Подвижността на глезена вероятно е пренебрегвана част от вашето обучение.

Подвижността на глезена обаче е от съществено значение за извършването на модели на движение в ежедневието ви.

Ограниченията на глезените ви могат да повлияят на качеството на представянето ви, когато правите сложни движения като модели на клякане, напади и дори бягане.

Може да не го забелязвате, но глезените ви играят огромна роля във вашите комбинирани упражнения.

Например, когато изпълнявате дълбок клек, тялото ви изисква по-голям обхват на движение на глезена, за да завърши движението ефективно.

Ограниченията в глезенната става могат да причинят повишен стрес върху долната част на гърба и бедрата, което може да доведе до нараняване с течение на времето.

Предимства на добрата подвижност на глезена

• Намалява риска от нараняване
• Подобрява комбинираните упражнения (клек, изпадане, мъртва тяга)
• Подобрява механиката на движение
• По-висока ефективност при пъргавина или промяна на посоката
• По-добър баланс и контрол

Механика на глезена

Вашата глезенна става е сложна система, образувана от костите на стъпалото и долната част на крака, която насърчава както стабилността, така и мобилността. Позволява плавно прехвърляне на телесното ви тегло към стъпалото ви и ви дава мобилността да се движите напред по време на ходене или бягане.

връщане към рутинните тренировки във фитнеса

Глезенните стави осигуряват широк диапазон на движение в различни посоки или равнини, което ви позволява да балансирате дори върху меки или неравни повърхности

Миофасциално освобождаване на мускула на прасеца

Целеви мускули

• Коремчест мускул
• Солеус

Оборудване

• Нито един

Тази мануална техника има за цел да възстанови оптималната дължина на мускулните влакна чрез намаляване на мускулното напрежение в областта на прасеца.

• Стъпка 1: Седнете на пода в позиция 90 - 90. Поставете дълбок натиск върху прасците с палеца си.
• Стъпка 2: Започнете да плъзгате палеца си и поддържайте дълбок натиск върху прасците, докато движите глезените нагоре и надолу (дорзална флексия - плантарна флексия).
• Стъпка 3: Продължете да правите това върху вътрешната част на мускула на прасеца и проправете своя път върху външната част.

Правете това за 1 до 2 минути на всеки крак.

Поддържайте натиска на палеца и се плъзгайте в движение нагоре (дистално към проксимално) и го синхронизирайте с движението на краката си, за да увеличите максимално освобождаването на меките тъкани.

Винаги започвайте от долната част на прасеца близо до глезенната става.

Миофасциалното освобождаване може ефективно да увеличи обхвата на движение на глезена и да намали дискомфорта, свързан със стегнатите мускули на прасеца.

Повдигане на петата при стъпково упражнение

Целеви мускули

• Коремчест мускул
• Солеус
• Предна тибиална

Оборудване

• стъпка
• Дъмбели

Повдигането на петата при степ упражнение задейства както прасците, така и предните мускулни групи на краката.

Той свива прасците по време на повдигане на петата, ексцентрично активира предния тибиалис (предните мускули на крака) по време на спускане и разтяга прасците в крайния диапазон.

• Стъпка 1: Застанете на ръба на стъпалото. Поставете тежестта си върху топката на краката си, докато петите ви висят от ръба.
• Стъпка 2: Повдигнете пръстите на краката си и почувствайте свиването на прасците си и бавно спуснете краката си, като петите ви падат от ръба.
• Стъпка 3: Повторете за 10 повторения за 3 серии

Не позволявайте на гравитацията да свърши работата вместо вас! Вместо това се съсредоточете върху постигането на крайния обхват на глезена и увеличаването на мобилността ви.

Прогресия: Дръжте дъмбели на всяка ръка, за да създадете по-голямо съпротивление и да накарате мускулите на краката да работят повече.

Повдигането на петата при стъпване позволява по-голям обхват на движение на глезените, като същевременно натоварва целите мускули на краката.

Упражнение за мобилизиране на лентова дорзална флексия

Мишена

• Талокрурална става

Оборудване

• стъпка
• Лента на съпротивление (умерено съпротивление)

Това упражнение мобилизира глезенната става (талокрурална става), за да подобри мобилността и да увеличи обхвата ви на движение (дорзална флексия).

