Обучение

5-дневна рутинна тренировка у дома

Карантина? Фитнес залата затворена? Няма проблем. Този план за тренировки у дома ще ви помогне да изградите силно и слабо тяло.

В тази статия ще ви предоставим тренировки, които можете да правите без никакво оборудване.

5 дневен тренировъчен сплит за жени

4-седмичен план за обучение у дома

Тази програма ще насочи цялото ви тяло с различна интензивност, за да можете да станете по-силни, като същевременно останете слаби.

Направихме два различни плана за обучение, един за жени и един за мъже. И двете ще съдържат един и същ тренировъчен обем, но ще са насочени към различни мускулни групи в различни дни.

Програмата за тренировки у дома

Тренировките ще имат подобна структура:

1 голяма верига, разделена на
3 секции
9 упражнения
20 секунди на упражнение
1 минута почивка между всяка част
Повторете 5 пъти или повече

Не се колебайте да коригирате тренировките, ако е необходимо.

какъв е смисълът от пред тренировка

5-дневната рутинна тренировка у дома за жени

Товарутинна тренировка у дома за жение структуриран, както следва:

Ден 1: Долна част на тялото А
Ден 2: Горна част на тялото
Ден 3: Ядро
Ден 4: Долна част на тялото B
Ден 5: Цяло тяло HIIT & Core
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

Можете да следвате тази рутинна тренировка у дома за жени в нашето приложение:

Ден 1: Тренировка за долна част на тялото A | Повторете 5 пъти

Глутеен мост (20 сек.)
Клек със скок (20 сек.)
Повдигане на прасеца (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Алтернативен глутеен мост от два до един крак (20 сек.)
Алтернативен скок с един крак до повдигане на прасеца (20 сек.)
Странично повдигане на краката (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Клек за алтернативно странично отвличане (20 сек.)
Плъзгащ се удар с докосване на пода (20 секунди)
Задържане на седалищния мост (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 2: Тренировка за горната част на тялото | Повторете 5 пъти

Изтласкване на колене (20 сек.)
Куче птица със странично (20 сек.)
Супермен (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Т лицеви опори (20 сек.)
Обратен снежен ангел (20 сек.)
Спускане на трицепс на пода (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Потупване на раменете при пълзене на мечка (20 сек.)
Освобождаване с куче надолу за бутане (20 сек.)
Superman Hold (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 3: Основна тренировка | Повторете 5 пъти

Повдигане на бедрата с прав крак (20 секунди)
Хип рол (20 сек.)
Алтернативен глутеен мост от два до един крак (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Крънч отгоре (20 сек.)
Обратен снежен ангел (20 сек.)
Алтернативно наклонено хрускане (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Дъска (20 сек.)
Планк Хип Рол (20 сек.)
Поза лък (20 сек.)
Почивка (1 мин.)

Ден 4: Тренировка за долна част на тялото B | Повторете 5 пъти

Бърпи (20 сек.)
Напад (20 секунди)
Повдигане на пръстите на прасеца навън (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Алтернативен глутеен мост от два до един крак (20 сек.)
Отвличане на тазобедрената става в легнало положение (дясна страна) (20 секунди)
Отвличане на тазобедрената става в легнало положение (лявата страна) (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Клек до крака Джак (20 сек.)
Страничен удар на глутета (дясна страна) (20 секунди)
Страничен удар с глутетен откат (лява страна) (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 5: HIIT за цяло тяло и основна тренировка | Повторете 5 пъти

Скачащ Джак (20 сек.)
Пълен планк потупване на раменете (20 секунди)
Въздушен велосипед (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Бърпи (20 сек.)
Пикиращ бомбардировач Push Up (20 сек.)
V седнало повдигане на краката (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Високо коляно (20 сек.)
Пашкул (20 сек.)
Планк до пълен планк (20 сек)
Почивка (1 мин.)

5-дневната рутинна тренировка у дома за мъже

Товарутинна тренировка у дома за мъжее структуриран, както следва:

Ден 1: Горна част на тялото А
Ден 2: Долна част на тялото
Ден 3: Ядро
Ден 4: Горна част на тялото B
Ден 5: Цяло тяло HIIT & Core
Ден 6: Почивка
Ден 7: Почивка

Можете да следвате тази рутинна тренировка у дома за мъже в нашето приложение:

Ден 1: Горна част на тялото A | Повторете 5 пъти

Лицеви опори (20 секунди)
Обратен снежен ангел (20 сек.)
Спускане на трицепс на пода (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Лицеви опори за Щука (20 секунди)
Алтернативен Супермен (20 сек.)
Т лицеви опори (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Лицеви опори с огъване на Тигър (20 секунди)
Потупване на раменете при пълзене на мечка (20 сек.)
Superman Hold (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 2: Долна част на тялото | Повторете 5 пъти

Клек до алтернативен крак откат (20 сек)
Напад със скок (20 сек.)
Повдигане на прасеца (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Клек със скок (20 сек.)
Страничен удар с докосване на пода (20 секунди)
Алтернативен глутеен мост с един крак (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Обратен кръстосан удар (20 сек.)
Странично повдигане на крака (дясна страна) (20 секунди)
Странично повдигане на крака (лява страна) (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 3: Ядро | Повторете 5 пъти

Suitcase Crunch (20 сек.)
Повдигане на краката настрани (20 секунди)
Алтернативен страничен Супермен (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Tuck Crunch (20 секунди)
Crab Toe Touch (20 сек)
Glute Bridge до диагонален обхват (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Птица Куче Планк (20 сек.)
Страничен планк (дясна страна) (20 сек.)
Странична дъска (лява страна) (20 сек.)
Почивка (1 мин.)

Ден 4: Горна част на тялото B | Повторете 5 пъти

Body Up (20 секунди)
Лицева опора с освобождаване на ръка (20 сек.)
Superman Pull (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Т лицеви опори (20 сек.)
Обратен снежен ангел (20 сек.)
Bird Dog Пълен планк (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Освобождаване с куче надолу за бутане (20 сек.)
Спускане на трицепс на пода (20 сек.)
Superman Hold (20 секунди)
Почивка (1 мин.)

Ден 5: Цяло тяло HIIT & Core | Повторете 5 пъти

Алтернативен глутеен мост с един крак (20 сек.)
Бърпи (20 сек.)
Прибиране на крака във V седнало положение (20 сек.)
Почивка (1 мин.)
Клек (20 секунди)
Двоен дулен ритник с крак (20 сек.)
Повдигане на краката настрани (20 секунди)
Почивка (1 мин.)
Странично повдигане на краката (20 секунди)
Superman Pull (20 сек.)
Дъска (20 сек.)
Почивка (1 мин.)

Коригирайте плана според вашите нужди

Тази програма ви помага да получите добре структуриран график за тренировки, но това не означава, че не можете да го промените. Ето няколко промени, които можете да направите: