Ръководство за фитнес рязане
Получаването на слаба физика е целта на всеки любител на фитнеса; това е мястото, където се извършва рязане. След като сте натрупали лудо количество мускули през зимата, е време да изгорите допълнителните мазнини, които сте натрупали. Едно рязане обаче може да съсипе целия ви напредък, ако не е направено правилно. В тази статия ще ви помогнем да губите мазнини, без да губите мускули.
Тази статия съдържа относително усъвършенствана информация относно това как да направите фитнес рязане, но ако искате просто да отслабнете по здравословен начин: вижте това ръководство за отслабване.
Намаляването не се състои само в добавяне на повече кардио към рутинната ви тренировка. Може да се добави, но вашето хранене ще бъде това, което основно ще се промени и вашата тренировъчна рутина ще бъде преразгледана. Тъй като отслабването изглежда много сложно за определени хора, ние ще опростим процеса за вас.
30 дневно предизвикателство за корема за начинаещи
Какво е фитнес кройка?
Има две основни фази, за които е известно, че помагат за постигане на вашите фитнес цели:
- Хранителен план за мъже
- Хранителен план за жени
- Джак иска да намали 5 lbs мазнини. Той е планирал подрязването си на 6 седмици, той иска да губи средно 1 паунд всяка седмица. Неговата калорична поддръжка е:2700 калории (това е пример).Да кажем, че иска да намали с 300 калории тази седмица, за да загуби мазнини; така че сега той се стреми към 2400 калории всеки ден. В края на седмицата той ще се претегли и ако е свалил 1,2 паунда, ще продължи с този калориен прием (2400 калории). Една седмица след това той вероятно ще загуби 0,5 паунда, така че ще намали калорийния си прием с 200-300 калории, след което ще повтори процеса.
- Ако отслабнете твърде много твърде рано, увеличете леко калорийния си прием (100-200 калории), за да не губите мускули
- Ако губите малко повече от един килограм седмично, продължете да правите това, което правите още една седмица и проверете отново
- Ако не сте загубили тегло, продължете да намалявате приема на калории
- Ако сте начинаещ, това вероятно не е за вас
- Не режете, ако нямате добро количество мускулна маса
- Препоръчително е да направите първото си подстригване след 2-3 години обучение
- Дължината на вашата кройка зависи от целта ви за тегло
- Загубата на 1 паунд на седмица е разумна
- Не бързайте с нещата, не искате да губите мускули по време на процеса
- Изчислете своя калориен прием за поддържане на теглото
- Поддържането на теглото ви е началната точка на вашето намаляване
- Намалете броя на калориите си с 200-500 седмично, за да загубите мазнини
- Ще научите как работи тялото ви с опит
- Добавете 1-2 кардио тренировки към вашата рутина
- Променете тренировъчната си програма
- Могат да се използват някои добавки, но вашето хранене е от ключово значение
„Каква е разликата между загуба на мазнини и намаляване?“ Всъщност никаква. Cut е просто терминът, използван непосредствено след насипно състояние. Но също така подчертава факта, че сте изградили мускули преди и сега изгаряте мазнините, които сте натрупали, докато сте натрупвали обем.
Подрязването не винаги е необходимо
Много често се чуват хора, които искат да отслабнат, просто защото имат малко мазнини в корема или ръцете. Очевидно всички искаме да губим мазнини, за да придобием по-добре изглеждаща физика. Вероятно обаче не е подходящият момент да го направите.
Подчертавам това за мъжете, които са качили малко мазнини и искат да покажат корема си през лятото.Разрезът е предназначен за хора, които имат прилично количество мускули и искат да настържат мазнините.Някои фитнес модели започнаха да намаляват след 2-3 години тренировки. Просто защото няма смисъл да правите разрез, ако мускулната ви основа не е вече изградена. Съсредоточете се върху изграждането на това тяло, след което, когато постигнете желания размер, ще можете да премахнете мазнините.
