Фитнес

3 начина да се храните по пътя си от кльощавото дебело тяло

Ако сте кльощав, но в същото време дебел, вие сте в ситуация с уловка 22. За да качите мускули, в идеалния случай трябва да ядете повече, но за да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко. Очевидно не можете да правите и двете едновременно?

Е, какво ще правиш?

В последния нистатия, обяснихме точно как трябва да тренирате, за да промените пътя си от кльощавото дебело тяло. Но обучението е само част от уравнението. В тази статия се фокусираме върху това как трябва да се храните, за да отслабнете около средата, докато изграждате мускули в горната част на тялото и краката.

45 минути кардио на ден

Планът за хранителна игра Skinny Fat

Вашият хранителен план за трансформация на кльощави в мазнини трябва да се основава на следните принципи...

Поддържайте ежедневен калориен дефицит

Като приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, вие няма да оставите на тялото си друг избор, освен да черпи от запасите си от телесни мазнини, за да задоволи вашите енергийни нужди.

Консумирайте диета с високо съдържание на протеини

Храненето на диета с високо съдържание на протеини ще ви позволи да поддържате текущото си ниво на мускулна маса, докато сте в калориен дефицит. Но ще ви трябват повече протеини от това, за да изградите нови мускули. Това не е лесно, когато поддържате калориен дефицит, но това трябва да е вашата цел. В резултат на това ще се съсредоточите върху храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.

Следвайте план за тренировка с големи тежести/ниски повторения

Хранителният план, описан тук, трябва да се направи заедно с тренировъчната програма, описана подробно в нашата придружаваща статия.

Ето един план за жени, който трябва да опитате:

И за мъжете:

Стъпка #1: Яжте храни с високо съдържание на протеини / ниско енергийни храни

За разлика от момчетата, които са съсредоточени изцяло върху натрупването на мускули, кльощавите момчета не трябва да ядат какъвто и да е протеин, до който могат да се докопат. Трябва да дадете приоритет на храни, които имат едновременно високо съдържание на протеини и ниско съдържание на енергия (или калории).

Най-добрият нискокалоричен източник на висококачествен протеин са яйцата. Те също представляват относително рентабилна форма на протеин. Едно средно голямо яйце съдържа 6 грама протеин. Яйчният протеин също се счита за най-бионаличен от всички протеини.

Други добри източници на протеини с ниско съдържание на калории са тофу, сьомга, пъстърва, скумрия, пилешки гърди и костен бульон. Трябва също да си набавяте протеини от нискокалорични зеленчуци. Най-добрите от тях са броколи, аспержи, зелени зеленчуци, аспержи и спанак.

тренировки без тежести

Доколкото колкопротеинтрябва да приемате всеки ден, има доста разногласия сред изследователите. Повечетопроучвания, обаче, дават диапазон между 0,7 - 11 грам на килограм чиста телесна маса. Препоръчвам да се стремите към 1 грам на паунд.

Важно е да разберете, че трябва да базирате това на вашата чиста маса, а не на общото ви тегло. За да разберете това, извадете процента на телесните мазнини от общото си тегло.

Ето един пример...

Джо тежи 160 паунда, с 20 процента телесни мазнини. Неговата чиста маса е 128 паунда (160 - 20%). Така че той трябва да консумира около 129 грама протеин на ден.

През времето, през което се опитвате да се отървете от телесните мазнини, не препоръчвам да използвате повече от един протеинов шейк на ден, тъй като може лесно да получите много калории чрез тези напитки. Ако ще приемате протеинов шейк след тренировка, уверете се, че е с ниско или нулево съдържание на въглехидрати и по-малко от 150 калории. Смесете го с вода, а не с мляко.

Стъпка 2: Намалете дневния прием на храна с 500 калории

За да загубите натрупаната мазнина около средата, ще трябва да създадете калориен дефицит по отношение на нивото на поддържане на калории. Вашето ниво на поддържане е колко трябва да поддържате текущото си тегло.

Има няколко начина да решите това. Повечето от тях се основават наХарис-БенедиктФормула. За да изчислите вашето ниво на поддържане на калории, използвайте товакалкулатор.

След като вече знаете колко калории са ви необходими, за да останете на сегашното си тегло, трябва да намалите тази цифра с 500 калории.

Да се върнем към нашия пример с Джо...

упражнение с осем пакета

Джо е установил, че се нуждае от 2534 калории на ден, за да поддържа сегашното си тегло. За да отслабне, той трябва да приема около 2000 калории на ден.

Джо трябва да яде на всеки 3 часа за общо 5 хранения на ден. Това ще осигури постоянен поток от протеин към мускулите му, като същевременно ще стимулира метаболизма му и ще предотврати пристъпите на глад. Препоръчвам ястията на Joe да са с еднакъв размер по отношение на калории и съдържание на протеини. Да видим как ще изглежда това…

2000 калории на ден, разделени на 5 хранения = 400 калории на хранене.

машина за абдуктор на бедрото

128 грама протеин на ден, разделени на 5 хранения = 26 грама протеин на хранене.

През първите няколко дни ще трябва да броите малко калории, за да сте сигурни, че постигате фигурите си. Използвайте приложение катоMyFitnessPalза да направите това по-лесно. Ключът към успеха на този план е да намерите някои основни храни, които работят за вас, и да се придържате към тях. Така след известно време ще знаете колко калории има в това, което ядете и вече няма да е необходимо да броите калории.

Стъпка 3: Яжте непреработени въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Разказът, че трябва да намалите всички въглехидрати, за да отслабнете, не е правилен.Въглехидратиса предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и ще имате нужда от много енергия, за да подхранвате вашите тренировки за изграждане на мускули. Ключът е да получите правилния тип калории в тялото си.

Трябва да избягвате всички преработени въглехидрати. Това означава никакви пайове, сладкиши, сладки напитки и сладки десерти. Това също означава премахване на алкохола, който съдържа почти толкова калории, колкото мазнините. Вместо това трябва да включите нискокалорични зеленчуци и други ниско гликемични въглехидрати. Ето половин дузина примери...

Плодове
Горски плодове
Зеленолистни зеленчуци
Зелен грах
овесени ядки
Сладки картофи

Резюме

За да прекроите кльощавото дебело тяло, трябва да преминете през тази тънка линия между намаляването на калориите и увеличения прием на протеини. Ето примерно хранене за деня, следвайки препоръките, дадени в параграфите по-горе...

Храна	храни
Едно хранене	Овесени ядки, орехи, боровинки, бадемово мляко
Второ хранене	Сандвич със сирене и шунка върху пшеничен хляб + ябълка
Трето хранене	Салата с риба тон, с ½ сладък картоф
Ястие четири (след тренировка)	Протеинов шейк от суроватъчен изолат с вода
Ястие Пет	Пилешки гърди, броколи, ½ сладък картоф, зелен грах

Следвайте хранителен план, подобен на този, докато не загубите теглото си около средата. Не разчитайте обаче на скалата, за да прецените успеха си. Ще добавяте мускули, докато губите мазнини, така че кантарът няма да е точен. Вместо това използвайте рулетка и огледалото, за да прецените напредъка си. Друга възможност е да използвате интелигентна скала, която включва таблици за състава на тялото.

Тук също имаме специален 8-седмичен план за обучение и хранене:

Препратки →