В света на фитнеса е обичайно да чувате съвети, че „пълните повторения“ са правилният начин по отношение на тренировките за съпротивление за изграждане на мускули. Пълните повторения означава преместване на тежестта или съпротивлението в целия диапазон на движение на вашата става.

Въпреки че много фитнес треньори насърчават пълните повторения в повечето упражнения, прави впечатление, че елитните спортисти и състезателите по физика използват частичен обхват на движение в тренировките си. Това предизвика дебат дали е добре да се включват половин повторения в рутинните тренировки или просто да се пропуснат.

Въпреки това, можете ли да изградите значителни мускули с половин повторения? Ако е така, кое е по-добро, пълни повторения или половин повторения?

В тази статия ще разгледаме по-задълбочено науката за обхвата на движение при изграждането на мускули и подобряването на други аспекти на вашето физическо състояние и как да оптимизирате тренировките си.

Науката за обхвата на движение

Обхватът на движение се определя просто като степента на движение в ставата. Това също се отнася до разстоянието, на което ставата може да се движи безопасно и естествено без нараняване.

Например, коляното може да се движи от напълно изправено (0 градуса флексия) до напълно свито (135 градуса флексия).

8 пакета коремни мускули жена

Извиква се завършване на пълното сгъване на коляното от напълно изправено до напълно сгънато„пълни повторения“.Напротив,'частични повторения'би било всяко повторение, извършено без завършване на пълното движение на ставата.

Вашите мускули са прикрепени към определени части на костите и ставите. Докато мускулите ви се съкращават и удължават по време на всяко повторение, ставите ви се движат заедно с мускулите ви, като по този начин създават движения или движения.

Тъй като мускулите карат ставите да се движат, жизненоважно е да разберете как степента на движения на ставите влияе на вашите мускули по отношение на потенциала за растеж и сила.

Пълни повторения срещу половин повторения

Пълни повторения

Пълните повторения изискват максимално свиване и удължаване на вашите мускули по време на всяко повторение. Това натоварва повече ставите и мускулите, което води до повишен мускулен растеж поради значителни микротравми в мускулите, които са необходими за изграждането на мускулите.

периферно сърдечно действие

Половин повторения

Извършването на частичен обхват на движение означава, че доброволно избирате да намалите обхвата на движението си до определена степен.

Мнозина твърдят, че правенето на половин повторения ви позволява да вдигате повече тежести и да тренирате повече. Освен това ви позволява да усещате постоянно напрежение през целия сет, тъй като ограничавате степента на движенията в определен диапазон, където можете да получите максимално напрежение.

Кое е по добре?

Повечето научни изследвания показват, че пълните повторения са по-добри за дългосрочен растеж, като удрят повече мускулни влакна в мускулните групи.

Въпреки че е вярно, че можете да повдигнете повече и да направите повече повторения, като използвате половин повторения, вие също трябва да отчетете общото количество работа или напрежение, което влагате в мускулите си.

Например, правенето на повече повторения с по-тежки натоварвания, като се използват половин повторения, води до общо намаляване на разстоянието, което тежестта премества, като по този начин се отразява негативно на общото ви натоварване.

Намаляването на общото разстояние, което изминава тежестта, също намалява общия ви работен обем. Извършването на полуповторения може да ви подведе да мислите, че вършите повече работа, отколкото в действителност.

Това обаче не означава, че полуповторенията нямат място във фитнес тренировките и че трябва напълно да ги игнорирате.

v конус

Ползи от изпълнението на полуповторения

Подобрява мускулния растеж

Механичното напрежение в мускулите ви стимулира растежа на мускулите и повишава ефективността ви с течение на времето.

Когато изпълнявате пълни повторения, има специфични точки, където мускулната контракция изобщо има НУЛЕВО напрежение. Например упражнението за бицепсово сгъване има малко или никакво напрежение в началната точка и крайния диапазон на движението.

Проучванията показват, че половин повторения могат значително да подобрят мускулния размер и ефективност, като постоянно поставят мускула под напрежение.

Половин повторенията ограничават движението ви до определена степен, особено в среден диапазон, където може да се усети максималното напрежение в мускулите. Това ефективно елиминира малките периоди на почивка, които имате, когато правите пълни повторения.

Оптимизираните полуповторения ще накарат мускулите да бъдат напълно ангажирани през цялата серия, като по този начин създават по-предизвикателна и физически натоварваща задача, която вашите мускули трябва да преодолеят.

Изпълнениекабелни упражненияможе също така да елиминира времето за мини-надолу по време на тренировка с тежести и да осигури постоянно напрежение по време на движението.

Предотвратява преумора

Въпреки че тренировката с пълно повторение води до по-значителен мускулен растеж, също така си струва да се отбележи, че води до по-бърза и по-голяма мускулна умора, тъй като упражнявате повече енергия и усилия, когато вдигате тежести в пълен диапазон.

Например, по-високите атлети обикновено се оказват без енергия, преди да направят достатъчно повторения на клекове, за да натоварят наистина долната част на тялото си. Това се дължи на по-дългия път на щангата при изпълнение на пълни повторения.

Това означава, че може да обмислите вместо това да правите половин повторения, ако нямате издръжливост. Това все още ще предизвика достатъчно метаболитни печалби, за да постигнете значителни печалби, като увеличите интензивността на работата си. Тази техника работи особено добре с дроп сетове.

Помогнете за преодоляване на проблемите с мобилността и улеснете възстановяването

Проблемите с мобилността могат да бъдат значителна пречка за много спортисти и фитнес ентусиасти. Половин повторенията могат да бъдат ваш приятел, ако иматеболка в коляното, стегнати бедра, илисковани глезеникоито ви притесняват по време на определен ъгъл на повдигане.

