Този диапазон от 1800 калории е добра начална точка за отслабване, ако тепърва започвате. Това донякъде по-голямо количество калории може да ви помогне да се придържате към тази стратегия, тъй като 1500 и 1200 калории може да са твърде малко за начало и могат да ви накарат да се чувствате гладни в края на деня. След като се почувствате комфортно с този прием на калории, можете постепенно да го намалите с 50 калории наведнъж, например. Все пак трябва да имате предвид, че здравите,устойчиво намаляване на теглотоварира от 1 до 2 паунда на седмица. Така че, увеличете приема на калории отново, ако видите, че губите повече тегло от това.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
1	Палачинка с тиквички Butternut	Салата от печени сладки картофи и пиле	Салата с паста Песто	10 печени бадеми

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
1	213.2 g	116,4 g	82,5 g

Ден 1

закуска

Палачинки с маслена тиква

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:15 минПорции:4Порция:150 гр

Тази рецепта за палачинки с маслена тиква е лесен начин да увеличите количеството зеленчуци на закуска. Създадени са само с няколко съставки, могат да бъдат приготвени предварително.

Макронутриенти на порция

Калории:414 kcalПротеин:21,4 gДебел:31,5 грвъглехидрати:17,6 g

съставки

• 1/2 чаша пюре от печена тиква
• 2 яйца
• 1 чаша кокосово мляко
• 1 ч. л. ванилов екстракт
• 1 супена лъжица кленов сироп
• 1,5 ч. л. бакпулвер
• 1 ч. л. канела
• 1 чаша бадемово брашно
• 2 лъжички протеин на прах

Упътвания

1. В малка чиния разбийте заедно тиквата, яйцата, млякото, сиропа и ваниловия екстракт.
2. Разбъркайте брашното, бакпулвера, протеина на прах и канелата, докато се смесят.
3. Загребвайте върху скара или тиган, който е намазнен. Завъртете веднъж.

Обяд

Салата от печени сладки картофи и пиле

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:25 минПорции:4Порция:650 гр

Тази засищаща салата е празник на вкусове и текстури. Върху легло от зелени зеленчуци са представени печено пиле, сладки картофи и авокадо.

рутинна фитнес зала за мъже

Макронутриенти на порция

Калории:863 kcalПротеин:49,4 gДебел:34,9 gвъглехидрати:88,5 g

съставки

• 2 фунта сладки картофи, нарязани на 1/2-инчови парчета
• 2 с.л. зехтин
• 1/4 ч.л. сол
• 1/4 чаша подправен оризов оцет
• 2 с.л. препечено сусамово масло
• 1 с.л. мисо паста
• 1 с.л. ситно нарязан обелен пресен джинджифил
• 1/4 ч.л. пипер
• 20 унции смесени зелени
• 2 печени половинки пилешки гърди (около 8 унции), нарязани
• 1 авокадо, нарязано
• Сусам, за гарнитура

Упътвания

1. Сладките картофи трябва да се пекат 25 минути или докато се приготвят във фурна, предварително загрята до 450 градуса по Фаренхайт.
2. Мисо, сусамово масло, джинджифил и черен пипер трябва да се смесят в бъркалка.
3. Разделете сладките картофи, печеното пиле и авокадото между четири ястия, покрити с 5 унции. смесени зелени. Добавете струйка мисо винегрет и поръсете сусам отгоре.

Вечеря

Салата с паста Песто

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:00 минПорции:1Порция:377 g

В тази рецепта за салата с паста песто се използва най-добрият асортимент от вдъхновени от Италия съставки.

Макронутриенти на порция

Калории:749 kcalПротеин:45,6 gДебел:16,1 gвъглехидрати:106,1 g

съставки

• 1 чаша пълнозърнеста паста, варена
• 1/2 чаша нахут, сварен
• 1/2 чаша чери домати, наполовина
• 1 чаша рукола
• 1 супена лъжица песто
• 57 г варени пилешки гърди, нарязани на парчета

Упътвания

1. Вземете купа и добавете сварена паста и нахут, чери домати, рукола, сварени парчета пилешки гърди и песто, разбъркайте добре

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
2	Ябълков пудинг с овесени ядки	Пилешки фахита купички	Лайм скариди Zoodles	1 средна ябълка, нарязана 1 с.л. фъстъчено масло

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
2	177.7 g	111 гр	49,7 g

Ден 2

закуска

Ябълков пудинг с овесени ядки

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:20 минПорции:2Порция:480 гр

Тази сладка, кремообразна и засищаща рецепта за питателна овесена каша ще ви помогне да започнете деня си с щастлив стомах.

