Но опитайте тези 8 здравословни храни

Какво представляват суперхраните? Този термин означава опции за здравословна храна, които ще имат положително въздействие върху вашето здраве.

Важно е да имате предвид, че нито една храна няма да ви помогне драстично да промените здравето си.

Ще трябва да подобрите хранителните си навици и начина ни на живот като цяло.

Въпреки че суперхраните не съществуват, някои храни имат повече ползи за здравето от други.

Ето 8 варианта за здравословна храна, които трябва да опитате.

1. Бобови растения

Бобовите растения са растителни храни като боб, леща, грах, соя и др.

Смятат се за суперхрана, защото са богати на фибри, протеини, витамини от група В, желязо, магнезий и цинк.

план за хранене за отслабване и натрупване на мускули жена

Бобовите растения имат естествено ниско съдържание на мазнини, което ги прави отличен вариант за мускулен растеж, загуба на мазнини и поддържане на теглото.

2. Тъмнолистни зеленчуци

Зеленолистните тъмнолистни зеленчуци са храни като: зеле, спанак, рукола, маруля Ромен, зеле, манголд...

Тези зеленчуци са добър източник на цинк, витамин К, витамин С, желязо, магнезий, калций и фибри.

Те също така съдържат противовъзпалителни съединения, които могат да потиснат растежа на някои видове рак.

3. Кисело мляко и кефир (ферментирало мляко)

Кефирът и киселото мляко са ферментирали продукти, направени от мляко.

Те са с високо съдържание на протеини, калций, калий, пробиотици и витамини от група В.

Изследванията показват, че ферментирали храни като кефир и кисело мляко ще имат големи ползи за здравето на червата, което играе важна роля за храносмилането и здравето на мозъка.

4. Зехтин

Въпреки че зехтинът е много калориен, той е основен компонент на средиземноморската диета и има много предимства, когато се консумира умерено.

Той е богат на здравословни мононенаситени мазнини, антиоксиданти и може да помогне за намаляване на възпалението.

Проучванията показват, че може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Използвайте зехтин със здравословна подправка или олио за готвене при ниска температура (опитайте масло от рапица за готвене при висока температура).

5. Яйца

Яйцата имаха лоша репутация поради високото си съдържание на холестерол.

Изследванията обаче показват, че не само холестеролът повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, а храните, които съдържат транс- и наситени мазнини.

Яйцата са с високо съдържание на протеини, антиоксиданти, селен, витамин А, витамини от група В и цинк.

Не се колебайте да ядете яйца редовно.

6. Чесън

Чесънът е много питателен и вкусен. Той е добър източник на фибри, селен, витамин В6 и витамин С.

Активните съединения в чесъна могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

Проучванията показват, че чесънът може също да помогне за подобряване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.

Добавете една до две глави чесън към ястията си, за да станат още по-вкусни.

7. Ядки и семена

Ядките и семената са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи.

Ето често срещаните ядки и семена: орехи, бадеми, пекани, кашу, конопено семе, слънчогледово семе, тиквено семе...

Ядките и семената са популярни поради своите антиоксидантни свойства и съдържанието на омега-3 (ALA) мастни киселини.

Те могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво и силно.

Те са калорична храна, която трябва да се консумира умерено въпреки ползите им.

Опитайте се да ядете шепа ядки и семена на ден

8. Риба

Рибата е богата на протеини, здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини: EPA и DHA) и има различни ползи за здравето като: намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и възпаления.

Опитайте риба като сьомга, стек от риба тон, сардини, херинга, дива пъстърва.

тренировки за долната част на гърба мъже

Рибата и другите морски дарове могат да бъдат с високо съдържание на тежки метали, така че опитайте да ограничите консумацията на риба до една до три порции на седмица.

В обобщение

• Суперхрани не съществуват
• Някои храни имат повече ползи за здравето от други
• Бобовите растения са с високо съдържание на протеини и фибри, опитайте боб или леща
• Опитайте кисело мляко и кефир, за да подобрите здравето на червата си
• Използвайте зехтин за готвене и подправяне на ниска температура
• Опитайте се да консумирате редовно яйца, те са богати на протеини и микроелементи
• Добавете чесън към обяда и вечерята си, той е вкусен и може да помогне за намаляване на кръвното налягане
• Опитайте се редовно да ядете шепа ядки и семена
• Добавете повече риба към вашата диета, тя е с високо съдържание на здравословни мазнини

Препратки

• Катрин Д. Макманъс, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 супер храни за подобряване на здравословната диета
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L. & Weiss, E. P. (2011). Ефектът от добавката на омега-3 мастни киселини върху възпалителния отговор на ексцентрично упражнение за сила. Вестник за спортна наука и медицина, 10 (3), 432.
• CD на Дейвис. Чревният микробиом и неговата роля при затлъстяването. Nutr днес. 2016 юли-август;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell SJ Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul AS Breslin, „Фитохимия: подобна на ибупрофен активност в екстра върджин зехтин“

-Ричард С, Кристал Л, Флеминг Е, Люис ЕД, Рикуперо М, Джейкъбс Р.Л., Фийлд СиДжей. Влияние на консумацията на яйца върху сърдечно-съдовите рискови фактори при лица с диабет тип 2 и с риск от развитие на диабет: систематичен преглед на рандомизирани проучвания за хранителни интервенции. Може ли J Диабет. 2017 август;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27 март. PMID: 28359773.

• Солиман GA. Диетичен холестерол и липсата на доказателства за сърдечно-съдови заболявания. хранителни вещества. 2018; 10 (6): 780. Публикувано на 16 юни 2018 г. doi:10.3390/nu10060780