През годините има много научни разработки в областта на физическото обучение.

Едно от най-малко популярните, но може би пренебрегвани е клъстерното обучение.

Ако сравним клъстерното обучение с традиционното обучение, клъстерните комплекти позволяват различни предимства, които могат да бъдат по-добри от традиционните комплекти, ако се направят правилно.

Някои хора имат негативна конотация за почивка по време на тренировъчни интервали и го разглеждат като признак на слабост.

Тази статия ще ви покаже как можете да използвате мини-интервалите за почивка с клъстерно обучение, за да увеличите максимално силата и силата си във вашите тренировки.

Какво е клъстерно обучение

Груповите тренировъчни комплекти са проектирани да имат интервали за почивка в рамките на серия след всеки определен брой повторения.

Клъстерното обучение се възползва от краткото време за възстановяване, което позволявате на тялото си да увеличи максимално скоростта на вашето упражнение и да свърши повече работа.

Това води до по-голямо набиране на моторни неврони и експлозивни мускулни влакна от тип II, които са от съществено значение за по-добро изпълнение на упражненията, по-високо качество на движенията и предимство в мощността.

Оптималният интервал на почивка за клъстерно обучение е между 10 и 30 секунди.

Истинският ключ е да прецените ефективността си въз основа на максималното натоварване, върху което можете да работите.

По-високите натоварвания, съчетани с оптимални интервали на почивка, генерират значителни резултати по отношение на силата и мощността.

Сложните упражнения като мъртва тяга и клякания са особено добри от клъстерните комплекти, но всякакви други движения могат да се възползват от тях.

Клъстерното обучение е чудесен начин да увеличите обема на обучението си, като същевременно наблягате на увеличаването на мощността си.

Как работи клъстерното обучение

Казано по-просто, клъстерното обучение разделя комплекта на мини-серии и добавя кратка почивка между тях.

Тъй като изпълняваме малък брой повторения във всеки мини-сет, вдигането на по-големи тежести може да бъде по-полезно, когато изпълняваме клъстерни тренировки.

Пример за набори от клъстери

1 комплект лежанка = 2 повторения - почивка - 2 повторения - почивка - 2 повторения

• Изберете сравнително тежък товар въз основа на текущия ви капацитет. (80% или 90% от 1 RM)
• Направете 2 повторения
• Починете 10 до 30 секунди
• Направете 2 повторения
• Починете 10 до 30 секунди
• Направете 2 повторения

Винаги поддържайте стреса или напрежението между мини-сериите, като същевременно имате необходимото количество почивка между интервалите.

Не забравяйте, че твърде много почивка отхвърля целта на клъстерното обучение.

Клъстерното обучение използва интервали за почивка, за да подготви мускулите ви за следващите контракции с висок интензитет.

Какви са предимствата на клъстерното обучение спрямо традиционното обучение

Обучението, като цяло, използва принципа на прогресивното претоварване, за да увеличи вашата производителност и печалби непрекъснато.

Силата се развива, когато упражнението се прави с експлозивност или с висока скорост.

Въпреки това, скоростта на упражнение има тенденция да намалява по време на продължително голямо количество повторения, както се вижда при традиционното обучение.

Оптималният обхват на движение и правилното изпълнение е по-вероятно да бъдат компрометирани по време на по-късните повторения на традиционния комплект.

Клъстерното обучение ви позволява да правите това, което липсва на традиционното обучение, като същевременно постигате предимствата на прогресивното претоварване и оптималната почивка.

Освен това интервалите за почивка ви подготвят да изпълнявате следващите кратки серии с пълна мощност, което е стимул за максимизиране на печалбите ви.

Проучванията показват също, че клъстерното обучение минимизира риска от умора, което води до по-добро и постоянно представяне във фитнеса.

Клъстерното обучение ви позволява да увеличите максимално ползите от упражненията, като изпълнявате всяка серия почти до максимална скорост

план за художествена гимнастика

Ползи от клъстерното обучение

• Добър тренировъчен вариант за хора, които страдат от плато илипретрениране
• Подобрява силата
• Увеличава силата ви
• Насърчава по-добро изпълнение на упражненията
• Увеличава обема на упражненията, които можете да правите

Ето една тренировка, която използва протокола за клъстерно обучение:

Резюме

Клъстерното обучение е чудесен начин да осигурите вариации през вашата тренировка, без да жертвате печалбите си, тъй като е благоприятно за прогресивно претоварване и позволява по-голям обем упражнения.

Препратки →

• Артачо, А., Падиал, П., Гарсия-Рамос, А., Перес-Кастила, А. и Феринч, Б. (2018). Влияние на конфигурацията на клъстерния набор върху адаптирането към краткосрочно силови тренировки
• Моралес-Артачо, А., Гарсия-Рамос, А., Перес-Кастиля, А., Падиал, П., Гомес, А., Пейнадо, А., Перес-Кордоба, Ж. и Феринче, Белен. (2019 г.). Мускулно активиране по време на силово-ориентирана тренировка за съпротива: Непрекъснато срещу конфигурации на клъстерен набор
• Оливър, Дж., Кройцер, А., Филипс М., Мишел Дж., Джоунс, М. (2015). Остър отговор на клъстерни групи при обучени и нетренирани мъже
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Клъстерни комплекти срещу традиционни комплекти: Изравняване на игралното поле с помощта на праг, базиран на мощността