Макронутриенти на порция

Калории:407 kcalПротеин:15,1 gДебел:8,2 gвъглехидрати:72,1 g

съставки

• 1 чаша старомодна или стоманено нарязана овесена каша
• 2,5 чаши соево мляко
• 1 ябълка, нарязана
• 2 супени лъжици канела
• 2 супени лъжици кленов сироп по желание
• 1 чаша неподсладено ябълково пюре

Упътвания

1. Соевото мляко, овесените ядки, канелата и кленовия сироп трябва да се смесят в среден тиган и да се загреят на ниска степен, докато по-голямата част от млякото се абсорбира (разбъркайте, ако е необходимо).
2. Добавете ябълковия сос и разбъркайте, след като поеме по-голямата част от млякото. Добавете ябълките сега, ако предпочитате да са меки; ако ги предпочитате хрупкави, изчакайте точно преди сервиране, за да ги разбъркате.
3. Свалете от огъня и сервирайте, след като млякото и ябълковото пюре се поемат, което трябва да отнеме около 15-20 минути.

Обяд

Пилешки фахита купички

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:15 минПорции:4Порция:465 гр

За бърз, вкусен обяд направете здравословни купички с пиле фахита с коричка от киноа и много подправено пиле, чушки, лук, боб и царевица.

Макронутриенти на порция

Калории:624 kcalПротеин:40,9 gДебел:12,9 gвъглехидрати:89,2 g

съставки

• 1 килограм филета от пилешки гърди
• 2 чаши варена киноа
• 1 чушка поблано, нарязана на тънки резени
• 1 червена чушка, нарязана на ситно
• 1 малка глава лук, нарязана на ситно
• 15 унции консервиран черен боб, отцеден и изплакнат
• 15 унции консервирана царевица, отцедена
• 1 супена лъжица подправка фахита
• 1 супена лъжица масло
• Незадължителни съставки: натрошено сирене, сметана, авокадо, салса, лайм

Упътвания

1. Загрейте олиото в голям тиган на средно висока температура. Използвайте половината от подправката фахита, за да подправите пилето, чушките и лука.
2. Добавете пилето, чушките и лука към горещия тиган. Гответе пилето за 3 до 4 минути от всяка страна или до готовност. За да се затопли, преместете пилето и зеленчуците в чиния и покрийте с фолио.
3. Добавете останалата подправка фахита в същия тиган заедно с царевицата и черния боб. Гответе добре, като разбърквате често.
4. Добавете киноа в купички, преди да добавите пиле, лук, чушки, царевица и черен боб отгоре. Заквасена сметана, салса, авокадо и изцеден лайм са някои допълнителни топинги, които могат да се добавят по желание.

Вечеря

Лайм скариди Zoodles

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:20 минПорции:2Порция:355 гр

Това ястие със зудъл със скариди от липа е апетитно. Ястие с ресторантско качество с богат вкус, което отнема само няколко минути за приготвяне, се прави с помощта на лайм. Когато имате нужда от бърза, ароматна и здравословна вечеря, този избор с ниско съдържание на въглехидрати е идеален.

Макронутриенти на порция

Калории:536 kcalПротеин:55 грДебел:28,6 gвъглехидрати:16,4 g

съставки

• 3 супени лъжици масло, разделени
• 1 шалот, смлян
• 2 скилидки чесън, смлени
• 1-1/2 чаени лъжички настъргана кора от лайм
• 2 супени лъжици сок от лайм
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 килограм неварени скариди, обелени и без жилки
• 2 средни тиквички, спирализирани
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 1/4 чаша смлян пресен магданоз
• Допълнителна настъргана кора от лайм

Упътвания

1. 2 супени лъжици масло трябва да се загреят на среден огън в голям чугунен или друг тежък тиган.
2. Добавете шалот и чесън и оставете да къкри за една до две минути. След като свалите от огъня, смесете сока от лайм и кората. Гответе 2 до 3 минути на среден огън или докато течността почти напълно се изпари.
3. Добавете останалото масло и зехтина, след което разбъркайте скаридите и тиквичките.
4. Добавете сол и черен пипер на вкус. Гответе и разбърквайте за 4-5 минути или докато тиквичките станат хрупкави и скаридите започнат да порозовяват.
5. Добавете малко магданоз и допълнителна кора от лайм.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
3	Мюсли с малини и банан	Салата с биволско пиле	Торта със сьомга	Кафе протеинов шейк от бадемово мляко

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

План за обучение, който трябва да опитате:

Ден 3

закуска

Мюсли с малини и банан

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:00 минПорции:1Порция:500 гр

Направете свое собствено мюсли и добавете към него пресни плодове за напълно засищаща и здравословна закуска, която ще ви държи през целия ден.

