Разберете хипертрофията: най-добрият диапазон от повторения за изграждане на мускули

Ефективни повторения, прогресивно претоварване и други.

Когато започнах да тренирам фитнес, винаги търсех онзи магически брой повторения, които трябваше да направя, за да изградя мускули. Повечето хора смятат, че това са 8-12 повторения, но какво да кажем за другите диапазони на повторения?

Като:

1-6 повторения с голямо тегло: диапазонът на повторения за „сила“, често използван от пауърлифтърите
6-12 повторения с умерено до голямо тегло: диапазонът на повторения за „хипертрофия“, често използван от бодибилдърите
12-15+ повторения с леко тегло: диапазонът на повторения за „издръжливост“, често използван от хора, които спортуват

В тази статия ще обясним защо всички те ви позволяват да изградите мускули и ще говорим за техните плюсове и минуси.

Ето силова тренировка, която основно се фокусира върху диапазона от 1-6 повторения.

Ефективните повторения са ключови за мускулния растеж

Повечето хора смятат, че трябвавдигайте големи тежести, за да изградите мускули. Но какво да кажем за хората, занимаващи се със спорт и други дейности, които не изискват вдигане на тежести? Как изграждат мускули? Това е мястото, където ефективните повторения играят своята роля. Изследванията показват, че вие активни моторни единици с висок праг когато вървиш към провал. Това означава, че когато ви е трудно да направите тези последни няколко повторения, когато скоростта на щангата е бавна, вашите мускулни влакна трябва да упражнят максимална сила, за да изпълнят движението и това е, което задействамускулен растеж.

Тогава тялото ви ще се адаптира за следващата ви тренировка.

emom тренировки

Тази адаптация ще:

Направете мускулните си влакна по-големи
Увеличаване на сковаността на сухожилията
Увеличете броя на мускулните влакна, които се активират за това движение
Увеличете силата, упражнявана от всяко мускулно влакно спрямо техния размер

За хипертрофия е необходимо прогресивно претоварване

Когато тялото ви се адаптира към това новообем на обучението, тогава ставате по-силни и изграждате мускули. Така че следващия път, когато правите абсолютно същата тренировка, ще се почувствате по-лесно от първия път, защото тялото ви е свикнало с нея. Следователно вие извършвате по-малко ефективни повторения и получавате по-малко растеж в замяна.

Това е когатопрогресивно претоварваневлиза в картината. Следващият път, когато тренирате тази мускулна група, ще трябва да увеличите тренировъчния обем, ако искате да продължите да изпълнявате ефективни повторения и да изградите мускули. Отобемът на тренировката е серии x повторения x тежести, можете просто да го увеличите, като промените броя на сериите, които правите, увеличите броя на повторенията или просто увеличите теглото. Това е прост, но мощен принцип.

Понякога ще достигнете плато със същия тренировъчен обем за няколко седмици. Когато това се случи, може да искате да вземете aразтоварете седмица или повече почивни дни.

Ето силова тренировка, която основно се фокусира върху диапазона от 6-12 повторения.

любовни дръжки по тялото

Плюсове и минуси на диапазоните на представителите

След като научи заефективни повторения и прогресивно претоварванепринципи, сега разбирате, че можете да стигнете до провали с всички различни диапазони на повторения. Така растете. Въпреки това, всеки диапазон от повторения има плюсове и минуси, които трябва да имате предвид, когато ги използвате:

Професионалисти:
- По-лесно е да стигнете до провал, тъй като вдигате големи тежести.
- Ще станеш по-силен.
Минуси:
- Това е натоварващо за вашата ЦНС (централна нервна система) и ви прави по-уморени.
- Тренировките отнемат повече време, тъй като имате нужда от повече време за почивка между отделните серии, тъй като тежестта е голяма.
- По-вероятно е да изпитате болки в ставите.

Професионалисти:
- Ще постигнете провал за умерено време.
- Това е добре за вашите стави.
- Вашите тренировки няма да отнемат много време.
- Ще станеш по-голям и по-силен.
Минуси:
- Това е взискателно към вашата ЦНС, но не толкова лошо, колкото това на силата
- Все още ще ставаш по-силен, но не толкова бързо, колкото силата.

Професионалисти:
- Това е диапазон на повторения, който повечето хора могат да направят с добра форма.
- Това е добре за вашите стави.
- Ще получите повече мускулна издръжливост.
- Ще подобря цялостната ви сърдечно-съдова система.
Минуси:
- Отнема повече време, за да се стигне до провал.
- Няма да станеш много по-силен.
- Това е взискателно към вашата ЦНС.

Ето една тренировка за издръжливост, която основно се фокусира върху диапазона от 12-15 повторения.

Кой диапазон на повторения да използвате, за да изградите мускул?

Всичко зависи от вашата цел. Като спортист, който обича да изгражда мускули и да се представя в много различни спортове, аз ги използвам всички.

Седмичният ми коефициент на повторения изглежда така:

мио означава

25% диапазон на повторения за сила (1-6 повторения)
50% диапазон на повторения за хипертрофия (6-12 повторения)
25% диапазон на повторения за издръжливост (12-15+ повторения)

Обичам да започвам тренировките си с тежко комбинирано упражнение, след това преминавам към хипертрофия за второто и третото упражнение, след което преминавам към 12-15 повторения за последните изолиращи упражнения. Всички сме различни, така че направете това, което работи най-добре за вас.

Някой, който е пауърлифтър, ще се съсредоточи основно върху обхвата на силовите повторения. От друга страна, някой, който се нуждае от мускулна издръжливост, като например бегач на дълги разстояния, ще се съсредоточи основно върху обхвата на повторенията за издръжливост.

в обобщение

Често категоризираме диапазоните на повторенията в три категории: сила (1-6 повторения), хипертрофия (6-12 повторения) и издръжливост (12-15+ повторения)
Ефективните повторения са повторенията, които правите, когато скоростта на щангата е бавна, близо до отказ. Тогава настъпва растеж.
Прогресивното претоварване е принципът на опит за увеличаване на тренировъчния обем на базата на сесия. Ключово е да станете по-силни и да изградите мускули.
Ако не можете да увеличите тренировъчния си обем повече от две последователни седмици, помислете за една седмица за разтоварване или повече почивни дни.
Всички различни диапазони на повторения ви позволяват да изградите мускули, но те имат плюсове и минуси.
Опитайте се да включите всички диапазони от повторения във вашите тренировки.

Не се колебайте да ни изпратите съобщение на Приложение за Gymaholic Training ако имате някакви въпроси.

Препратки →