С изобилието от налични фитнес машини и оборудване, всяко от които насочва мускулите ви по уникален начин, може да бъде доста предизвикателство да разберете кои са най-ефективните опции и кои са най-лошите.

безплатна програма за гимнастика

Въпреки това, ако искате да заредите своята рутинна тренировка, никога не можете да сгрешите с упражнения с кабел. Всъщност кабелните машини имат много предимства в изграждането на сила и насочването към мускулните влакна в сравнение с други фитнес уреди.

Тази статия ще се потопи дълбоко в предимствата на включването на кабелна машина във вашата рутинна тренировка и как да я използвате, за да изградите по-добра и по-силна физика.

Каква е разликата между упражненията с кабел и свободните тежести?

За разлика от дъмбели и щанги, упражненията с кабел поддържат постоянно напрежение в целия диапазон на движение, което дава по-добра възможност за растеж на вашите мускулни влакна.

От друга страна, свободните тежести предлагат максимално напрежение в средата на движението, с намалено напрежение в началото и края. Вземете например лежанката; вие просто балансирате тежестта в горната част с малко или никакво активиране на гръдния мускул.

Осигуряването на по-дълго време под напрежение на мускулите означава, че те трябва да работят по-усилено и по-ефективно, което води до по-ефективни печалби на сила и развитие на мускулите.

Ако обичате да използвате дъмбели и щанги, но изглежда сте ударили aплато, може да помислите за преминаване към упражнения с кабел за нови и по-големистимул за мускулен растеж.

Дръжки за кабелна машина

Кабелните машини значително повишават ефективността на вашите тренировки с използването на различни приставки. Различните ръкохватки или приставки могат значително да повлияят на ъгъла и да усетят изгарянето в целевия мускул.

Ето някои от най-често срещаните типове ръкохватки за кабели:

• Лат барове
• Къдри барове
• Въжета и щанги за трицепс
• Барове за ръце
• Редови дръжки
• ремъци за глезена

Най-добрите кабелни упражнения

Дърпане на лицето

Издърпванията на лицето стимулират задната част на вашите делти, често пренебрегвани при тренировките за рамене. Това упражнение ви предлага триизмерен растеж на раменете, като същевременно се насочва към капаните и мускулите на горната част на гърба.

извършва рекомпозиция на тялото

Това упражнение е чудесен начин да се противодейства на издърпването на гръдните мускули и да се предотврати извиването на раменете напред, което ви позволява да имате равномерна и по-симетрична поза.

Прикачен файл:Захват на въже

Как да го направим:

1. Поставете скрипеца по-високо от вашия ръст
2. Застанете с лице към машината
3. Хванете въжето с две ръце, с длани една към друга
4. Направете няколко крачки назад, позволявайки на ръцете ви да се изпънат напълно
5. Стегнете сърцевината си и се облегнете леко назад с леко свити колене. Поставете тежестта си върху петите
6. Издърпайте въжето към лицето си и дръжте лактите си високо и широко
7. Дръжте раменете си извити назад, като свиете лопатките заедно в края
8. Бавно се върнете в изходна позиция
9. Повторете за 10-15 повторения за 3 серии

Странично повдигане на наклонен кабел

Това упражнение е новото и подобрено странично повдигане на дъмбели, което ви позволява да стимулирате средните делти под различни ъгли с постоянно напрежение.

рутинни упражнения във фитнеса за жени

Прикачен файл:Дръжки за ръце

Как да го направим:

1. Поставете макарата на кабела на възможно най-ниската настройка
2. Застанете с лявата си страна с лице към машината и краката ви на ширината на бедрата
3. Използвайте лявата си ръка, за да хванете тялото на кабелната машина и застанете достатъчно далеч от машината, за да създадете напрежение върху кабела
4. Наведете се леко към дясната си страна и хванете ръкохватката с дясната си ръка
5. Бавно повдигнете дясната си ръка до 90 градуса, като поддържате леко свиване на лакътя
6. Бавно се върнете в изходна позиция
7. Повторете за 10-15 повторения за 3 серии от всяка страна

Ето тренировъчна програма, която ще ви помогне да изградите силна горна част на тялото:

Натискане на въже за трицепс

За разлика от други упражнения за трицепс, като раздробяване на черепа или лежанка с тесен хват, разтягането на въже за трицепс натоварва по-малко лакътните стави и позволява по-естествен път на движение.

Това намалява риска от нараняване, като същевременно осигурява по-добър обхват на движение и напрежение на различните части на трицепсите.