Макронутриенти на порция

Калории:407 kcalПротеин:13,6 gДебел:7,3 gвъглехидрати:78,4 g

съставки

• ⅓ чаша мюсли
• 1 чаша малини
• 1 чаша соево мляко
• 1 голям банан

Упътвания

1. Добавете малини и банан към мюслито и сервирайте с мляко.

Обяд

Салата с биволско пиле

Време за подготовка:20 минВреме за готвене:10 минПорции:2Порция:455 гр

Пресни зеленчуци, сирене фета и идеалното биволско пиле са в изобилие в тази салата с биволско пиле. Това ще се превърне в новото ви ястие за салата, когато го наситете с дресинг.

Макронутриенти на порция

Калории:679 kcalПротеин:72,5 gДебел:25,3 gвъглехидрати:36,8 g

съставки

• 1 паунд пилешки гърди без кост и кожа
• 2 супени лъжици Ranch подправка на прах
• 1/3 чаша лют сос
• 3 супени лъжици кленов сироп

Салата

тренировъчна рутина, за да бъдете разкъсани

• 4 чаши ромска маруля, нарязана
• 1/2 чаша гроздови домати, наполовина
• 1/2 чаша моркови, настъргани
• 1/2 чаша сирене фета, натрошено
• 1/2 чаша целина, нарязана на кубчета
• Ranch Dressing или дресинг със синьо сирене

Упътвания

1. Комбинирайте кленовия сироп, ранчовата подправка и биволския сос, за да направите вашата марината. Разбийте докато се смесят.
2. Поставете пилето в найлонов плик, който може да се затвори, добавете марината и разклатете плика, за да покриете пилето. Дайте му 25 минути или няколко часа да се маринова.
3. Пилето се пече на скара, тиган или пече до прозрачност на сока.

Салата

1. Ако правите две салати за споделяне, разпределете съставките на салатата по равно между двете купи.
2. Пилето трябва да бъде нарязано и добавено към салатата.
3. Добавете дресинг от ранчо или синьо сирене отгоре. Наслади се!

Вечеря

Торти със сьомга

Време за подготовка:20 минВреме за готвене:25 минПорции:4Порция:250 гр

Тези вкусни сладкиши със сьомга са здравословен начин да увеличите консумацията на омега-3. Освен това тези прости банички със сьомга са подходящи за вечеря.

Макронутриенти на порция

Калории:425 kcalПротеин:33,1 gДебел:15,1 gвъглехидрати:37,5 g

съставки

• 3 супени лъжици зехтин, разделени
• 1 малка глава лук, нарязана на ситно
• 1 стрък целина, нарязан на ситно
• 2 супени лъжици наситнен пресен магданоз
• 15 унции консервирана сьомга, отцедена,
• 1 голямо яйце, леко разбито
• 1 ½ чаена лъжичка дижонска горчица
• 1 3/4 чаши пресни пълнозърнести галета,
• ½ чаена лъжичка прясно смлян пипер
• Кремообразен сос от копър (рецептата по-долу)
• 1 лимон, нарязан на резени

Упътвания

1. Поставете фурната на 450 градуса по Фаренхайт. Нанесете спрей за готвене върху лист за печене.
2. В голям незалепващ тиган на средно силен огън загрейте 1 1/2 чаени лъжички олио. Добавете лука и целината; оставете да къкри около 3 минути, като разбърквате. След като добавите магданоза, изключете котлона.
3. В средно голяма купа сложете сьомгата. С вилица се разбиват; свалете всяка кожа и кости. Разбъркайте яйцето и горчицата. Разбъркайте добре, след като добавите галетата, сместа от лук и черен пипер. Направете 8 банички с ширина около 2 1/2 инча от сместа.
4. В тиган загрейте останалите 1 1/2 супени лъжици олио. Добавете 4 банички и гответе за 2 до 3 минути или докато долната част стане кафява. Обърнете ги върху подготвения лист за печене с помощта на широка шпатула. Останалите банички трябва да се повторят.
5. Печете сладкишите със сьомга за 15 до 20 минути или докато покафенеят отгоре и се загреят. Междувременно направете кремообразния сос от копър. Сервирайте резенчета лимон и сос заедно със сладкишите със сьомга.