• Стъпка 1: Увийте еластична лента на глезенната си става точно под костната част на глезена (Malleolus), завържете я в стабилна повърхност, за да осигурите продължителен натиск върху глезенната става. Поставете крака си върху табуретка или повдигната платформа. Заемете изпъкнала позиция.
• Стъпка 2: Бавно се хвърлете напред, доколкото е възможно. Задръжте крайния диапазон поне 3 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
• Стъпка 3: Направете го поне 10 пъти и повторете на другия крак.

Контролирайте движението през цялото упражнение.

Дръжте бедрата и коленете си в неутрална позиция, докато държите целия си крак на земята.

Прогресия: Поставете гиря точно над коляното си по време на нападения, за да предизвикате още повече контрола си и да осигурите допълнително разтягане в крайния диапазон.

Упражнението за мобилизиране на лентовата дорзална флексия подобрява движенията на ставите, което води до по-голяма дълбочина при клекове и по-големи крачки при бягане или каране на ски.

Дорзалната флексия се повишава

Целеви мускули

• Предна тибиална
• Extensor Digits Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Пероней Трети

Оборудване

• стъпка

Това упражнение укрепва дорзифлексорите на глезена, които често се пренебрегват във вашите рутинни упражнения и ежедневни дейности.

• Стъпка 1: Застанете на ръба на стъпало или платформа, като топката на крака ви виси на ръба. Дръжте тежестта си върху петите.
• Стъпка 2: Преместете краката си нагоре колкото можете по-високо, като същевременно държите петата си на място. Почувствайте свиването на мускулите пред краката си. Бавно се върнете надолу до изходна позиция.
• Стъпка 3: Повторете движението за 10 повторения до 3 серии.

Слабостта на дорзифлексорите на глезена често води до повишен риск от спъване или нараняване на глезена.

Прогресия: Променете разположението на крака си, за да изолирате други мускули и да го накарате да работи по-усилено.

Опитайте това както във вътрешната, така и в външната позиция на крака.

Упражнението за дорзална флексия позволява висока степен на активиране на мускулите на предния крак (дорзифлексори), което ви позволява да контролирате движението на глезена по време на ходене или бягане.

Резюме

Подвижността на глезена е често пренебрегван аспект на физическата годност.

Въпреки това, той е жизненоважен компонент от вашите ежедневни дейности и спортни постижения.

Можете да максимизирате печалбите си при клекове, мъртва тяга и други сложни движения на тялото, ако имате добра подвижност на глезените.

Оптималният контрол и силата на мускулите на глезена могат да намалят риска от наранявания и да подобрят атлетичните ви постижения.

Дори леко увеличаване на обхвата на движение и леко предимство в мобилността е от решаващо значение за победата в конкурентна среда.

Препратки

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone и Aharon. (2014 г.). Ограничената дорзална флексия на глезена увеличава риска от ахилесова тендинопатия на средната част при новобранци в пехотата: проспективно кохортно проучване
• Станек, Дж., Съливан, Т. и Дейвис, С. (2018). Сравнение на цялостното миофасциално освобождаване и техниката на Graston за подобряване на обхвата на движение на глезена-дорзална флексия
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. и Al-Madzhar, J. (2015). Ефективност на миофасциалното освобождаване: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. и Grindstaff, T. (2013) ДОРСИФЛЕКЦИЯТА НА ГЛЕЗЕНА ОБхват НА ДВИЖЕНИЕ ВЛИЯЕ НА ДИНАМИЧНИЯ БАЛАНС ПРИ ИНДИВИДИ С ХРОНИЧНА НЕСТАБИЛНОСТ НА ГЛЕЗЕНА
• Юн, К. и Парк, С. (2013). Ефектите от мобилизацията на глезена и активното разтягане върху разликата в разпределението на тежестта, болката в кръста и гъвкавостта при пациенти с пронирани крака
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. и Padua, Darin. (2012). Ефекти от ограничаване на обхвата на движение на глезена-дорзална флексия върху кинематиката на долните крайници и моделите на мускулна активация по време на клекове
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I., and Weon, J. (2015). Сила на долните крайници и обхват на движение във връзка с дълбочината на клякане