Съединение Vs. Изолиращо упражнение: Защо имате нужда и от двете

Комбинираните упражнения по-добри ли са от изолиращите? Не точно.

И двете служат за различни цели.

В тази статия ще обясним защо използването на комбинирани и изолиращи упражнения може да помогне за постигане на по-добри резултати.

Какво представляват комбинираните и изолиращите упражнения?

Сложните и изолиращите упражнения са лесни за разграничаване.

Комбинирани упражнения:Сложните движения включват множество мускулни групи и няколко стави, когато ги изпълнявате. Следователно вие се насочвате към повече мускули за кратък период от време.

Изолационни упражнения:Изолиращите движения са насочени към една мускулна група в даден момент. Позволява ви да бъдете много конкретни с мускулите, върху които искате да се съсредоточите.

Примери за най-добри комбинирани и изолиращи упражнения

Има толкова много комбинирани и изолиращи упражнения, които можете да използвате в тренировките си.

Ето няколко примера за комбинирани и изолиращи упражнения.

Най-добрите комбинирани упражнения за мускулни групи:

Гърди: лежанка, потапяне на гърди, лицеви опори
Гръб: ред с щанга, издърпване, мъртва тяга
Лег: клек, хип тяга, сумо мъртва тяга
Рамене: преса над глава, преса Арнолд от изправено положение, наведени над задните редове
Бицепс: брадичката нагоре, издърпване с неутрален хват нагоре
Трицепс: френска преса, преса от пейка с близък хват, потапяне на пейка

Най-добрите изолиращи упражнения за мускулни групи:

Гърди: кабелна мушка, преса на гърди с дъмбели с неутрален хват, ниска кабелна мушка
Гръб: падане с кабел от коляно, супермен, ред с дъмбели в наклонена пейка
Крак: издърпване на кабела, удължаване на крака, извиване на крака
Рамене: раменна преса с дъмбели с неутрален хват, предно повдигане на дъмбели, заден делт флай с кабел
Бицепс: сгъване с чук, концентрирано сгъване с дъмбели, сгъване с дъмбели на наклонена пейка
Трицепс: откат на трицепс с дъмбел на лежанка, натискане на трицепс с кабел

Тук можете да намерите хиляди упражнения.

гимнастична тренировка

Сложни срещу изолиращи упражнения: плюсове и минуси

Съставните и изолиращите движения имат предимства и недостатъци, с които трябва да сте наясно.

Сложни упражнения реквизит:

Помага ви да станете по-силни, тъй като можете да вдигате по-тежки товари
Позволяват ви да постигнете пропорционално мускулно развитие, защото са насочени към няколко мускулни групи едновременно
Полезно за ежедневни движения: правилна стойка, повдигане на предмети...
Помага ви да работите върху стабилизиращите мускули
Изгаряйте повече калории

Комбинирани упражнения против:

Може да скрие слаби връзки. Може да прекалявате с неправилните мускулни групи. Например, може да ставате по-силни на лежанката, но вероятно използвате прекомерно раменете си вместо гърдите
Те обикновено не са достатъчно конкретни.Ти си толкова силен, колкото и най-слабото ти звено.Например, ако имате слаби трицепси, силата ви ще бъде ограничена за движения като лежанка или преса отгоре
Може да бъде по-рисковано. Ако се опитате да натоварите твърде много тежест на сложно упражнение, рискът от нараняване може да бъде по-висок поради свръхкомпенсация или слаби вторични мускули
Често имат ограничен обхват на движение

Реквизит за изолационни упражнения:

Помага ви да се насочите към определена мускулна група, напр. слабо звено
Полезно за рехабилитация или за коригиране на дисбаланси
Често имат по-добър обхват на движение

Недостатъци на изолиращите упражнения:

Често не ви позволява да вдигате тежки товари
Не е полезно при ежедневни движения
Може да създаде дисбаланс, защото мобилизиращите мускули не се натоварват достатъчно
Изгаряйте по-малко калории

Сложни срещу изолиращи упражнения: кое е по-добро?

Всичко зависи от вашата цел за тази тренировка.

Комплексните упражнения са чудесни, ако искате да изградите силно и добре балансирано тяло.

От друга страна, изолиращите упражнения могат да ви помогнат да се съсредоточите върху слабите мускулни групи.

Ето план за жени, който включва комбинирани и изолиращи упражнения:

И за мъжете:

Сложни срещу изолиращи упражнения: как да ги използвате в тренировките си?

Би било препоръчително да се съсредоточите основно върху комбинираните упражнения, ако се опитвате да изградите мускули или дори да отслабнете.

След това можете да завършите с изолиращи упражнения към края на тренировката.

Нещо като това:

Упражнение 1: Сложно упражнение
Упражнение 2: Сложно упражнение
Упражнение 3: Сложно упражнение
Упражнение 4: Изолиращо упражнение
Упражнение 5: Изолиращо упражнение

Това не е фиксирано в камък. Можете да го промените според мускула, който работите през този ден.

в обобщение

Сложните упражнения включват множество мускулни групи и ви помагат да станете по-силни
Изолиращите упражнения са насочени към един специфичен мускул и ви помагат да се съсредоточите върху слабите звена
Опитайте се да имате възможно най-много комбинирани упражнения във вашите тренировки
Използвайте изолиращи движения към края на вашите тренировки

Препратки →