Общоприето схващане е, че вдигането на тежести е необходимо за изграждане на по-големи мускули.

Традиционната мъдрост ни учи, че вдигането на по-големи тежести в диапазона от ниски до умерени повторения е за максимизиране на мускулния растеж. От друга страна, леките тежести, комбинирани с много повторения, развиват мускулна издръжливост.

Вдигането на по-тежки товари с течение на времето е наистина отличен стимул за мускулна хипертрофия. Въпреки това, ползите от вдигането на по-леки товари не трябва да се пренебрегват и при изграждане на мускулен размер.

Тази статия ще обсъди какво има да каже науката за изграждането на мускулен размер с помощта на по-големи или по-леки тежести.

Тежки тежести срещу леки тежести

единпроучваненаправено от Cameron Mitchell и колеги, оцени хипертрофичните печалби при вдигане на по-тежки товари в сравнение с по-леки тежести върху 18 нетренирани индивида.

Изследователите са установили, че няма значителна разлика в растежа на четириглавия мускул на тези в групите с леко и тежко тегло. И двете групи са натрупали еквивалентна мускулна маса след тренировка 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.

Изследването обаче е проведено върху необучени индивиди. Следователно еднаквите печалби на мускули и за двете групи могат да се припишат на печалби за начинаещи, при които мускулите ще растат с каквото и да е количество прилични упражнения.

Интересното е, че подобно проучване е направено в2016 гизползване на обучени лица с най-малко 4 години опит в повдигането. Проучването не установи значителна разлика между тренировките с високи или ниски натоварвания, стига сериите да са близо до провал.

Резултатите са същите и за последните проучвания и мета-анализ.

тренировъчна програма за мъже

Механично напрежение срещу метаболитен стрес

Механичното напрежение и метаболитният стрес са основните механизми, които задвижват мускулния растеж.

Механичното напрежение се произвежда от времето, което вашият мускул прекарва под напрежение, осигурено от външно тегло или натоварване.

Метаболитният стрес е натрупването на метаболитни странични продукти в мускулните клетки поради ограничаване на кръвния поток и умора по време на тренировка.

Вдигането на по-големи тежести ще доведе до повишено механично напрежение в мускулите. Обратно, вдигането на по-леки тежести с по-висок диапазон на повторения ще доведе до повишен метаболитен стрес.

Въпреки че вдигането на по-тежки и по-леки товари с голям брой повторения са насочени към различни механизми, те в крайна сметка ще доведат до същия резултат.

Ето план за обучение, който се фокусира върху метаболитния стрес и механичното напрежение:

Как можете да ги приложите към вашето обучение?

По-тежките натоварвания ще доближат мускулите ви до отказ по-бързо и ще ги направят по-силни с течение на времето. По-високите повторения с по-леки натоварвания, от друга страна, също могат да осигурят голям стимул за мускулен растеж, особено когато натискате мускулите за допълнителни повторения, за да постигнете неуспех.

Колкото по-близо е повторението до отказ, толкова по-ефективно е то за изграждане на мускули

Можете да комбинирате тези две техники, за да увеличите максимално потенциала си за тренировки във фитнес залата и да стимулирате още повече хипертрофията. Например, можете да изпълнявате основни упражнения с по-тежки натоварвания и да използвате по-леки натоварвания за спомагателни упражнения, насочени към същите мускулни групи.

Примерна тренировка:

1. Лег преса x 6-10 повторения x 3 серии (по-голямо тегло)
2. Pec Fly x 12-15 или повече повторения x 3 комплекта (по-леко тегло)

Можете да имате 2 или повече основни упражнения с по-тежки натоварвания, последвани от няколко по-леки натоварванияспомагателни упражненияза допълнително стимулиране на целевите мускули и постигане на отказ.

художествена гимнастика за 30 дни

Бонус съвет:

Вдигането на по-леки товари се счита за по-безопасен метод за изграждане на мускули, особено ако сте начинаещ. Съсредоточете се върху постепенното изграждане на силата си във фитнеса и оставете егото навън, когато тренирате.

Не забравяйте, че не става дума за това колко вдигате, а колко добре уморявате мускула. Времето под напрежение и метаболитният стрес чрез правилното изпълнение на упражненията са по-важни фактори замускулна хипертрофия.

Долен ред:

Вдигането на тежко може да ви даде по-бързи резултати, тъй като можете да постигнете мускулна недостатъчност само с малък брой повторения. Това обаче не е единственият начин да тренирате мускулите си да растат.

Вдигането на по-леки тежести с голям брой повторения може да доведе до същия мускулен растеж като вдигането на по-големи тежести. Само не забравяйте да увеличите натоварването си, когато станете по-силни, за да осигурите достатъчно стимул за хипертрофия.

Препратки →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Натоварването от резистентни упражнения не определя хипертрофичните печалби, медиирани от обучението при млади мъже
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Нито натоварването, нито системните хормони определят хипертрофия, медиирана от тренировка за резистентност, или увеличаване на силата при млади мъже, тренирани със сила
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Мускулна адаптация при тренировки за съпротива с ниско срещу високо натоварване: мета-анализ