Вероятно вече знаете, че храненето е ключът към постигането на желаното тяло и поддържането на форма. Изборът на правилната храна и приготвянето на вашитехранене преди и след тренировкае също толкова важно, колкото и вашата рутинна тренировка.

Но какво ще стане, ако извадим малко хранителна стойност от уравнението?

за w.o.

Много хора се застъпват за тренировки на гладно или на празен стомах. Много от тях съобщават за постигане на отлични резултати при загуба на тегло и рекомпозиция на тялото. Но работи ли тази рутина и дали е правилната за вас?

Тази статия ще обсъди научните ползи от тренировките на гладно и ще ви насочи как можете безопасно да ги приложите към вашето обучение.

Как работят бързите тренировки?

Вашето тяло разчита на критичнимакронутриентиза енергия - това са вашите въглехидрати, протеини и мазнини.

Вашето тяло използва вашите запазени въглехидрати или гликоген за бързо гориво по време на физически дейности като упражнения и спортуване.

Ако складираният гликоген е изчерпан, особено когато гладувате или тренирате на празен стомах, тялото ви ще започне да изгаря мазнини вместо това, за да захранва клетките ви.

На теория целият този процес ще доведе до значителна загуба на мазнини в рамките на няколко седмици, ако можете да го поддържате.

Безопасни ли са тренировките на гладно?

Повечето проучвания определят тренировките на гладно като липса на хранене преди тренировка в продължение на 8-14 часа, обикновено изпълнявана сутрин преди закуска.

Като цяло тренировките на гладно са безопасни. Но е жизненоважно да се консултирате с вашия лекар, ако имате метаболитни състояния като хипогликемия или диабет, преди да опитате тази основна рутина.

Също така е най-добре да запомните, че всеки човек има различни реакции към метаболитните промени в тялото си. Някои изпитват повишаване на умствената яснота, което им позволява да се съсредоточат върху упражненията си, докато други се чувстват немотивирани и изпитват спад в силата, като по този начин се отразява на качеството на техните упражнения

Може също така да почувствате замаяност или гадене през първите няколко дни след като сте на гладно, тъй като тялото ви все още се адаптира към новия си енергиен източник.

Кои видове упражнения са най-добри за тренировка на гладно?

Преди да опитате този метод, най-добре е да имате правилно мислене.

Тренировките на гладно трябва да се правят с намерението за дългосрочна адаптация на вашия метаболизъм, а не само за незабавни ползи.

По същество тази рутина обучава тялото ви да използва и разгражда натрупаните мазнини по-бързо и по-ефективно с течение на времето.

Да накарате тялото си да премине към мазнини като основен източник на енергия може да бъде доста предизвикателство, особено ако не сте свикнали да гладувате. Ако случаят е такъв, може да имате по-малко енергия и да не можете да изпълнявате със 100% усилия по време на тренировката си.

рутинни упражнения за жени

Поради това, изблик наупражнения с висока интензивностможе да бъде от полза за вас, за да увеличите максимално тренировката си, преди да останете без гориво.

Ако упражненията с висок интензитет са твърде натоварващи за тялото ви, особено през първите няколко дни на тренировки на гладно, опитайте с кардио тренировка в стационарно състояние или джогинг за 30-45 минути сутрин на празен стомах също е добро начало.

Ползи от тренировката на празен стомах

Въпреки че доказателствата са доста противоречиви, ето някои от възможните ползи от тренировките на гладно:

план за хранене за отслабване на жени

1. Загуба на мазнини

Загубата на мазнини е значителна полза от тренировките на гладно. Например,едно проучванеустанови, че тези, които тренират на празен стомах преди закуска, изгарят огромните 20% повече мазнини от тези, които приемат храна или закуска преди тренировка.

Това се дължи предимно на драматичен спад в нивата на инсулин, когато гладувате, което позволява на тялото ви да използва натрупаните мазнини и да ги разгражда.

2. Повишаване на хормона на растежа

Хормон на растежа(HGH) се освобождава естествено в тялото на кратки изблици през целия ден. Този хормон е отговорен за различни процеси в тялото ви, като мускулен растеж и използване на натрупаните мазнини.

Проучванияпоказват, че както упражненията, така и гладуването водят до значителни пикове на хормона на растежа в тялото, което ви позволява да извлечете ползите от повишаването на HGH, като загуба на тегло, увеличаване на мускулната сила и много други.