Освен това имайте предвид, че ако спортувате и се храните здравословно; ще засилите метаболизма си, което ще ви накара да изгаряте повече калории в дългосрочен план. Така че, ако имате малко количество мазнини, не се притеснявайте, ще ги изгорите, без да е необходимо да правите намаляване. Въпреки това, ако сте с наднормено тегло и нямате достатъчно мускули, препоръчвам ви да проверите нашето ръководство за отслабване.
Дължината на кройка за фитнес
Зависи от това колко мазнини искате да загубите и телесния ви състав. Имайте предвид, че искате да избегнете загуба на мускули, което означава, че не искате да бързате с нещата.
Ето някои често срещани графики, които можете да следвате за вашето изрязване:
румънски стол
Има общо ръководство за това как да започнете намаляване на фитнеса, което хората следват, за да постигнат целите си; губят телесни мазнини с темп на1 паунд на седмица.
Хранене по време на рязане
Както бе споменато по-горе, вашата цел ще бъде да губите средно 1 паунд на седмица. За да постигнете тази цел, ще трябва да сте в калориен дефицит; изгаряте повече калории, отколкото ядете. Калориен дефицит може да бъде постигнат чрез намаляване на приема на калории или просто добавяне на упражнения (често кардио тренировки). Можете също да направите и двете; но първо трябва да разберете колко калории трябва да консумирате, за да поддържате калории (поддържате теглото си).Изчислете калорийната си поддръжка.
Това число е средно това, което трябва да ядете, за да поддържате теглото си. Когато го разберете, можете да намерите примери за хранителни планове на следните връзки:
От този момент можете да коригирате тези хранителни планове според вашия тип тяло.
След това ще трябва да намалите приема на калории на седмична база. Което означава, че искате да проследявате напредъка си всяка седмица с помощта на скала.
Как да запазим мускулите по време на рязане
Запазването на мускулите по време на рязане означава постепенно намаляване на приема на калории всяка седмица. Броят, който искате да намалите, може да варира между200 до 500 калории.
е добре да пия кафе преди тренировка
Ето пример как да проследявате напредъка си всяка седмица:
Фазата на рязане е различна за всеки. Някои хора ще трябва просто да намалят 200 калории, за да видят промени, други ще трябва да намалят с 500 калории. В края на деня това са проба и грешка.
Важното тук е да следите напредъка си всяка седмица:
Подрязване: Кардиото се препоръчва, но не е задължително
Кардио тренировките са препоръчителни за всеки човек, дори ако трупате. Само една проста, умерена кардио тренировка може да ви помогне да подобрите сърдечно-съдовата си система.
тренировка за кръгли глутеуси
Но когато става въпрос за загуба на мазнини, много хора смятат, че единственият вариант е да добавите кардио към тренировката си. Наистина кардиото ви помага да изгорите повече калории, така че може да доведе до загуба на тегло. Но всеки атлет знае, че твърде много кардио също може да доведе до загуба на мускули.
Когато става въпрос за рязане, първо трябва да погледнете храненето си преди всичко друго. Например, фитнес моделите правят само 1 или 2 кардио тренировки седмично, просто защото искат да изгорят допълнителни калории.
Защо? Тъй като те знаят, че вашето хранене е всичко, е много лесно да губите мазнини, когато сте в калориен дефицит.
Ето една ефективна тренировъчна програма за жени, която трябва да проверите:
И за мъжете:
Настройте вашата фитнес рутина за вашата фитнес кройка
Тъй като сте във фаза на рязане, трябва да разберете, че няма да имате същото количество енергия, както преди. Следователно трябва да промените съответно тренировъчната си програма.
Ето три основни неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за вашата рутинна тренировка, докато режете:
Добавки по време на рязане
Вече знаете, че добавките не са задължителни, но могат да улеснят живота ви, особено ако се занимавате сериозно с фитнес.
домашни тренировки за мъже
Вече ви дадохме топ 3 на най-ефективните фитнес добавки за фитнес. Но нека филтрираме нашия избор според фаза на рязане (подредени по приоритет):
Можехме да добавим повече добавки, ефективни като рибено масло,креатин, глутамин и др.
Но трите, споменати по-горе, са нашите топ 3 добавки, които постигат успешно изрязване.
в обобщение
Ето кратко обобщение на това, което току-що научихме:
