Време е за ваканция. Това означава, че е вероятно да сте далеч от нормалната си тренировъчна среда. Може да нямате достъп до фитнес зала или оборудването в гаража си. Вероятно също така ще следвате различна ежедневна рутина - такава, която включва приема на повече калории, отколкото изгаряте!

Въпреки че празниците са подходящо време да се върнете към обичайната си програма, това не означава, че трябва да спрете напълно да тренирате. Да останете активни през декември и януари ще ви помогне да избегнетеКоледно наддаване на теглои улесняват връщането към рутината ви, когато празниците свършат.

Защо не се възползвате от възможността да смесите нещата през празниците с набор от игри за упражнения, за да влеете разнообразие и забавление в тренировъчната си рутина?

В тази статия предлагаме четири игри за упражнения, които са чудесни за изгаряне на калории по празниците.

Игра №1: Отскачане на балон

Какво ще Ви е необходимо:

• Балон
• Лента или тебешир за маркиране на граница

Брой участници:3+

програма за силови тренировки за жени

Как да играя:

• Задайте число между 1 и общия брой играчи на всеки играч. Всеки трябва да образува огромен кръг извън „границата“, който може да бъде ясно очертан с тиксо, тебешир или друг материал за маркиране.

• Ето как ще протече играта с четирима играчи: #1, #2, #3 и #4.

• Номерът на втория човек, да кажем #2, трябва да бъде извикан от първия човек, #1, след като удари балона във въздуха.

• След това номер 2 трябва да спринтира и да удари балона, преди да докосне земята (използвайки която и да е част от тялото си, включително ръката, лакътя или крака), извиквайки или #3, или #4 в процеса.

• Играч №2 печели точка, ако не успее да спре падането на балона на земята.

• След това играта трябва да се възобнови с играч №2, който извиква номер. Играчът с най-малко точки в края на петте минути печели!

• Има няколко начина, по които можете да увеличите нивото на интензивност на играта. Можете да накарате играчите да заемат позиция за задържане на планк или клек, докато чакат номера да бъде извикан. Можете също така да замените балона с швейцарска топка - това е истинско предизвикателство, повярвайте ми!

Игра #2: Робин Худ

Какво ще Ви е необходимо:

• 2 кошници
• 8-10 топки за тенис
• Площадка за игра с размерите на баскетболно игрище

Брой участници:6+

Как да играя:

1. Разделете игралното поле наполовина и сформирайте два отбора. Разпределете топките върху игралното поле по протежение на разделителната линия и поставете по една кошница в задната част на секцията на всеки отбор.
2. Когато играта започне, накарайте всеки играч да спринтира, за да вземе една по една топка и да я пусне в обръча на своя отбор. След като всяка топка бъде вкарана в коша, играчите започват да тичат към коша на противниковия отбор, като изваждат една по една топка и след това тичат, за да върнат тази топка обратно в собствения си обръч.
3. Страната с най-много топки в кошницата си в края на даденото време печели! Един отбор се счита за победител, ако успее да събере всяка топка преди изтичане на времето.

Ето план, който трябва да опитате по време на празниците:

ден на Брус Лий

Игра #3: Фитнес Бинго

Какво ще Ви е необходимо:

• Бинго карти
• Моливи
• Чифт ножици
• Комплект съпротивителни ленти

Брой играчи: 2+

Как да играя:

лесни ястия с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

1. Създайте главна бинго карта 5 x 5, като попълвате упражнения, а не числа. Ето пример, който може да искате да копирате...

Бицепс къдрици	Натискане на бързи крака	Напади напред	Предни повдигания	Странични напади
Обратни мухи	Странични наклонени напади	Изправени редове	Клякове	Велосипедни коремни преси
Трицепс екстензии	Чудовищни ​​разходки	Предни клекове	добро утро	Раменна преса
Куче птица	Мухи на гърдите	Наклонени дъски	Повдигане на прасеца	Странични повдигания
Лицеви опори	Повдигане на краката	Burpees	Подскоци	Руски обрати

2. Отпечатайте толкова празни бинго карти, колкото са играчите, заедно с две главни карти.
3. За да създадете тесте, нарежете една версия на основната карта на квадрати и ги разбъркайте.
4. Дайте на всички останали играчи празни карти.
5. Играчите трябва да попълнят собствените си карти, като напишат едно упражнение в квадратчето, което искат, след като прочетат упражненията от основната карта.
6. За всяко от упражненията преценете броя на повторенията. Започнете с 5–10 повторения и увеличете според нивото на фитнес на участниците.
7. Обърнете първата карта и я прочетете.
8. Накарайте всеки играч да завърши упражнението на избраната карта и да я зачеркне на своята Бинго карта.
9. Продължавайте да обръщате карти и да ги извиквате.
10. Победителят е първият, който получи една линия в двете посоки.

Игра #4: Уно тренировка

Какво ще Ви е необходимо:

• Тесте UNO карти
• Комплект съпротивителни ленти
• Гиря

Брой участници:6+

Как да играя:

1. На всеки играч се раздават седем карти. Поставете празното тесте карти на разстояние, което ще изисква спринт или кратко бягане за извличане на карта. Най-горната карта от неизползваното тесте трябва да бъде поставена с лицето нагоре.
2. Изберете начален играч и стил на игра (по посока на часовниковата стрелка или обратно на часовниковата стрелка – това ще се промени, когато се играят обърнати карти).
3. Само карти от същия цвят или номер могат да бъдат поставени, когато е ваш ред да изиграете карта. Единственото изключение е картата WILD, която ви позволява да променяте цвета, който играете. Трябва да изтеглите карти от купчината неиграни карти, докато имате карта за игра, ако все още нямате такава.
4. Има съответно упражнение за всяка играна карта (с изключение на обръщане и прескачане). Преди да се изиграе следващата карта, всеки участник трябва да направи упражнението. Упражнението се избира въз основа на цвета на картата, а числото на картата определя броя на повторенията. Нулевата карта, която се равнява на десет повторения, е единственото изключение. Първият играч, който изхвърли всичките си карти, се обявява за победител.

Упражнения с карти Uno:

• Червено: Напади с лента за съпротивление
• Синьо: Burpees
• Жълто: клекове с лента за съпротивление
• Зелено: Люлки с гири

Увийте

Използвайте тези четири забавни, но физически предизвикателни игри, за да изгорите малко калории, докато сте активни със семейството и приятелите си. Просто не позволявайте на вашите конкурентни сокове да се увличат твърде много!

Не забравяйте, че празниците са свързани с разпускане и наслада на почивката. Така че, използвайте тези игри, за да поддържате ниво на активност, докато се отпуснете и възстановите от годишното обучение и се подготвите психически за новата година.