изгаряне на калории при мишки.

Ябълковата кожа има високи концентрации на урсолова киселина, която повишава мускулната сила и производството на кафяви мазнини.

прием на протеин на килограм

Упражнение

Физическата активност е ключът към подобряване на способността ви да изгаряте бели мазнини и да увеличите кафявите мазнини. Упражнението дава тласък на вашия метаболизъм и позволява на мускулните тъкани да генерират хормон, наречен иризин. Ирисинът действа като пратеник и казва на вашите бели клетки да се трансформират в бежова и евентуално в кафява мазнина.

Няма значение какви упражнения правите. Независимо дали кардио, HIIT илисилови тренировки, всички те водят до скок в нивата на иризин в тялото.

Докато сте физически активни, всяко упражнение може да ви помогне да увеличите кафявите мазнини в тялото си.

Ето план за жени, който ще ви помогне да загубите мазнини:

И за мъжете:

Долен ред:

Има три вида мастни клетки: бели, кафяви и бежови. Разбирането на важността и ролята на тези клетки в тялото е от съществено значение за поддържането на здравето и благосъстоянието, особено във вашето фитнес пътуване.

Не забравяйте, че натрупването на твърде много бяла мазнина е вредно за вашето здраве. Напротив, запазването и подобряването на способността ви да произвеждате кафява мазнина ви помага да изгаряте допълнителни калории, което ще ви помогне допълнително да подобритеотслабване.

Храненето на здравословна, балансирана диета, излагането на тялото ви на по-ниски температури и редовните упражнения са ключът към поддържането на вашите кафяви мазнини здрави.

Препратки →

1. Mulya A, Kirwan JP. Кафява и бежова мастна тъкан: терапия за затлъстяване и неговите съпътстващи заболявания?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): 605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Медиирано от упражнения покафеняване на бялата мастна тъкан: неговото значение, механизъм и ефективност. Международно списание за молекулярни науки, 22 (21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R.G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C.N., Yan, T., Krausz, KW, Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A.D., & Gonzalez, F.J. (2017). Периодичното гладуване насърчава покафеняването на бялата мастна тъкан и намалява затлъстяването чрез оформяне на чревната микробиота. Клетъчен метаболизъм, 26 (4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Хранителни съставки, участващи в превръщането на бялата в кафява мастна тъкан и в изгарянето на калории. Граници във физиологията, 9, 1954 г.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954