Половин повторенията могат да ви позволят да заобиколите ъгъла, с който имате проблем. Като модифицирате движението, за да останете в рамките на удобен и безболезнен обхват, все още можете да ангажирате целевата мускулна група, без да причинявате болка или дискомфорт.

Ето един план, който трябва да опитате, ако сте жена:

И ако сте мъж:

Укрепва слабите места и зони

Половин повторенията могат да ви помогнат да коригирате слабите места имускулен дисбаланскато ви позволява да изолирате и насочвате слаби зони или ъгли, без да натоварвате ставите ненужно.

тренировка за отслабване без оборудване

Например, долната част на клякането е често срещаната най-слаба позиция в упражненията за клякане. Използването на половин повторения като клекове в кутия или клекове с щифтове може да ограничи обхвата ви на движение и да ви помогне да се съсредоточите повече върху изграждането на сила в по-слаби позиции.

Половин повторенията могат да направят упражнението по-ефективно за изграждане на мускули, тъй като повече време се прекарва в позиции, където механичното напрежение е най-високо и когато метаболитният стрес е оптимален захипертрофия.

Докато изграждате необходимата сила и усъвършенствате формата и техниката на упражненията си, можете постепенно да преминете към пълни повторения и да увеличите теглото, което вдигате.

Как да интегрирате полуповторенията във вашата тренировка

Прегаряне

Серията за прегаряне е допълнителни или допълнителни повторения, които правите в края на серия, за да доведете мускулите си почти до изтощение. Идеално е да използвате по-леки тежести за вашите бърнаут комплекти.

Стратегическото използване на полуповторения за вашия комплект за прегаряне, за да уморите мускулите си, може да доведе до максимален метаболитен стрес в мускулите ви и по-голям мускулен растеж.

Протоколът за дропсет, използващ половин повторения, също може да работи добре при умора на мускулите ви.

Упражнения с половин повторение

На теория всяко упражнение може да се изпълнява с половин повторения. Има обаче няколко упражнения, при които полуповторенията блестят най-много.

Например, проучване показва, че половината повторения на черепните дробилки водят до 200% повече мускулен растеж, отколкото пълните повторения.

фитнес няма уреди

Ето някои от най-често срещаните упражнения, които имат полза от половин повторения:

• Сгъване за бицепс - Започнете повдигането на 130 градуса разгъване, преминавайки към пълно огъване
• Смачкващи черепи - Не заключвайте лактите си и ограничете разгъването на лактите до около 70%
• Напади - изолирайте и ангажирайте по-добре четирите колела, като спрете на около 60-70% по пътя надолу. Паузата за 1 секунда при долните 70% преди да се върнете нагоре също може да направи упражнението по-трудно
• Висящо повдигане на коляното - увеличете ангажирането на сърцевината и четворното активиране, спирайки при 80 градуса флексия на коляното, преди отново да преминете към пълно разгъване

Долната линия

Не забравяйте, че науката и личният опит формират основните основи на ефективния режим на упражнения. Опирайки се и на двете, като същевременно разбирате уникалните нужди на тялото си, е тайната за постигане на вашите фитнес цели.

Изследванията и науката определят количествено нещата, които са подходящи за нас, за да отделим фактите от традициите и погрешните схващания във фитнеса. Знанията непрекъснато се развиват и те са ръководства, които можете да използвате, за да постигнете максималния си потенциал във фитнеса.

Въпреки че тренировката с пълно повторение превъзхожда режима с половин повторение за изграждане на по-силни и по-големи мускули, все пак можете да използвате упражненията с половин повторение като допълнение към вашата фитнес рутина и да извлечете уникалните предимства.

Препратки →

1. Schoenfeld BJ (2010). Механизмите на мускулна хипертрофия и тяхното приложение в тренировките за съпротива. Вестник за изследване на силата и кондиционирането, 24 (10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Педроса, Г. Ф., Лима, Ф. В., Шьонфелд, Б. Дж., Ласерда, Л. Т., Симоес, М. Г., Перейра, М. Р., Диниз, Р. К. Р. и Чагас, М. Х. (2022). Обучението за частичен обхват на движение предизвиква благоприятни подобрения в мускулните адаптации, когато се извършва при дълги мускулни дължини. Европейско списание за спортна наука, 22 (8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). Ефекти от обхвата на движение върху развитието на мускулите по време на интервенции за обучение за устойчивост: систематичен преглед. SAGE отворено лекарство, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Мендонса, Т. П., Айдар, Ф. Дж., Де Матос, Д. Г., Де Соуза, Р. Ф., Марсал, А. К., Де Алмейда-Нето, П. Ф., Де Араухо Тиноко Кабрал, Б. Г., Гаридо, Н. Д., Нейва, Х. П., Мариньо, Д. А., Маркес, M. C. & Reis, V. M. (2021). Производство на сила и активиране на мускулите по време на частично срещу. пълен обхват на движение в параолимпийския пауърлифтинг. PLOS ONE, 16 (10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Гото, М., Маеда, К., Хираяма, Т., Терада, С., Ниренги, С., Куросава, Й., Нагано, А., и Хамаока, Т. (2019). Упражнението за частичен обхват на движение е ефективно за улесняване на мускулна хипертрофия и функция чрез продължителна интрамускулна хипоксия при млади тренирани мъже. Вестник за изследване на силата и кондицията, 33 (5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Ефект на обхвата на движение при клякане с голямо натоварване върху адаптациите на мускулите и сухожилията. Европейско списание за приложна физиология, 113 (8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7