Кремообразен копър сос

съставки

• ¼ чаша майонеза с намалено съдържание на мазнини
• ¼ чаша обезмаслено обикновено кисело мляко
• 2 лука, нарязани на ситно
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 супена лъжица ситно нарязан пресен копър или магданоз
• Прясно смлян пипер, на вкус

Упътвания

1. В малка купа разбъркайте заедно майонезата, киселото мляко, лука, лимоновия сок, копъра (или магданоза) и черния пипер.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
4	Опаковани с протеини овесени ядки за една нощ	Такос със скариди	Супа от боб и ечемик	Ябълкови резени с фъстъчено масло

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
4	144 гр	113,8 g	52,7 g

Ден 4

закуска

Опаковани с протеини овесени ядки за една нощ

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:00 минПорции:1Порция:260 гр

Засищащата закуска се състои от богато на протеини обезмаслено мляко, обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и богати на фибри овесени ядки.

Макронутриенти на порция

Калории:625 kcalПротеин:26 грДебел:18,1 gвъглехидрати:26 гр

съставки

• 1/2 чаша старомоден овес (сертифициран без глутен, ако е необходимо)
• 1/3 чаша кокосово мляко
• 1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 2 супени лъжици кленов сироп
• 1/4 чаена лъжичка подправка за ябълков пай
• 1/2 средна ябълка, почистена и нарязана
• 2 супени лъжици смлени препечени орехи

Упътвания

1. В контейнер с 1 чаша смесете овесените ядки, млякото, киселото мляко, бадемовото масло, кленовия сироп, подправките и ябълката. Разбъркайте, докато се смесят много добре. За една нощ или за осем часа, покрийте и охладете.
2. Преди сервиране разбъркайте и отгоре поръсете с орехи.

Обяд

Такос със скариди

Време за подготовка:10 минВреме за готвене:10 минПорции:4Порция:375 гр

Такос със скариди, които са здравословни и лесни за приготвяне, са гарнирани с възхитителна кремообразна тако салса от кориандър скариди и сотирани, подправени скариди. След 20 минути готово!

Макронутриенти на порция

Калории:523 kcalПротеин:47,4 gДебел:21,5 грвъглехидрати:36,2 g

съставки

• 1 ½ lbs скариди (неварени, обелени, без жилки, с отстранени опашки)
• 1 супена лъжица олио (рапично масло или зехтин)
• Сок от 1 лайм
• 1 чаена лъжичка чили на прах
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• 1/2 чаена лъжичка червен пипер
• 1 скилидка чесън, смлян
• ¼ чаена лъжичка кайен, по желание, за топлина

За соса:

• 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша зехтин
• 1/2 супена лъжица бял оцет
• 1 скилидка чесън, смлян
• ½ пипер халапеньо (отстранете ребрата и семената за лека топлина)
• ¼ чаша листа кориандър, свободно опаковани
• 1/4 чаена лъжичка лук на прах
• 1/2 чаена лъжичка едра сол

За топинг:

по-добре ли е да се яде преди или след тренировка

• 2 чаши ситно настъргано зеле или използвайте пакетирана салата от броколи или микс от зелева салата
• 10-12 малки царевични тортили

Упътвания

За скаридите:

1. Използвайте хартиени кърпи, за да подсушите скаридите.
2. Добавете в торбичка с цип заедно с подправките, зехтина и сока от лайм.
3. Палто чрез мятане. Докато приготвяте соса за тако от скариди, починете за 10 минути или поставете в хладилника за няколко часа, докато сте готови за употреба.
4. В голям тиган загрейте малко масло на средно висока температура. Скаридите трябва да се добавят към загрятия тиган и да се сварят и да порозовеят за две до три минути от всяка страна.

За приготвяне на тако сос от скариди

1. Комбинирайте всички съставки в малък блендер или кухненски робот и пулсирайте, докато сосът стане гладък и кремообразен. Хвърлете сламата с около 1/2 чаша сос, като я намажете обилно.
2. Сложете малко слама и две скариди във всяка тортила. Добавете прясно авокадо, още сос и всякакви предпочитани гарнитури отгоре.

Вечеря

Супа от боб и ечемик

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:60 минПорции:4Порция:400 гр

Този обилен обяд или вечеря в една тенджера е пълен с нахут, маслен боб и перлен ечемик и е с ниско съдържание на мазнини, вегетарианска и изключително здравословна.

Макронутриенти на порция

Калории:598 kcalПротеин:40,4 gДебел:13,1 gвъглехидрати:82 гр

съставки

• 2 супени лъжици растително масло
• 1 голяма глава лук, нарязана на ситно
• 1 луковица копър, нарязана на четвъртинки, без сърцевина и нарязана
• 5 скилидки чесън, счукани
• 200 г консерва нахут, отцеден и изплакнат
• 400 г консерви нарязани домати
• 600 мл зеленчуков бульон
• 250 г перлен ечемик
• 112 г консерва боб, отцеден и изплакнат
• Опаковка 100гр листа бейби спанак
• 450 г пилешки гърди
• настърган пармезан за сервиране

