Обучение

Отворени срещу затворени верижни упражнения; Кое е най-доброто?

Има няколко начина за класифициране на упражненията във фитнеса. Едно, което често се разбира погрешно, е разграничението между упражнения с отворена и затворена верига. В тази статия ще изложа каква е тази разлика и ще обсъдя кое е най-доброто за различни приложения.

Каква е разликата между упражненията с отворена и затворена верига?

Упражнение с отворена верига е такова, при което крайниците ви могат да се движат свободно във въздуха, вместо да се натискат върху твърд предмет. Примери за упражнения с отворена верига са разгъване на крака и сгъване на бицепс. Упражненията, при които ръцете ви се движат с дъмбели или кабели в тях, също са отворена верига.

Упражненията със затворена верига са тези, при които крайниците ви са свързани с повърхност. Примери за затворени верижни упражнения са клекове и лицеви опори. Спускания на успоредка са друг пример за затворено верижно упражнение, защото, въпреки че торсът ви се движи нагоре и надолу през пространството, ръцете ви са фиксирани към щангата.

Веригата, която се споменава, е кинетичната верига на тялото, която е връзката между мускулите и костите, които изграждат тялото ви. При затворено верижно движение другата част от костите и мускулатурата на тялото се фиксират така, че да се притискат към повърхността.

тренировъчна програма 5 дни в седмицата

Като цяло откривате, че класификацията между упражнения с отворена верига и упражнения със затворена верига отразява тази между комбинирани и изолиращи упражнения. Упражненията с отворена верига ви позволяват по-лесно да изолирате и да насочите мускулна група, като например когато правите удължаване на крака, за да натоварите квадрицепсите. Упражненията със затворена верига, като клекове, натоварват няколко мускулни групи заедно.

Когато правите упражнение със затворена верига, движението в един мускул предизвиква верижна реакция на движение в други мускули. Като пример, когато правите клек, движението в колянната става генерира движение в тазобедрената и глезенната става.

Проблеми на практическото приложение

Представете си, че правите повдигане на прасци в изправено положение на машина за повдигане на прасци. Пръстите на краката ви са свързани с блок на стъпалото и тялото ви се движи нагоре и надолу, за да свие и разшири мускулите на прасеца. Тъй като натискате неподвижен обект (блок на прасеца), това ще се счита за упражнение със затворена верига.

Въпреки това, ако отидете на 45-градусова машина за лег преса, за да изпълните повдигане на прасци с пръсти към дъното на платформата и петите под нея, ще правите упражнение с отворена верига. Това е така, защото топките на краката ви се отдалечават от вас и вие сте стабилният обект.

като мършав дебел

Мускулът на прасеца не знае разликата между тези упражнения с отворена и затворена верига. Единственото нещо, което мускулът на прасеца знае е, че дърпа сухожилие, което от своя страна дърпа костта на петата, за да накара предната част на крака да върви напред.

Въпросът тук е, че целевият мускул не знае дали се движите или нещо друго се движи. Друг пример е, когато правите набирания. Вашите латове не знаят дали се издигате до щангата за набирания, което би било упражнение със затворена верига, или дали правите щанга надолу и щангата се движи към вас (отворена верига).

Така че, да се направи широка класификация, че един тип упражнения (отворена или затворена верига) е по-добър от другия, базиран само на тази класификация, е очевидно безсмислено.

30 дневен тренировъчен план у дома

Кое е най-доброто?

Консенсусът сред фитнес общността е, че затворените верижни упражнения са по-добри от отворените поради две основни причини:

Множество мускулни групи работят заедно по комбиниран начин, за да направят упражнението „по-ефективно“.
Упражненията със затворена верига са по-безопасни за вашите стави.

Нека разгледаме тези точки малко по-подробно.

Мускули, работещи заедно

Ако целта ви е да развиете мускулна сила и размер, тогава целта ви трябва да бъде да изолирате работещия мускул. Така че, ако искатеразвийте своите каре, най-доброто упражнение ще бъде това, при което вашите четворки вършат цялата работа.

От двата вида упражнения упражненията с отворена верига са по-добри за изолиране на работещия мускул.

Съвместна безопасност

Някои ще твърдят, че упражнението със затворена верига ще ви позволи да приложите ко-контрактираща сила върху мускул от двете страни, така че ставата да не се изтегля само от едната страна. Те могат да цитират клякането, при което квадрицепсите разтягат коляното, а подколенното сухожилие помага за разтягане на бедрото, което осигурява съвместно свиване в предната и задната част на бедрото. Това означава, че коляното не се дърпа само от едната страна, както би било при упражнение с отворена верига.

Това обяснение обаче напълно игнорира принципа нареципрочно инхибиране. По този принцип противоположната мускулна група се изключва, когато нейната противоположна се включи. Така че, когато активирате квадрицепсите си в клека, подколенните сухожилия се изключват. В резултат на това няма такова нещо като свиваща сила върху четворките и аргументът, че ставата е по-добре защитена, се разпада.

Тези, които твърдят, че упражненията със затворена верига са по своята същност по-добри от упражненията с отворена верига, също ще цитират твърдението, че упражненията с отворена верига могат да причинят срязване на коляното. Основният пример, който цитират, е удължаването на краката. Терминът срязване на коляното се отнася до изместване на горния край на тибията от долния край на бедрената кост, когато правите упражнението. Въпреки това ефектът на закотвяне, постигнат чрез издърпване нагоре на сухожилието на квадрицепса, е много по-голям отперпендикулярно съпротивлениеприлага се в предната част на глезена, като напълно отрича всякаква опасност от изместване на тибията. Така че идеята, че коляното ви може да се среже, когато правите упражнения с отворена верига като разтягане на краката, всъщност е чиста глупост.

Тренировка, която трябва да опитате:

Долния ред

Както затворените, така и отворените верижни упражнения имат своето място в една добре закръглена тренировъчна програма. Както видяхме, пристрастията срещу отворената верига и в полза на упражненията със затворена верига се основават на грешна логика и дезинформация. Ако целта ви е да изградите мускули, тогава трябва да дадете приоритет на упражнения с отворена верига, които ви позволяват да изолирате и работите с целевия мускул чрез неговия обхват на движение. Ако обаче целта ви е да станете възможно най-силни и да вдигнете максимално тегло, тогава във вашата програма трябва да се наблегне повече на упражненията със затворена верига.