Хипертрофията и силата са две от основните цели на упражненията, към които хората се стремят. Те често се използват взаимозаменяемо, но са различни понятия с различни цели.

В тази статия ще проучим основните разлики между тренировките за хипертрофия и силовите тренировки и ще предоставим представа как да изберете най-добрия тренировъчен подход за постигане на вашите фитнес цели.

Какво е тренировка за хипертрофия?

Тренировката за хипертрофия е популярна форма на упражнения, която има за цел да увеличи мускулния размер и маса. Това обикновено се постига чрез тренировка за съпротива с голям обем, при която се вдига умерен до тежък товар за множество серии и повторения.

чист насипно колко калории

Това увреждане задейства процеса на възстановяване на тялото, което води до повишен мускулен растеж с течение на времето. Обучението за хипертрофия може да бъде полезно както за естетиката, така и за функционалното представяне, тъй като по-големите мускули също могат да генерират повече сила и мощност.

Какви са ползите от тренировките за хипертрофия?

Увеличаване на мускулна маса

Мускулната хипертрофия се отнася до увеличаването на размера на мускулите, постигнато чрез упражнения за съпротива. Тези упражнения включват разграждане и предизвикване на мускулите за стимулиране на растежа.

За да настъпи хипертрофия, мускулната тъкан се възстановява, абогата на протеини диетасъщо е от съществено значение. Тренировката за хипертрофия трябва да се извършва чрез прогресивно претоварване, което е необходимо за максимално набиране на мускулни влакна и увеличаване на размера.

Като отправна точка използвайте умерено натоварване (65% до 80-85% от максимума за едно повторение), 6-12 повторения на серия и поне 3 серии на упражнение. Theброй повторениясъщо може да се увеличи, особено при изолиращи упражнения, които използват мускулни влакна, които са по-устойчиви на умора. (напр. вдигане на прасци)

Броят на сериите варира и често се определя от мускулните групи, с които работите, тренировъчния ви опит и колко често можете да тренирате тази мускулна група.

Като начинаещ, 3-4 серии на упражнение в една сесия са повече от достатъчни. Докато напредвате и ставате по-напреднали, може да искате да експериментирате с увеличаване на броя на комплектите до 5 или 6. Всичко повече от това ще има намаляваща възвръщаемост. Единственият сценарий, при който това би било поносимо, е когато тренирате тази мускулна група само веднъж седмично.

Един от основните механизми на хипертрофия е механичното напрежение, което се създава, когато вдигаме тежести или изпълняваме съпротивителни упражнения, стимулирайки мускулните влакна да се адаптират и да растат по размер.

Увеличаване на енергийните разходи

Тренировките за хипертрофия също могат да увеличат разхода на енергия, тъй като по-големите мускули изискват повече енергия за поддържане. Това означава, че дори когато не тренирате, тялото ви ще изгаря повече калории в покой, което води до увеличаване на общия разход на енергия.

Това е нещо, което трябва да вземете под внимание, ако целта ви е не само да качите мускули, но игубят мазнини.

Повишаване на самочувствието

Тренировките за хипертрофия също могат да доведат до повишаване на самочувствието поради промени в образа на тялото и по-добър външен вид. Мисля, че всеки ще се съгласи, че докато изграждате повече мускули и намалявате телесните мазнини, може да се чувствате по-уверени в своитевъншен вид,което води до подобрено чувство за самочувствие и увереност във всички области на живота ви.

Какво е силова тренировка?

Силовата тренировка е вид физическо упражнение, което обикновено включва използване на тренировка за устойчивост за изграждане на сила, мускулна издръжливост и мускулна маса. Може да се прави с различни тренировъчни техники, включително упражнения със собствено тегло, изометрия и плиометрия, и използва разнообразно оборудване, включително тежести, съпротивителни ленти и медицински топки.

Силовите тренировки са важни за цялостното здраве и фитнес, тъй като чистата мускулна маса намалява естествено с възрастта, а силовите тренировки могат да помогнат за запазване и увеличаване на мускулната маса на всяка възраст.

Какви са ползите от силовите тренировки?

Увеличаване на мускулната сила

Едно от най-значимите предимства на силовите тренировки очевидно е увеличаването намускулна сила. Силовата тренировка включва работа срещу голямо съпротивление (+80% от максимума ви за едно повторение). В резултат на това хората, които се занимават със силови тренировки, могат да очакват увеличение на общата си мускулна сила.

Увеличаване на костната плътност

Силовите тренировки могат да увеличат минералната плътност на костите, което може да помогне за предотвратяване на остеопорозата и да намали риска от фрактури. Това е чудесен начин за поддържане на костната плътност при по-възрастни хора и хора с остеопороза.