Упътвания

1. Лукът, копърът и чесънът трябва да се готвят в олиото за 10 до 12 минути или докато омекнат и започнат да покафеняват.
2. Доматите, бульонът и ечемикът се добавят в тигана заедно с пасираната половина нахут.
3. Добавете кутия вода отгоре, оставете да заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри 45 минути или докато ечемикът се свари. Ако водата е намаляла значително, добавете още една кутия.
4. Към супата трябва да се добавят масления боб и останалия нахут. След няколко минути добавете спанака и оставете да къкри за около минута или докато омекне. След овкусяване ястието се поръсва с пармезан.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
5	Омлет с козе сирене	Купа Буда с фъстъчено тофу	Смлян пуешки тиган със сладки картофи	Кейл чипс

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
5	101 гр	115 гр	94,5 g

Ден 5

Омлет с козе сирене

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:10 минПорции:1Порция:700 гр

Омлетът осигурява препоръчителния дневен прием на биотин и витамин B2, като и двата са полезни за кожата и косата. Има и много желязо, което поддържа здравето на костите и кръвта.

Макронутриенти на порция

Калории:595 kcalПротеин:41,9 gДебел:42,9 gвъглехидрати:12,5 гр

съставки

• 4 яйца
• 1 шепа рукола
• 2 домата
• 1 ч. л. зехтин
• сол
• чушки
• 2 унции козе сирене

Упътвания

1. Поставете белтъците от 2 отделени яйца в купа (запазете 2 жълтъка за друга употреба). Разбийте всичко старателно, преди да добавите последните 2 цели яйца.
2. Руколата трябва да се изплакне, да се изсуши и да се нареже на едро с голям нож.
3. стъблата на доматите трябва да бъдат отстранени преди нарязване.
4. Намажете с олио тиган с незалепващо покритие с диаметър 9 1/2 инча и го загрейте.
5. Залейте с разбитата яйчена смес. Добавете сол и черен пипер на вкус.
6. Омлетът трябва да се готви на среден огън (яйцето все още трябва да е относително течно) и след това да се обърне с помощта на чиния.
7. Използвайте пръстите си, за да разпръснете козето сирене върху омлета. В чиния подредете омлета и резените домат. Добавете малко рукола. По желание сервирайте с пълнозърнест хляб.

Обяд

Купа Буда с фъстъчено тофу

Време за подготовка:20 минВреме за готвене:15 минПорции:4Порция:390 гр

Питателен обяд или вечеря, идеален за новата година! Прост фъстъчен сос, кафяв ориз, най-доброто тофу, зеленчуци и печени броколи.

план за тренировка за жени във фитнеса

Макронутриенти на порция

Калории:505 kcalПротеин:24,3 gДебел:21 грвъглехидрати:58 гр

съставки

• 2 чаши варен кафяв ориз
• 1 чаша нарязани моркови
• 2 чаши листа спанак
• 2 чаши цветчета броколи
• 2 супени лъжици зехтин или допълнително сусамово масло, разделени
• 1 чаша нахут (отцеден и изплакнат, ако използвате консервиран)
• сол пипер
• 16 oz екстра твърдо тофу, пресовано и отцедено

Фъстъчен сос

• 1-2 супени лъжици препечено сусамово масло
• 1/4 чаша соев сос с ниско съдържание на натрий
• 1/4 чаша 100% чист кленов сироп
• 2 супени лъжици чили чеснов сос
• 1/4 чаша кремообразно или хрупкаво фъстъчено масло

Упътвания

1. Поставете фурната на 400 градуса по Фаренхайт. Тофу трябва да се нареже на кубчета и да се пече 25 минути на един слой върху незалепваща тава за печене. Напръскайте листа за печене със спрей за готвене, ако не използвате такъв с незалепващо покритие. Извадете от фурната, след което сложете в плитък съд.
2. Сусамово масло, соев сос, кленов сироп, лют червен пипер, чеснов сос и фъстъчено масло се комбинират, за да се получи сос; разбийте до кремообразна и гладка смес. Докато приготвяте останалите съставки, добавете половината сос в купата с тофу и го оставете да се маринова.
3. Добавете малко сол и черен пипер и 1 чаена лъжичка сусам или зехтин към броколите, преди да ги разбъркате. Поставете храната във фурната и печете 20 минути или докато омекне.
4. В голям незалепващ тиган загрейте останалия зехтин или сусамово масло на среден огън. Добавете тофуто на порции и гответе за 3-4 минути, като разбърквате от време на време, докато стане хрупкаво и златисто кафяво.
5. Разделете кафявия ориз в 4 купи, след което добавете 1/4 чаша настъргани моркови, 1/2 чаша листа спанак, 1/4 чаша боб гарбанзо и няколко кубчета тофу във всяка купа. Добавете останалия фъстъчен сос на струйка.

