Високоинтензивните интервални тренировки се превърнаха в популярна форма на кардио за изгаряне на калории, повишаване на кардио фитнеса и изгаряне на телесни мазнини. Това, което много хора не осъзнават, е, че може да изгради мускули, да тонизира и да помогне за запазване на чиста мускулна маса.

В тази статия разглеждаме как HIIT насърчава мускулния растеж. Ще представим и две от най-ефективните HIIT тренировки за мускулен растеж.

повдигащи обувки на бос крак

Как мускулите стават по-големи

За да направите мускулите си по-големи, трябва да ги подложите на три стимула:

• Механично напрежение
• Мускулна умора
• Мускулно увреждане

Когато вдигате голяма тежест, контрактилните протеини в мускулите генерират сила и прилагат напрежение, за да преодолеят съпротивлението. Механичното напрежение е основният двигател нахипертрофия.Това напрежение може да доведе до структурно увреждане на мускулите.

Механичното увреждане на мускулните протеини стимулира възстановителния отговор в тялото. Повредените влакна в мускулните протеини водят до увеличаване на мускулния размер. Механичната умора се случва, когато мускулните влакна изразходват всичкоАТФче присъства. Това е енергийната молекула, която тялото използва, за да захранва вашите мускули. Те или не са в състояние да поддържат повече мускулни контракции, или не са в състояние да вдигнат правилно тежестта.

Протеинът на скелетните мускули преминава през периоди на синтез и разграждане ежедневно. Мускулният растеж възниква винаги, когато скоростта на синтеза на мускулен протеин е по-голяма от скоростта на разграждане на мускулния протеин, смята се, че мускулната хипертрофия е сбор от адаптации към различни компоненти - миофибрилите, саркоплазмената течност и съединителната тъкан.

Вдигането на големи тежести е най-добрият начин за създаване на механично напрежение. Но това не е единственият начин. Модифицирана форма на HIIT тренировка може да бъде също толкова ефективна, колкото тренировката с право тегло за насърчаване на другите два начина за растеж на мускулите.

Преди да опишем подробно точната HIIT методология за мускулен растеж, нека разгледаме тези два други начина, по които мускулите стават по-големи

Саркоплазмена хипертрофия

Увеличаването на обема на саркоплазмената течност в мускула увеличава мускула.

Хипертрофия на съединителната тъкан

Съединителната тъкан на мускула е извънклетъчната матрица на клетките във вашето мускулно влакно. Това е триизмерно скеле от съединителна тъкан. Увеличаването на съдържанието на минерали и протеини води до увеличаване на мускулите.

Ето един план, който трябва да опитате:

упражнения за изграждане на сила за жени

Как да адаптирате HIIT за мускулен растеж

За да изградите мускули, трябва да тренирате достатъчно усилено, за да подложите мускулите си на достатъчно напрежение, за да се осъществи адаптивна реакция. Това ниво на интензивност не се покрива от повечето кардио упражнения. Упражненията HIIT обаче правят това.

При нетрениран човек извършването на конвенционални HIIT тренировки ще бъде достатъчно за изграждане на известна мускулна маса. Например, правенето на повтарящи се кръгове от 20-секундни спринтове на пистата ще развие сила и размер на четворката. Този потенциал за изграждане на мускули обаче е ограничен. Това е така, защото няма достатъчно съпротивление, за да се постави постоянен стрес върху мускула.

За да изградите мускули с HIIT тренировка, трябва да съчетаете концепцията за HIIT с тренировка за съпротива. Страхотното при HIIT е, че е по-скоро концепция за обучение, отколкото набор от рутинни тренировки. Това включва повтарящи се кръгове от кратки изблици на интензивна работа, последвани от кратки периоди на почивка.

Избирайки форма на съпротивително упражнение като основа на вашата HIIT тренировка, вие ще можете да получите всички ползи от HIIT за изгаряне на мазнини и кардио, както и неговия потенциал за изграждане на мускули.

Най-добрите упражнения за HIIT мускулен растеж

Не всички упражнения за съпротива са подходящи за HIIT обучение. За да бъде ефективно, то трябва да е упражнение, което можете да започнете и да завършите бързо и без прекъсване. То трябва да включва и сърдечно-съдов елемент, така че да ви накара да се надуете. Ето някои ефективни упражнения за насочване към основните мускули на тялото:

• Четириъгълници, седалищни мускули, подколенни сухожилия - махове с гири, скачане на въже, скокове на кутия, клек с чаша, тласкане на шейна, напади със скок
• Гърди, латове - гребане Renegade, силово почистване, бърпи, лицеви опори/клек, гребане
• Делтоиди, предмишници - бойни въжета

Две HIIT тренировки за изграждане на мускули

Ето две от любимите ми HIIT тренировки, които давам на моите клиенти за лично обучение, докато тренират за идеалния баланс на средната мускулна маса.

график за обучение, за да бъдете разкъсани

Тренировка №1: Комплекс с щанги

Комплексът е, когато правите поредица от упражнения едно след друго без почивка между тях. Трябва да групирате заедно упражнения, между които можете да преминавате без прекъсване. Правенето на тази тренировка с щанга пред силова стойка ще ви позволи да направите това.

Ще използвате една и съща тежест за всичките шест упражнения. Когато избирате тежестта, направете я подходяща за „най-слабото“ упражнение, което в този случай ще бъде бутащата преса.

След като завършите всичките шест упражнения, починете точно 120 секунди. След това направете всичко отново. Тази тренировка може да се прави за кръгове или за време. Ако тренирате за кръгове, препоръчвам да се прицелите в осем. Въпреки това, ако тренирате срещу часовника, настройте таймера си за 30 минути и вземете възможно най-много рундове. За да направите това, ще се опитате да сведете до минимум времето си за почивка.

Тренировката

• Румънска мъртва тяга с щанга
• Ред с наведена щанга
• Мряна Hang Clean
• Преден клек с щанга
• Преса за избутване на щанга

Тренировка №2: Клек с чаша EMOM

ЕМОМе акроним за всяка минута в минутата. Ще имате определен брой повторения (в този случай 15), които да правите всяка минута. Ако ви отнеме 32 секунди, за да ги завършите, имате остатъка от тази минута (28 секунди) за възстановяване. След това, веднага щом започне следващата минута, вие сте в следващия набор от 15 повторения.

Изберете тегло, което е 60% от това, което обикновено правите за 15 повторения. Кратките периоди на почивка и прогресивната интензивност от минута на минута ще го направят много по-тежък. Използването на натоварване от 60% също ще ви помогне да поддържате формата си на ниво, когато настъпи умора.

Тренировката

• Гоблет клекове x 15 повторения за 15 минути

Резюме

HIIT тренировките не са толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото тренировките с тежести с прав набор. Но когато се прави по хибридния начин на съпротивление, който описахме, той служи като страхотно допълнение към основните ви тренировки за изграждане на мускули.

Съпротивителната HIIT тренировка ще запази и дори изгради мускули, тъй като ви помага да станете слаби. Изпълнявайте своята HIIT съпротивителна тренировка 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.

тренировка за пълен гръб

Препратки →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Ефектите от високоинтензивните интервални тренировки върху размера и качеството на мускулите при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. J Sci Med Sport. 2018 февруари; 21 (2): 207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8 юни. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.