Дръжка за използване:Захват на въже

Как да го направим:

1. Използвайте висок скрипец на кабелната машина
2. Застанете с лице към машината, краката на ширината на бедрата
3. Леко се огънете в бедрото, за да позволите пълен обхват на движение на трицепсите
4. Хванете въжето с две ръце
5. Свийте лактите си на 90 градуса, като ги държите близо до тялото си
6. Изпънете ръцете си, като натиснете въжето надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати
7. Бавно се върнете в изходна позиция
8. Повторете за 10-15 повторения за 3 серии

Сгъване на кабел за бицепс

Контролираното движение на способната машина намалява зависимостта от инерцията, която обикновено се случва по време на сгъване с дъмбели. Това насърчава по-добра форма, повишено ангажиране на мускулите и по-ефективна тренировка.

Прикачен файл:Лента за къдрици

тренировка с тежести за рязане

Как да го направим:

1. Настройте кабелната машина на ниска настройка
2. Застанете с лице към машината, краката на ширината на бедрата
3. Хванете щангата с хват отдолу
4. Дръжте лактите си близо до тялото
5. Навийте щангата към гърдите си, като поддържате напрежението върху бицепсите си отдолу нагоре.
6. Бавно се върнете в изходна позиция
7. Повторете за 10-15 повторения за 3 серии

Кабелна муха:

Cable fly ефективно изолира гръдните мускули с по-голям обхват на движение, позволявайки пълно разтягане и свиване на гръдните мускули.

Освен това, кабелната мушка може да се изпълнява под различни ъгли, което ви позволява да се насочите към определени области на областта на гърдите за по-развита фронтална физика.

тренировка за жени с пълно телесно тегло

Прикачен файл:Дръжки за ръце

Как да го направим:

1. Позиционирайте скрипеца високо, средно или ниско, за да промените ъгъла в зависимост от целевия мускул
2. Прикрепете две единични дръжки към макарите на машина за кръстосване на кабели
3. Застанете в центъра на машината с единия крак малко пред другия
4. Хванете дръжките с надхват, дланите са обърнати напред.
5. Свийте леко лактите си и дръжте гърдите си нагоре
6. Съберете ръцете си пред гърдите, свивайки гръдните си мускули
7. Бавно се върнете в изходна позиция
8. Повторете за 10-15 повторения за 3 серии

Съвети за използване на кабелната машина

Настройвам

Регулирайте височината на скрипеца и стека с тежести според вашите нужди и типа упражнение, което ще изпълнявате. Би било лошо да поискате помощ от треньор или тренировъчен партньор, когато настройвате машината за вашата тренировка.

Изберете подходящо тегло

Изберете тежест, която ще ви позволи да правите упражнението с правилна форма. Когато става въпрос за упражнения с кабел, вашата форма и време под напрежение са по-важни от това колко тежки са вашите комплекти. Така че започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте, когато станете по-силни.

Контролирайте движението

Избягвайте да използвате инерция или резки движения, когато изпълнявате упражнение. Тежестта може да е твърде голяма, ако не можете да изпълните упражнение за 10 повторения, без да нарушите формата си. Помислете за намаляване на тежестта стъпка по-надолу, за да увеличите ефективността на упражнението и да избегнете нараняване.

Поддържайте напрежение

Възползвайте се напълно от постоянното напрежение, осигурено от кабелната машина. Най-добре е да поддържате целевите мускули ангажирани и под напрежение през целия диапазон на движение.

Долен ред:

С две думи, кабелната машина е универсален важен фитнес център, който ви помага ефективно да насочвате мускулите с постоянно напрежение. За да оптимизирате тренировките си, съсредоточете се върху правилната форма, контролираните движения и прогресията.

Експериментирайте с приставки, за да насочите конкретни мускулни групи и винаги не забравяйте да загрявате,опъвам, разтягам,и се възстанови. Въпреки че кабелните машини могат да добавят допълнително предизвикателство към вашите тренировки, ще сте благодарни за резултатите в дългосрочен план.

Препратки →

• 1. Синьорил, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Разлики в активирането на мускулите и кинематиката между тренировките с кабели и селекторните тежести. Вестник за изследване на силата и кондицията, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y.A.C., Vianna, J.M., Guimarães, MP, Oliveira, J.L.D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Различните упражнения за рамене влияят върху активирането на делтоидните части при тренирани със съпротива индивиди. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033