Вечеря

Смлян пуешки тиган със сладки картофи

Време за подготовка:15 минВреме за готвене:20 минПорции:3Порция:490 гр

Тази одобрена от Weight Watchers рецепта за тиган със сладки картофи и смляно пуешко месо е ясна, проста и вкусна!

Макронутриенти на порция

Калории:558 kcalПротеин:49 грДебел:30,6 gвъглехидрати:31,3 g

съставки

• 1 килограм смляно пуешко месо
• 1 среден лук, нарязан
• 1 глава зелен лук, нарязан на ситно
• 3 скилидки чесън, смлени
• ¼ чаша доматено пюре
• 1 среден сладък картоф, обелен и нарязан на кубчета
• 1 чаша пилешки бульон
• 2 супени лъжици пушен червен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сол
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 3 чаши нарязан пресен спанак
• Натрошете натрошени люспи от червен пипер
• 1 средно зряло авокадо, обелено и нарязано
• Мляна прясна мента, по желание

Упътвания

1. Гответе пуйката, лука, зеления лук и чесъна в голям тиган на среден огън за 8 до 10 минути или докато зеленчуците омекнат и пуешкото вече не е розово; след това се отцежда.
2. Гответе и разбъркайте още минута след добавяне на доматеното пюре.
3. Добавете сол, черен пипер, сладки картофи, бульон и пушен червен пипер. Прекипяване; намалете котлона. Сладките картофи трябва да се задушат, покрити, за около 10 минути, като се разбъркват от време на време.
4. Добавете спанака и червения пипер на люспи; запържете с разбъркване за 2 минути или докато кейлът изсъхне. Сервирайте с мента по желание и авокадо.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
6	Вафли, опаковани с протеини	Авокадо, пълнено с риба тон	Пилешки фахита купички	Енергийни топчета с фъстъчено масло

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
6	144.8 g	115,6 g	93,6 g

Ден 6

закуска

Вафли, опаковани с протеини

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:10 минПорции:1Порция:250 гр

Наслаждаваме се на тези вафли, защото са заредени с протеини от гръцко кисело мляко, протеин на прах и овесени ядки, както и защото лесно можете да добавите шоколад към тях.

Макронутриенти на порция

Калории:517 kcalПротеин:40,2 gДебел:24 грвъглехидрати:37,9 g

съставки

• 1 яйце
• 1 лъжица протеин на прах
• ½ чаша овес
• 1/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша бадемово мляко
• 1/4 ч. л. бакпулвер
• 1/4 ч. л. сол

Упътвания

1. Комбинирайте всяка съставка в блендера.
2. След като загреете уреда за гофрети, го покрийте с незалепващ спрей за готвене.
3. След като добавите тестото за вафли, покрийте.
4. Изчакайте машината за гофрети да звънне, докато готвите вафлата.
5. По желание гарнирайте с пресни плодове.

Обяд

Авокадо, пълнено с риба тон

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:10 минПорции:2Порция:650 гр

Полезна основна храна и удобен метод за добавяне на богати на омега-3, полезни за сърцето морски дарове към вашата диета е консервирана риба тон. В това ястие го комбинираме с авокадо за обикновена вечеря без готвене.

Макронутриенти на порция

Калории:657 kcalПротеин:37,3 gДебел:49,8 gвъглехидрати:22,9 g

съставки

• ½ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• ½ чаша нарязана на кубчета целина
• 2 супени лъжици наситнен пресен магданоз
• 1 супена лъжица сок от лайм
• 2 супени лъжици майонеза
• 1 чаена лъжичка дижонска горчица
• ⅛ чаена лъжичка сол
• ⅛ чаена лъжичка смлян пипер
• 2 (5 унции) консерви риба тон, отцедени, на люспи, с отстранени кожа и кости
• 2 авокадо
• Нарязан див лук за гарнитура

Упътвания

1. В средно голяма купа смесете киселото мляко, целината, магданоза, сока от лайм, майонезата, горчицата, сол и черен пипер. Разбъркайте добре рибата.
2. Почистете авокадото и го разполовете по дължина. От всяка половинка авокадо отстранете около 1 супена лъжица месо и я поставете в малък леген. С вилица намачкайте извадената плът на авокадото и я смесете със сместа от риба тон.
3. Поставете купчина смес от риба тон, равна на 1/4 чаша всяка половинка авокадо, върху всяка половинка авокадо. По желание добавете див лук като гарнитура.

