Храна преди тренировка: Какво да ядем преди тренировка
Здравословни закуски, които ще ви помогнат да се представяте по-добре.
Вашето хранене преди тренировка е толкова важно, колкото и храненето след тренировка. Преди да тренирате, тялото ви се нуждае от правилните хранителни вещества, за да работи по най-добрия начин. В тази статия ще ви дадем съвети и примери за добро хранене преди тренировка.
Храненето преди тренировка е толкова важно, колкото и храненето след тренировка
- Въглехидрати
- Плодове (банан, праскова, ананас...)
- бял ориз
- паста
- Картофи
- ...
- Време: 3+ часа преди
- Калории:
- 417 ккал
- Въглехидрати: 40.7g
- Мазнини: 20.5g
- Белтъчини: 17.5g
- съставки:
- Яйце (1 голямо)
- Багел (1 единица)
- Пуешки бекон (1 резен)
- италиански домат (1 резен)
- Авокадо (1 резен)
- зехтин (1 чаена лъжичка)
- Време: 2-2:30 часа преди това
- Калории:
- 335 ккал
- Въглехидрати: 42.7g
- Мазнини: 6.2g
- Белтъчини: 27.1g
- съставки:
- Гръцко кисело мляко, 2% масленост (175g - 3/4 чаша)
- банан (1 голям)
- Ягода (4 единици)
- Фъстъчено масло (1 чаена лъжичка)
- Протеин на прах (10g - 1/3 мерителна лъжица)
- Време: 1-1:30 часа преди това
- Калории:
- 271 ккал
- Въглехидрати: 40гр
- Fat: 9g
- Protein: 9g
- съставки:
- Пълнозърнест хляб (1 филия - 45 гр.)
- Банан (1/2 голям)
- Фъстъчено масло (1/2 супена лъжица)
- Бадемово мляко, неподсладено (250 ml - 1 чаша) (не е задължително да се включва)
- Време: 30-45 минути преди това
- Калории:
- 181 ккал
- Въглехидрати: 25гр
- Мазнини: 3гр
- Протеин: 14g
- съставки:
- Бадемово мляко, неподсладено (250 ml - 1 чаша)
- Банан (1/2 голям)
- Боровинки (50 г - 1/3 чаша)
- Протеин на прах (15g - 1/2 мерителна лъжица)
- Вашето хранене преди тренировка е толкова важно, колкото и храненето след тренировка.
- Консумирайте храна с умерено до високо съдържание на въглехидрати 2-3 часа преди тренировка.
- Яжте поне 30 до 60 грама въглехидрати на час тренировка.
Мога ли да тренирам на гладно?
Има ли полза да тренирате на гладно? Изследванията показват сходни резултати от състава на тялото, независимо дали гладувате или не.
Можете ли да тренирате на гладно? Можете, но зависи и от интензивността на вашата тренировка.
Да приемем, че запасите ви от гликоген са пълни, преди да започнете гладуването. Правенето на 20-минутно бягане с бавна интензивност на гладно или лека 30-минутна тренировка с леки тежести може да е добре. Въпреки това, ако правите 1+ час бягане или тренировка с тежести, трябва да консумирате нещо преди тренировката. В противен случай тялото ви може да изчерпва гликогена и потенциално да използва мускулния протеин като източник на енергия.
Какво да ядем преди тренировка?
Тъй като гликогенът е основният източник на енергия за тялото, върху него ще се фокусираме основно.
Проучванията показват, че консумирате поне 30 до 60 грама въглехидрати на час тренировка. Това може да се различава от човек на човек и от типа тренировка, която ще правите.
тренирайте, за да се отървете от любовните дръжки
Храната, която трябва да консумирате, ще зависи от това кога ще бъде вашата тренировка. Ако тренирате след 30 минути, ще ядете нещо по-леко, отколкото ако сте на път да тренирате след 2 часа.
Кога да ядем преди тренировка?
Ето няколко примера за това каква храна трябва да ядете преди тренировка:
Времето за хранене може да варира в зависимост от това колко бързо усвоявате определени храни, така че коригирайте съответно.
План за обучение, който трябва да опитате:
Идеи за храна преди тренировка
Идеи за закуска преди тренировка