3. Повишена инсулинова чувствителност

Гладуването води до общо повишаване на инсулиновата чувствителност. Това означава, че вашите клетки стават по-ефективни при използването на глюкозата в кръвта ви и намаляват нивата на кръвната захар. Това може да бъде от полза за хора с диабет, ако техният лекар го препоръча.

Ето една тренировка, която трябва да опитате на гладно:

4. Кетоза

Извършването на тренировки на гладно тренира тялото ви да не разчита на глюкоза за енергия. Продължителното гладуване поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. Това означава, че тялото ви започва да произвежда кетони от мазнините в тялото ви.

Кетоните са естествен източник на гориво и за разлика от мазнините, кетоните могат да преминат кръвно-мозъчната бариера, което им позволява да захранват както мозъка, така и тялото. В сравнение с глюкозата и мазнините, кетоните са по-ефективни при осигуряването на повече енергия, докато използват по-малко кислород.

С течение на времето това може да доведе до повишена умствена ефективност и сила.

5. Повишена издръжливост

Кардиото и тренировките на гладно могат да повишат дългосрочните ви нива на издръжливост (VO2 Max). Апроучваневключващи спортисти за издръжливост, тези, които изпълняват колоездене на гладно, са увеличили значително своя VO2 Max и концентрацията на мускулен гликоген в покой.

Какъв е недостатъкът на тренировките на гладно?

Един от недостатъците на тренировките на гладно е вероятността от загуба на мускули. По време на тренировка на гладно тялото удвоява разграждането на протеини в нашите мускули и това може да попречи на вашите печалби, ако изграждате мускулна маса.

Гарантиране, че поддържате свояпротеинови нуждивсеки ден е от съществено значение за противодействие на този ефект. Яденето на поне 1 g протеин на lb телесно тегло, за да предотвратите загубата на мускули, е идеално. Това означава, че ако тежите 170 lbs, имате нужда от 170 g протеин във вашата диета всеки ден.

любовни дръжки по тялото

Долен ред:

И така, трябва ли да тренирате на празен стомах? Зависи.

Ако целта ви е да губите мазнини по-бързо, тренировките на гладно могат да ви дадат невероятни резултати. Въпреки това, ако се опитвате да изградите мускули, трябва да оптимизирате храненето си, за да предотвратите загубата на мускули.

Ако вашето енергийно ниво е значително по-ниско по време на тренировки на гладно, може да имате повече полза от приемането на храна или закуска преди тренировка.

Тренировките на гладно трябва да се третират като дългосрочна рутина и начин да тренирате тялото си да използва натрупаните мазнини по-бързо и по-ефективно.

Препратки →

1. Бахман, Дж. Л., Дейтрик, Р. У. и Хилман, А. Р. (2016). Упражненията на гладно намаляват 24-часовия енергиен прием при активни възрастни мъже. Вестник за хранене и метаболизъм, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Медицински център Intermountain. (20 май 2011 г.). Рутинното периодично гладуване е добро за здравето и сърцето ви, сочи проучване. ScienceDaily. Изтеглено на 8 октомври 2022 г. отwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., & Peterson, C.M. (2018). Ранното ограничено във времето хранене подобрява инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и оксидативния стрес дори без загуба на тегло при мъже с преддиабет. Клетъчен метаболизъм, 27 (6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Въздействие на тренировките за упражнения за издръжливост на гладно върху мускулната биохимия и метаболизма при здрави субекти: Могат ли тези ефекти да бъдат от особена клинична полза за захарен диабет тип 2 и пациенти с инсулинова резистентност?. Спортна медицина (Оукланд, Нова Зеландия), 47 (3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Фъргюсън, Л. М., Роси, К. А., Уорд, Е., Джадуин, Е., Милър, Т. А. и Милър, У. К. (2009). Ефекти от ограничаването на калориите и гладуването през нощта върху издръжливостта при колоездене. Вестник за изследване на силата и кондицията, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, JA, & Thompson, M.W. (2010). Адаптации към скелетните мускули с тренировки за упражнения за издръжливост в състояние на силно хранене спрямо състояние на гладуване през нощта. Вестник за наука и медицина в спорта, 13 (4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M.F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Тренировки с упражнения и гладуване: Текущи прозрения. Списание с отворен достъп за спортна медицина, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Оксидативен метаболизъм: глюкоза срещу кетони. Напредък в експерименталната медицина и биология, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43