Вечеря

Пилешки фахита купички

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:20 минПорции:4Порция:280 гр

Тези купички с пилешки фахитас са страхотни. Всичко, което бихте могли да пожелаете, включително кейл, черен боб, черен пипер, гръцко кисело мляко и още! Най-хубавото е, че се сервира в купа. Това е любимият ми метод за ядене на всичко, ако сте нов тук. Всеки ден, цял ден, купи.

Макронутриенти на порция

Калории:652 kcalПротеин:38.1gДебел:19,8 gвъглехидрати:84 гр

съставки

• 2 супени лъжици чили на прах
• 2 супени лъжици смлян кимион
• ¾ чаена лъжичка сол, разделена
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
• ¼ чаена лъжичка смлян пипер
• 2 супени лъжици зехтин, разделени
• 1 ¼ фунта пилешки мекици
• 1 среден жълт лук, нарязан
• 1 средно голяма червена чушка, нарязана
• 1 средно голяма зелена чушка, нарязана
• 4 чаши нарязано зеле
• 1 (15 унции) консерва черен боб без добавена сол, изплакнат
• ¼ чаша нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1 супена лъжица сок от лайм
• 2 чаени чаши вода

Упътвания

1. Загрейте фурната до 425 градуса F и поставете голям лист за печене с ръбове вътре.
2. В голяма купа смесете чилито на прах, кимиона, 1/2 чаена лъжичка сол, чесъна на прах, червения пипер и смлян пипер. Една чаена лъжичка от сместа с подправки трябва да се добави в по-голяма купа и да се остави настрана. Останалата смес от подправки в голямата купа трябва да се смеси с 1 супена лъжица масло. Разбъркайте, за да покриете пилето, лука и червените и зелените чушки.
3. Извадете тавата от фурната и я напръскайте с олио. Върху тавата се разпределя пилешката смес на равномерен пласт. За 15 минути, печете.
4. Междувременно поставете кейла и черния боб в голяма купа и добавете останалата 1/4 чаена лъжичка сол и 1 супена лъжица зехтин. Хвърлете върху палтото.
5. 5. Извадете тавата от фурната. Пилето и зеленчуците се разбъркват. Равномерно разпределете зеленчуците и боба отгоре. Гответе пилето за още 5 до 7 минути или докато стане добре готово.
6. Междувременно смесете запазената комбинация от подправки с киселото мляко, сока от лайм и водата.
7. Четири купи трябва да поемат сместа от пиле и зеленчуци. Сервирайте след заливане с дресинга от кисело мляко.

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Закуски (по желание)
5	Омлет с козе сирене	Купа Буда с фъстъчено тофу	Смлян пуешки тиган със сладки картофи	Кейл чипс

ден	въглехидрати	Протеин	Дебел
5	101 гр	115 гр	94,5 g

`

Ден 7

закуска

Омлет от боб

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:20 минПорции:4Порция:320 гр

Тази рецепта за омлет от боб е засищащо ястие за закуска с високо съдържание на протеини с яйца, бобови растения и зеленчуци. За пълноценен (и напълно прекрасен) обяд, намажете с предпочитаната от вас салса, пресни резени авокадо или заквасена сметана.

Макронутриенти на порция

Калории:449 kcalПротеин:25,2 gДебел:23,3 gвъглехидрати:37,3 g

съставки

• 1 консерва (14–16oz) черен боб, отцеден
• Сок от 1 лайм
• 1⁄4 ч. л. кимион
• Лют сос
• 8 яйца
• Сол и черен пипер на вкус
• 1⁄2 чаша сирене фета, плюс още за сервиране
• Pico de Gallo или бутилирана салса
• Нарязано авокадо (по желание)

Упътвания

1. В кухненски робот разбийте черния боб със сока от лайм, кимиона и няколко разклащания лют сос, докато сместа заприлича на препържен боб. Ако е необходимо, добавете малко вода, за да помогнете.
2. Загрейте малък тиган с незалепващо покритие на среден огън, след като го покриете със спрей за готвене с незалепващо покритие, малко масло или зехтин.
3. Две яйца трябва да се счупят в купа и да се разбият с малко сол и черен пипер.
4. Яйцата трябва да се добавят в тигана, да се разбъркват с шпатула и след това свареното яйце на дъното се повдига, за да има място за суровото яйце да се плъзне отдолу.
5. Сложете две супени лъжици сирене фета и една четвърт от сместа от черен боб в центъра на омлета, когато е почти напълно стегнат.
6. Използвайте шпатула, прегънете една трета от яйцето, за да покриете централната смес. Внимателно плъзнете омлета върху чиния, като го обърнете с шпатулата точно преди да го направите, за да създадете единичен, напълно сгънат омлет.
7. За да направите четири омлета, повторете процеса с останалите съставки. Добавете още малко натрошена фета и допълнително пико де гало, резени авокадо, ако желаете, като гарнитура.

