Вашият фитнес е пътуване. Това е непрекъснато изследване на вашите граници и преодоляването им.

Във фитнес залата ще видите различни хора с различни нива на фитнес и с различни цели. Някои биха искали да отслабнат; други искат да изградят мускули или да подобрят атлетичните си постижения. Въпреки тези различия, всички ние споделяме обща цел: прогрес.

Въпреки това, напредъкът се постига само чрез непрекъснато нарушаване на нашите ограничения. Ще дойде обаче момент, когато рутинното ни обучение вече не е достатъчно. Някои го наричат ​​„стена“. Други го наричатплато.

Тук се крие ролята на протоколите за напреднали тренировки, като дроп сет и суперсет, предназначени да прокарат нашите граници и да ускорят напредъка ни.

Тази статия ще се задълбочи в науката и практиката на протоколите за напреднали тренировки, така че да можете да излезете от вашите фитнес ограничения и да постигнете целите си.

тренировка за начинаещи жени

Какво е Drop Set?

Дроп комплектът е предназначен да уморява целевите мускули и да достига техните анаболни граници, осигурявайки значителен стимул за мускулен растеж.

За да изпълните този протокол, трябва да изпълнявате упражнение до отказ на мускулите. След това незабавно намалете теглото, за да осигурите прозорец на възможност за мускулите да продължат да работят отново до мускулно изтощение.

Непрекъснатото натоварване на мускул над точката на първоначалните му граници може ефективно да ангажира повече мускулни влакна, докато се опитва да преодолее физическите изисквания на упражнението.

Според изследване, изпълнението на дропсет може също да доведе до регионална хипертрофия или увеличаване на мускулния размер на мускулите в рамките на същия регион, което прави вашите тренировки по-ефективни и ефикасни.

В допълнение, упражненията с дроп сет набират както бавно съкращаващи се, така и бързо съкращаващи се мускулни влакна, отговорни за бързите изблици на сила и мощ, което води до увеличаване на мускулитесила и издръжливостс течение на времето.

Как се прави дроп сет?

1. Изберете вашето упражнение и тегло

Изберете тежест, която можете да изпълнявате с максимум 8 до 10 повторения. Това означава, че тежестта трябва да е достатъчно голяма, за да можете да я вдигнете само 8 до 10 пъти, без да компрометирате формата си. Вижте примерния протокол по-долу.

2. Изпълнете първоначалната серия

Завършете първоначалния набор до отказ. Фокусирайте се върху формата си и свиването на мускулите си. Изпълнението на упражнението пред огледалото също може да ви даде външна обратна връзка и да подобри вашетовръзка ум-мускулдокато правите упражнението.

3. Незабавно намалете теглото

Веднага свалете или намалете тежестта с 20-30% без почивка и изпълнете още една серия до отказ. Това допълнително ще измори мускулите ви. Не забравяйте, че усещането за парене в мускула е нормално, тъй като той натрупва млечна киселина и използва енергия бързо при извършване на продължителни тренировки с висока интензивност.

4. Повторете

Намалете тежестта отново с 10-40%, в зависимост от вашия капацитет за упражнения. Ключът е да го свалите до ниво, където можете да го повдигнете отново в правилна форма за още 8 до 10 повторения до мускулна недостатъчност. Типичната рутинна програма за пускане се състои от 2-3 пускания.

Примерен протокол:

Първоначален набор	10 повторения на 33lbs бицепсови сгъвания
Първа капка	Намалете теглото до 26lbs (~20% спад) изпълнете до отказ
Второ падане	Намалете теглото до 22lbs (~20% спад) изпълнете до отказ
Капка по избор	Намалете теглото до 11lbs (50% спад) изпълнете до отказ
Почивка	Почивайте за 2 до 3 минути

Какво е Superset?

Суперсетът е мощенстратегия за обучениеизползвани за усилване на интензивността и ефективността на вашите тренировки. Този протокол съчетава две упражнения, изпълнявани последователно, като елиминира всякаква почивка между тях.

В суперсерия можете да се насочите към една и съща мускулна група (комплект агонист/съединение) или противоположна мускулна група (супергрупа антагонист). Идеята е да се създаде по-динамична и предизвикателна тренировка за подобряване на мускулния растеж и издръжливост.

Изследванията показват, че атлетите, които изпълняват антагонистична суперсерия, имат по-добра производителност при повдигане от традиционните серии, поради оптималното възстановяване на всеки мускул по време на серия. Това също насърчава по-голям обем на тренировка за същото или по-кратко време, което води до по-голям стимул за мускулен растеж.

дневен прием на протеин за мускулен растеж

Агонист Суперсет

Използвайки комбиниран комплект, можете ефективно да тренирате с по-голяма специфичност и стимул за умора на целева мускулна група. Той също така ви позволява да насочвате различни ъгли на мускулите и да осигурите активирането на други мускулни влакна в мускула.

Пример за сложна суперсерия е изпълнението на лежанка и след това незабавно следване с кабелно движение.

Антагонист Суперсет

Суперсерията антагонист позволява на тялото ви да ангажира една мускулна група, докато противоположният мускул се възстановява, което позволява ефективен преход между упражненията.

Правилното правене на това може да доведе до по-високо цялостно натоварване в една тренировъчна сесия, изпълнявана половината от времето, без това да повлияе отрицателнопочивка и възстановяванепериоди. Плюс това, отвътре, повече кръв се влива в целевите мускули, което насърчава по-добри печалби.

