В тази статия ви предоставяме пълна 21-дневна програма за телесно тегло, за да изградите мускули, да станете по-силни и да загубите телесни мазнини. Тъй като всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и хронометър, това е програма, подходяща за домашен фитнес, която всеки може да изпълнява. Ако посоченият брой повторения е твърде предизвикателен (или твърде лесен), намалете или увеличете, ако е необходимо.

Преглед на програмата

Програмата се състои от 21 дни тренировки, включително дни с активна почивка. Широко разпространено е мнението, че за формирането на нов навик са необходими 21 дни. В рамките на тези 21 дни тренировки трябва да започнете да виждате положителна промяна в начина, по който мислите за упражненията, както и промяна в състава на тялото ви.

Трябва да считате тази 21-дневна програма за трамплин към фитнес начина на живот. Той ще ви предостави шаблон, който можете да използвате, когато изтекат 21 дни, за да създадете своя собствена програма занапред.

Тренировките са проектирани по верига, при която правите поредица от движения и след това почивате, преди да повторите веригата. Останалите между кръговете варират в зависимост от вашето ниво на опит и са категоризирани като нива едно, две и три, както следва:

Първо ниво - Начинаещ

Второ ниво - средно ниво

Трето ниво - опитен

Ще намерите връзки към видео демонстрации за всяко изброено упражнение.

Необходимо оборудване:

• Себе си
• Хронометър или часовник (за следене на времето)

The Warmup

Преди тренировката трябва да направитединамично разтягане,където движите крайниците си през пълен обхват на движение, вместо да ги държите в изометрична контракция. След тренировката трябва да направите малко статично разтягане, при което задържате разтегнатата позиция за 5-10 секунди.

колко корема има човек

Ето 6 динамични разтягания, които са пригодени да подготвят тялото ви за следващите упражнения:

• Кръгове за ръце
• Телесни прегръдки
• Въздушни клекове
• Ръцете се въртят на торса
• Разкрачени крака надясно, наляво и в средата

Сърдечно-съдова загрявка 10-15 минути

Отидете на разходка, бягайте или бягайте. Движете се с умерено темпо, което ще повиши пулса ви и телесната ви температура, но няма да ви изтощи.

Седмица 1

Ден 1 – Крака и седалищни мускули

• 40 Скачащ Джак
• 20 Напад
• 25 Клек
• 10 звезден скок
• 10 Обратни кръстосани удари

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти.

Охлаждане със статични разтягания - 3-5 мин

Ден 2 – Гръб, ръце и корем

• 15 Бърпи
• 10 Лицеви опори
• 15 Обърнат снежен ангел
• 40 Планински катерач
• 25 Повдигане на краката

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 3 – Трицепс и коси мускули

• 40 Руски туист
• 20 Push Up To Plank
• 15 Пейка Стол Dip
• 30-секундна дъска
• 40 Крънч

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 4 – Ден на активно възстановяване

Отидете на бърза разходка или 10-20 минути лек джогинг

Направете малко статично разтягане и си починете за оптимално възстановяване

Ден 5 – Ръце и корем

• 30 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Повдигане на краката
• 10 Лицеви опори
• 40 Руски туист
• 45-секундна дъска

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 6 – Тренировка за цялото тяло

• 15 Супермен
• 15 Бърпи
• 25 Клек
• 10 звезден скок
• 40 Планински катерач
• 10 Лицеви опори

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 7 – Ден за почивка

Ако решите да направите упражнение за активно възстановяване днес, това е добре. Само да знаете, че за днес не е задължително. Уверете се, че сте възстановени за утрешната тренировка

Седмица 2

Ден 1 – Крака и седалищни мускули

• 20 скокове
• 20 Клек за алтернативен откат на краката
• 20 Алтернативен глутеен откат
• 20-етажен мост
• 10 Пожарен хидрант (дясна страна)
• 10 Пожарен хидрант (лявата страна)

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти Охлаждане със статични разтягания 3-5 минути

Ден 2 – Гръб, ръце и корем

• 15 Издърпване на Супермен
• 10 Лицеви опори с близък хват
• 20 Crunch Punch
• 15 Пълна дъска за рамо
• 20 V повдигане на краката в седнало положение

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане с разтягания 3-5 мин

Ден 3 – Трицепс и коси мускули

• 40 Руски туист
• 15 Push Up To Plank
• Странична дъска от 30-те години (дясна страна)
• 30s Side Plank (лява страна)
• 10 Пейка Стол Dip
• 30 Алтернативно докосване на петата

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 4 – Ден на активно възстановяване

Отидете на бърза разходка или 10-20 минути лек джогинг

Направете малко статично разтягане и си починете за оптимално възстановяване

Можете да следвате плана в нашето приложение:

Ден 5 – Ръце и корем

• 15 Пълна дъска за рамо
• 25 хрускане на пръсти на краката
• 10 Етаж Трицепс Dip
• 15 Крънч
• 30 Flutter Kick

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 6 – Тренировка за цялото тяло

• 8 Body Up
• 15 Бърпи
• 16 Клек за алтернативен откат на краката
• 30 Планински катерач
• 10 звезден скок
• 20 Въздушен велосипед

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Повторете 3 пъти.

Ден 7 – Ден за почивка

Ако решите да правите упражнение за активно възстановяване, това е добре. Само да знаете, че за днес не е задължително. Уверете се, че сте възстановени за утрешната тренировка.

Седмица 3

Ден 1 – Крака и седалищни мускули

• 20 скокове
• 10 Алтернативен страничен удар
• 10 Глутевен откат към пожарен хидрант (дясна страна)
• 10 Глутевен откат към пожарния хидрант (лявата страна)
• 10 Глутеен мост с един крак (дясна страна)
• 10 Глутеен мост с един крак (лявата страна)
• 10 звезден скок

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

изрежете фитнес зала

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 2 – Гръб, ръце и корем

• 20 Алтернативен Супермен
• 10 Крънч
• 15 Пълна дъска за рамо
• 30 Flutter Kick
• 30s Plan To Forward Plank

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 3 – Трицепс и коси мускули

• 40 Руски туист
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (дясна страна)
• 10 Side Plank Pulse (лявата страна)
• 10 Етаж Трицепс Dip
• 30 Алтернативно докосване на петата

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 4 – Ден на активно възстановяване

Отидете на бърза разходка или 10-20 минути лек джогинг

Направете малко статично разтягане и си починете за оптимално възстановяване

Ден 5 – Ръце и корем

• 10 Push Up
• 15 хрускане на пръстите на краката
• 10 T Push Up
• 20 Издърпване на крака
• 20 Алтернативно докосване на петата

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Повторете 3 пъти

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Ден 6 – Тренировка за цялото тяло

• 10 Body Up
• 15 Крънч
• 15 Бърпи
• Дъска от 60-те
• 16 Клек за алтернативен откат на краката
• 10 Лицеви опори

Почивка между кръговете:

• Ниво 1 (начинаещ) - 90 сек
• Ниво 2 (средно) - 60 сек
• Ниво 3 (опитен) - 30 сек

Охлаждане със статични разтягания 3-5 мин

Повторете 3 пъти

Ден 7 – Ден за почивка

Поздравления, изпълнихте това предизвикателство!

Резюме

Ако сте в състояние да следвате тази 21-дневна тренировка по гимнастика за пълните три седмици, ще сте постигнали много. Вашата аеробна и анаеробна годност ще скочи до небесата, нивата на сила ще се увеличат и ще направите големи промени в начина, по който тялото ви изглежда и се чувства. Освен това ще внушите фитнес като част от ежедневните си навици, което ще ви подготви за цял живот здраве и благополучие.