Обяд

Скариди със зеленчуци и орзо

Време за подготовка:05 минВреме за готвене:20 минПорции:2Порция:520 гр

Скаридите се овкусяват с пикантна смес от подправки и се сервират с пълнозърнесто орзо, чушки и тиквички за вкусна и бърза вечеря, която отнема само 30 минути за приготвяне. Тъй като зеленчуците и скаридите се приготвят в един и същи тиган, почистването също е лесно.

Макронутриенти на порция

Калории:543 kcalПротеин:50,7 gДебел:19,3 gвъглехидрати:42,3 g

съставки

• 1 килограм обелени и почистени джъмбо скариди
• 1 чаена лъжичка червен пипер
• ½ чаена лъжичка чесън на прах
• ½ чаена лъжичка сушен риган, натрошен
• ¼ чаена лъжичка смлян пипер
• ⅛ чаена лъжичка лют червен пипер
• 1 чаша пълнозърнесто орзо
• 3 лука
• 2 супени лъжици зехтин, разделени
• 2 чаши едро нарязани тиквички
• 1 чаша едро нарязана чушка
• ½ чаша тънко нарязана целина
• 1 чаша чери домати, наполовина
• ½ чаена лъжичка сол
• 2 супени лъжици барбекю сос
• Резенчета лимон за сервиране

Упътвания

1. В средно голяма купа добавете скаридите. В малка купа смесете кайен, червен пипер, чесън на прах, риган и черен пипер. Скаридите трябва да се покрият със сместа от подправки, след като се поръсят с нея.
2. Сложете вода в голяма тенджера да заври. За да приготвите орзо, следвайте указанията на опаковката; източване. Върнете се в горещия съд и го покрийте, за да остане топъл.
3. Скалийът трябва да се нареже на бели и зелени части, докато чакате. В среден тиган на средно силен огън загрейте 1 супена лъжица масло.
4. Добавете тиквичките, чушката, целината и белтъците от лука. Гответе, като обръщате редовно, за около 5 минути или докато зеленчуците станат хрупкави-крехки.
5. Гответе доматите за още 2 до 3 минути, докато омекнат. Орзо и зеленчуците се смесват в тенджера. Посолете и разбъркайте с разбъркване.
6. Останалата 1 супена лъжица масло трябва да се загрее на среден огън в същия тиган. Добавете скаридите и ги гответе за 4 до 6 минути, като ги обърнете веднъж, докато станат непрозрачни. Изсипете малко барбекю сос. За около минута гответе и разбъркайте скаридите, докато се покрият.
7. Заедно със зеленчуковата смес поднесете и скаридите. Ако предпочитате, сервирайте с резенчета лимон и гарнирайте със зеления лук.

Вечеря

Телешко чили на скара с авокадо

Време за подготовка:15 минВреме за готвене:10 минПорции:4Порция:200 гр

Отличен източник на желязо е говеждото месо. Желязото в говеждото месо подпомага производството на хемоглобин, протеин, който улеснява преноса на кислород от белите дробове към останалата част от тялото чрез кръвта. Излагате се на опасност от развитие на желязодефицитна анемия, което означава, че тялото ви не получава достатъчно кислород.

Макронутриенти на порция

Калории:520 kcalПротеин:49,2 gДебел:29,2 gвъглехидрати:13,8 g

съставки

• 4 х 150 г постни телешки пържоли
• 1 скилидка чесън, счукана
• 1/3 чаша (80 мл) червено вино
• 1 чаена лъжичка сушени люти чушки
• 2 малки авокадо (около 200 г всяко), нарязано месо
• 1/2 чаша малки листа босилек
• 1 ливанска краставица, нарязана
• 1 малка глава червен лук, нарязан на ситно
• 1 чаена лъжичка зехтин
• 1 1/2 супени лъжици червен винен оцет

Упътвания

1. Сложете пържолите, чесъна, червеното вино и червения пипер в купа. Разбъркайте, за да се покрие равномерно, след това покрийте и мариновайте в хладилника за 10 минути.
2. Междувременно сглобете съставките за салата с авокадо в купа: авокадо, босилек, краставица и червен лук. Разбъркайте, за да покриете, след като добавите оцета и зехтина.
3. На средно висока температура предварително загрейте скара, която е леко намазнена. След като се загрее, добавете отцедената пържола и гответе по 5 минути от всяка страна, докато външността леко се овъгли, а вътрешността стане средно изпечена. Поставете пържолата върху салатата от авокадо и разделете на 4 чинии.