Пример за антагонистична надгрупа е изпълнението на бицепсови сгъвания и незабавно следване с трошачи на черепа.

Как да направите суперсет?

Суперсериите се правят най-добре в края на вашите тренировъчни сесии, след като тежките комбинирани упражнения вече са направени. Също така е ефективен при насочване към по-малки мускулни групи с противоположни позиции или функции.

1. Изберете двойката мускули разумно

Изберете две упражнения, насочени или към една и съща мускулна група (супергрупа агонист/съединение), или към противоположни мускулни групи (супергрупа антагонист).

2. Определете вашите параметри

Започнете с тежест, която ви позволява да правите 8-10 повторения до отказ. Този комплект трябва да е достатъчно предизвикателен, за да доведе мускулите ви до отказ, но не и твърде тежък, за да компрометира вашата форма.

3. Изпълнете първото упражнение

Изпълнете първото си упражнение. Фокусирайте се върху качеството на движението си, а не върху скоростта. Позволете си да „преживеете“ свиването на мускулите си по време на всяко повторение.

женски план за отслабване

4. Веднага преминете към второто упражнение

Без да си почивате, преминете към следващото си упражнение от супер сета. Изпълнете още една серия до отказ. Ако нямате издръжливост или не сте изградили необходимата мускулна издръжливост, можете да намалите теглото с 20-30%. Само не забравяйте да правите упражненията в правилна форма.

5. Повторете

След изпълнение на второто упражнение, починете за 1 до 2 минути, преди да изпълните друга супер серия.

Примерен протокол

Агонист Суперсет

Упражнение 1	Пейка за 8 до 10 повторения до отказ
Упражнение 2	Дъмбели летят 8 до 10 повторения до отказ
Почивка	Починете за 1 до 2 минути, преди да изпълните друг набор

Двойки упражнения за Agonist Superset:

• Набирания и гредове с навеждане
• Клекове и лег преса
• Изправено сгъване за бицепс и сгъване с чук
• Спускане на трицепс и удължаване на трицепса над главата

Ето един план за мъже, който включва много суперсетове:

И за жените:

график за фитнес за жени

Антагонист Суперсет

Упражнение 1	Раменна преса 8 до 10 повторения до отказ
Упражнение 2	Lat Pull-Down 8 до 10 повторения до отказ
Почивка (по избор)	Починете 30 секунди
Повторете	Изпълнете целия комплект отново. Повторете 2-3 пъти.

Двойки упражнения за Antagonist Superset:

• Пейка и наведени редове
• Сгъване за бицепс и издърпване на трицепс с кабел
• Удължаване на краката и извиване на краката

Други съвети:

Не уморявайте сърцевината си

За мнозина би било лоша идея да надстроите ядрото си в началото на вашата рутина.

Идеята на дроп сета и суперсерията е да уморят мускулите, за да стимулират по-добър растеж. Трябва обаче да запазите своядълбоки сърцевини мускулив пика си, а не изтощени, за да осигурят на гръбнака ви адекватна стабилност, особено във фитнеса.

Тренирайте вашите фитнес основи

Протоколите за напреднали тренировки изискват да имате адекватни фитнес основи като мускулна сила, стабилност и издръжливост.

От решаващо значение е първо да се съсредоточите върху тези елементи, преди да напреднете. Като основно правило, бъдете прости. Не е нужно да се принуждавате към сложни методи на обучение. Вашето тяло автоматично ще ви каже кога е готово.

Ако сте начинаещ, изпълнението на StairMaster Exercise, вариации на клекове, основни упражнения и кардио са отлични начини да изградите вашите фитнес основи.

Долната линия

Протоколите за дроп сет и суперсет са ефективни начини да преодолеете личните си ограничения във фитнеса, когато ударите стената. Това е отличен начин да подправите нещата и да пренесете вашето фитнес пътуване на следващото ниво.

Ако вече сте изградили необходимите основи за фитнес, може би е подходящ момент да проучите техники за напреднали тренировки, които да ви тласнат по-нататък към вашите фитнес цели. Само не забравяйте да поддържате тренировките си безопасни и интелигентни.

Препратки →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B.J. (2021). Drop-Set тренировките предизвикват диференциално увеличаване на нееднородната хипертрофия на квадрицепсите при упражнения за разгъване на краката. Спорт, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B.J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Ефекти от тренировките за съпротива при падане върху показателите за остър стрес и дългосрочната мускулна хипертрофия и сила. Вестник за спортна медицина и физическа годност, 58 (5), 597–605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). Връзката доза-отговор между седмичния обем на тренировка за резистентност и увеличаването на мускулната маса: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на спортните науки, 35 (11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Ефекти от падащи серии с тренировка за съпротива върху увеличаването на мускулния CSA, силата и издръжливостта: пилотно проучване. Вестник на спортните науки, 36 (6), 691–696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. Мая, М. Ф., Уилардсън, Дж. М., Пас, Г. А. и Миранда, Х. (2014). Ефекти от различните интервали на почивка между сдвоените комплекти на антагониста върху ефективността на повторенията и мускулното активиране. Вестник за изследване на силата и кондицията, 28 (9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Пас, Г. А., Робинс, Д. У., де Оливейра, К. Г., Ботаро, М. и Миранда, Х. (2017). Обемно натоварване и нервно-мускулна умора по време на остър пристъп на тренировка с двойка агонист-антагонист срещу традиционна тренировка. Вестник за изследване на силата и кондицията, 31 (10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059