Myo-Reps: какво представляват и съвети за изграждане на мускули
Когато тренирате редовно, не винаги имате време да направите всички упражнения, които сте планирали.
Има тренировъчни техники, които ще ви накарат да свършите повече работа за кратък период от време, като например: суперсерии, три комплекти, дропсетове...
В тази статия ще говорим замио-повторенияи как те могат да ви помогнат да изградите мускули бързо.
Какво представляват Myo-Reps?
Myo Reps са специфичен тренировъчен принцип почивка-пауза, който помагаувеличете тренировъчния обем чрез използване на ефективни повторения, леки тежести и кратки периоди на почивка.
Те включват набор за загряване, при който изпълнявате упражнение за 12-15 повторения.
екто мезоморф
Следва 20 секунди почивка (3-5 дълбоки вдишвания).
Тогавамио-повторения, при които изпълнявате едно и също упражнение със същата тежест за 5 повторения с 20 секунди почивка между всяка серия.Повтаряте този цикъл, докато можете да изпълните само 3 повторения, което трябва да бъде около 3-5 серии мио повторения.
Този тренировъчен метод е създаден от Borge Fagerli и се използва от спортисти, които искат да развият определена мускулна група за кратко време. Подобно е на GVT (German Volume Training).
Преди да ви покажем пример за мио-повторения, първо трябва да разберем какво е RPE.
RPE: Скорост на възприеманото усилие, е начин за измерване на интензивността на дадена дейност, която варира от 0 до 10. При силови тренировки RPE 10 (максимално усилие) означава 0 повторения в резерв, докато 8 RPE (енергично) означава 2 повторения в резерв.
Пример за тренировка с използване на мио повторения за клек
- Почивка х 20 сек
- Почивка х 20 сек
- Почивка х 20 сек
- Почивка х 20 сек
- Почивка х 2 минути
- Почивка х 2 минути
- Изпълнени са 29 повторения
- 9 ефективни повторения
- Отнема около 6 минути
- Почивка х 20 секунди
- Почивка х 20 секунди
- Почивка х 20 секунди
- Изпълнени са 25 повторения
- 18 ефективни повторения
- Отнема около 2 минути
- Увеличете бързо обема на тренировката
- По-добра мускулна издръжливост
- Промени нещата
- Данъчно облагане на ЦНС
- По-висок риск от нараняване поради умора
- Може да не набира всички мускулни единици с висок праг, както би направил тежък комплект
- Myo-Reps са специфичен тренировъчен принцип почивка-пауза
- Този метод увеличава обема на тренировката чрез използване на ефективни повторения и прави тренировката ви по-кратка
- Мио повторенията използват едно упражнение, леки тежести и много кратки периоди на почивка
- Тази тренировъчна техника обаче може да натовари ЦНС и да доведе до нараняване, ако упражненията не се изпълняват правилно
- Опитайте различни мио-повторителни стратегии, които да ви помогнат да спечелите сила и да изградите мускули
Тази тренировка би означавала изпълнение (5+5+4+3)17 серии мио повторения.
Целта е да се стремите към изпълнение на 5 серии от 5 мио-повторения (5-5-5-5-5)25 серии мио повторенияпреди да увеличите теглото си в следващата си сесия.
В този пример взехме комбинирано упражнение, но е силно препоръчително да използвате мио-повторения за изолиращи упражнения, ако сте начинаещ, поради риск от нараняване, което може да причини умора.
тренировка за гръб за дефиниция
Конвенционалните комплекти биха изглеждали така:
Преглед на конвенционалните комплекти:
Докато комплектите myo-rep биха изглеждали така:
Общ преглед на наборите Myo-Rep:
Ето един план за жени, който включва мио повторения:
И за мъжете:
Как работят Myo-Reps?
Изследванията показват, че хипертрофия (растеж на мускулите) може да се постигне с подобни резултати при тренировки с тежки, умерени и леки натоварвания, стига да се приемат близо до отказ. Повече информация за ефективните повторения.
Доказано е, че тренировъчният обем (тегло x серии x повторения) има тясна връзка с хипертрофията и мускулната сила.
Мио-повторенията работят, като доближават мускула ви до отказ, като използват ефективни повторения, които ще създадат достатъчно тренировъчен обем и метаболитен стрес за кратък период от време.
Ползи от Myo-Reps
Недостатъци на Myo-Reps
Адаптирайте наборите мио-повторения към вашия стил на тренировка
В нашия пример взехме 12-15 повторения @ 8 RPE като набор за загряване, 5 повторения @ 10 RPE. След това спрете, когато постигнете 3 повторения, което е добре за покачване на повече сила и размер на мускулите.
Можете да използвате различен подход за издръжливост, като 12-15 повторения @ 6 RPE като загряване и 6-8 повторения @ 10 RPE. След това спрете, докато достигнете 30 мио повторения.
Как да използвате Myo-Reps
Сега разбирате протокола за тренировка с мио-повторения и как можете да го използвате в собствената си рутинна тренировка.
Не забравяйте, че това не е „единствената тренировъчна техника“, която трябва да използвате.
странични ефекти преди тренировка в дългосрочен план
Това е принцип на обучение, който можете да използвате, когато нямате време, или когато искате да промените нещата.