трябва ли да правя кардио преди или след деня на краката

Невромускулни ползи

Силовите тренировки могат да помогнат за подобряване на комуникацията между нервната система и мускулите, което води до по-добър контрол върху движенията и повишена координация. Това също може да доведе до увеличаване на активирането на двигателните единици (групи мускулни влакна, контролирани от един двигателен неврон). Това може да доведе до по-голямо производство на сила и подобрено набиране на мускули.

Хипертрофия срещу силова тренировка

повторения

Една от ключовите разлики между тренировката за хипертрофия и силата е броят на повторенията, изпълнявани в серия. За хипертрофия целта трябва да е около 6-12 повторения. За сила трябва да се стремите към 1-6. За да изградите мускулна маса, трябва да имате повече обем в тренировъчната си програма.

Умора

Тъй като силовите тренировки често са съсредоточени около сложни движения, те създават повече умора върху нервната система, благодарение на повишената скорост на активиране на невроните, необходима за вдигане на по-големи тежести.

От друга страна, тренировките за хипертрофия включват серии с умерен до висок интензитет и много повторения, което може да доведе до по-голяма мускулна умора.

Интензивност

Друга основна разлика между хипертрофията и силовата тренировка е интензивността. Както споменахме по-рано, за хипертрофия, процентите трябва да падат някъде между 65% - 80% от вашия 1RM и +80% от вашия 1RM за силова тренировка.

Да приемем, че вашият клек 1RM е 300lbs. Когато целта ви е хипертрофия, оставането някъде между 195 lbs и 240 lbs вероятно е най-добрият ви залог, когато се насочвате към диапазона от 6-12 повторения.

Ето план за тренировка, който ще ви помогне да се съсредоточите върху хипертрофията и силата:

Избор на упражнение

Програмата за силова тренировка обикновено се фокусира върху няколко сложни упражнения, включващи някакъв вид периодизация за увеличаване на вдигнатото тегло с течение на времето, докато програмите за хипертрофия може да включват повече вариации визбор на упражнения, диапазон на повторения и обем на тренировка.

Периоди на почивка

Не толкова важен фактор, но все пак трябва да се вземат предвид периодите на почивка. За тренировка за хипертрофия трябва да останете в диапазона от 1-3 минути, за силова тренировка можете да отидете за 2-5 минути. Това е така, защото искате да сте възможно най-свежи за големите тежести.

плиометрия срещу изометрия

Това се отнася и за времевия прозорец между сесиите. Да се ​​занимавате с интензивни повдигания обикновено е по-уморително, отколкото да правите по-лека работа при по-високи диапазони на повторения. Особено онези серии с по-голямо повторение, които не са доведени до отказ.

Така че, когато вървите към +90% 1RM, най-малко 2 дни почивка преди следващата ви тренировка за същата мускулна група вероятно е разумно. Когато работите за хипертрофия и работите с по-ниски повторения и интензивност (напр. 6 повторения при по-малко от 70%), вероятно можете да се измъкнете с тренировка всеки ден или през ден, в зависимост от вида на упражнението.

Последни мисли

Обединявайки всичко това, бих казал, че основната разлика между мускулната хипертрофия и силовите тренировки е общият обем на тренировъчната програма.

Тъй като целта е сила, искате да правите възможно най-малко при по-висока интензивност, така че да сведете до минимум умората и да влезете възможно най-свежи за следващата сесия.

Когато целта е мускулен растеж, вършенето на възможно най-много работа и добавянето на изолирани упражнения трябва да бъде целта мускулите ви да бъдат претоварени през цялото време.

Препратки →

• Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Обемът при тренировка със съпротивление подобрява мускулната хипертрофия, но не и силата при тренирани мъже.Медицина и наука в спорта и упражненията,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S.J., Leite, T., Leite, R.D., Pinto, R.S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Доза-отговор от 1, 3 и 5 комплекта упражнения за сила, локална мускулна издръжливост и хипертрофия.Журнал за изследване на силата и кондицията,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B.J., Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.T. (2015). Ефекти от тренировките за съпротива с ниско срещу високо натоварване върху мускулната сила и хипертрофия при добре тренирани мъже.Журнал за изследване на силата и кондицията,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Шонфелд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестър, Г. М., Селърс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Уилямс, К. Е., Картър, А. С., Рос, К. Л., Джъст, Б. Л., Хенселманс, М ., & Krieger, J. W. (2016). По-дългите интерсет периоди на почивка подобряват мускулната сила и хипертрофия при мъже, тренирани със съпротива.Журнал за изследване на силата и кондицията,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272