Има различни видове упражнения и всяко от тях има своите уникални предимства.

Ако искате да станете по-силни, да изградите чисти мускули, да отслабнете или да увеличите издръжливостта си, винаги има техника за упражнения, която да изпробвате.

В края на краищата тялото ви се развива към каквито и предизвикателства да се изправят пред него.

Това означава, че вашите мускули, кости и нервна система ще се адаптират към изискванията, които им поставяте.

калестенична тренировка

Тази статия ще ви покаже някои ефективни тренировъчни техники за упражнения, които можете да използвате, за да изградите тялото си според вашите цели.

Упражнението е важен фактор за поддържане на вашето здраве. Хубавото е, че имате свободата да изберете вида упражнения, които ще отговарят на вашия стил и цели.

Какво представляват плиометричните упражнения?

Плиометричните упражнения тренират мускулите ви да произвеждат максимална сила за възможно най-кратко време. (Сила + Скорост = Експлозивност)

Използва активно удължаване, последвано от фаза на бързо активно скъсяване на мускулите (цикъл на разтягане-скъсяване).

Това позволява на спортистите да произвеждат повече сила и да се движат по-бързо.

Да си силен е различно от това да си експлозивен.

Силата означава да можеш да преместиш обект от едно място на друго.

Експлозивността означава да можеш да се движиш бързо и да произвеждаш мощни движения като промяна на посоката или скачане високо във въздуха.

Ето някои плиометрични упражнения:

• Скок в кутия
• Лицеви опори в дълбочина
• Бърпи

Професионалисти

• Увеличете атлетичните постижения
• Функционален
• Изгражда издръжливост и сила
• Изгаря тонове калории
• Насърчава по-здрави кости
• Подобрява баланса и координацията

минуси

• Не за всеки
• Висок риск от нараняване
• Причинява голямо натоварване на ставите

Плиометричните упражнения са подходящи за предизвикателства в реалния свят. Той също така тренира вашето време за реакция, което е от решаващо значение при извънредни ситуации в реалния живот.

какво да ям да режа

Какво представляват изометричните упражнения?

Изометричните упражнения включват активно свиване на мускулите ви без движения на ставите.

Създава постоянно напрежение в мускулите чрез задържане на различни предизвикателни позиции за упражнения за няколко секунди или няколко минути.

Той е изключително полезен за изграждане на сила и стабилност при възстановяване от нараняване.

Изометричните упражнения са популярни сред професионалистите по рехабилитация, защото могат също да намалят усещането за болка при хора, които страдат от наранявания.

Тъй като това е една от най-безопасните форми на упражнения, различни видове развлекателни упражнения използват изометрия като пилат и йога.

Ето някои изометрични упражнения:

• Дъска
• Задържане на глутеулен мост
• Задържане на клек

Професионалисти

• Подобрете силата
• Насърчава стабилността на ставите
• Удобен и не изисква почти никакво оборудване
• Може да се използва в ранна фаза на рехабилитация след нараняване
• Може да намали болката
• Почти всеки може да се възползва от него

минуси

• Ограничено усилване
• Ограничено увеличаване на издръжливостта

Изометричните упражнения са чудесни за създаване на контролирано напрежение в мускулите ви. Той може ефективно да активира вашите мускули и да ги подготви за задачи с по-висока интензивност

Какво представляват силовите упражнения?

Силовите упражнения (тренировки за съпротива) включват свиване на вашите мускули срещу съпротивление или тежест.

Съпротивлението може да идва от дъмбели, ленти, машини или дори собственото ви телесно тегло (калистеника).

Той ефективно увеличава размера на мускулите ви и насърчава промяната в състава на тялото ви.

Ето защо е популярен сред фитнес ентусиастите, които искат да подобрят своята физика и цялостни пропорции на тялото.

Ето някои тренировъчни упражнения за съпротива:

• Лег
• Мъртва тяга
• Клекнете

Професионалисти

• Подобрява мускулната сила
• Увеличава размера на мускулите (хипертрофия)
• Изгаря мазнините
• Подобрява състава на тялото
• Подобрява стойката

минуси

• Нефункционален
• Ограничено увеличаване на издръжливостта

Оптималната тренировка за съпротивление увеличава силата ви и изгражда мускулите ви, дори след като приключите тренировката си!

Резюме

Вашето тяло може да се променя и адаптира според начина ви на живот.

как мазнините се използват за енергия

Ето защо упражненията са жизненоважни за вашето физическо здраве.

Всички форми на упражнения имат огромен положителен ефект върху тялото и зависи от вас да изберете кои техники за упражнения ще ви донесат най-голяма полза и ще отговарят на вашите цели.

Ключът е да тренирате тялото си във всички аспекти на фитнеса, за да постигнете всички техни физически предимства като: експлозивност, сила, ловкост, стабилност и баланс.

Ето една тренировка, която съчетава тези видове упражнения:

Препратки

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Сравнение на ефектите от краткосрочната плиометрична тренировка и тренировка със съпротивление върху мускулната ефективност на долната част на тялото. Journal of Strength and Conditioning Research
• Слимани, М., Чамари, К., Миарка, Б., Дел Векио Ф., и Чеур, Фуед. (2016) „Ефекти от плиометричното обучение върху физическата годност при атлети в отборни спортове: систематичен преглед“
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Адаптации на силата и хипертрофията между тренировка за съпротива при ниско и високо натоварване: систематичен преглед и мета-анализ
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Изометрични упражнения и болка при пателарна тендинопатия: A рандомизирано кръстосано изпитване
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Ефекти от изометричните упражнения за квадрицепс върху мускулната сила, болка и функция при пациенти с остеоартрит на коляното: рандомизирано контролирано проучване.