Светът на фитнеса е заобиколен от митове и погрешни схващания относно изграждането на мускули или отслабването. Въпреки че повечето братски науки и тенденции са безвредни и са създадени добросъвестно, те все пак могат да поставят нереалистични очаквания, които могат да попречат на напредъка ви във фитнеса и да повлияят на цялостното ви мислене и фитнес цели.

Една от най-популярните тенденции е концепцията за тонизиране на тялото. Това е термин, често използван от много треньори и треньори, който се превърна в синоним на оформяне на мускулите или на стегнато и слабо тяло, без да е твърде мускулесто.

Идеята, че определени видове упражнения, включващи по-ниски тежести с много повторения, могат да помогнат за развитието на чисти и дефинирани мускули, стана широко приета във фитнес общността. Но дали теорията за тонизирането е факт или просто още един фитнес мит?

Тази статия ще обсъди истината за мускулното тонизиране и ще се потопи дълбоко в науката за изграждането на мускулите.

Реално ли е тонизирането на тялото или мит?

В ранните дни на фитнес тенденциите имаше голям фокус върху аеробните тренировки за отслабване и тренировките с тежести за изграждане на мускули. В стремежа си да се хареса на жените, които не искат да бъдат „обемисти“, фитнес индустрията измисли термина „тонизиране“ като маркетингова стратегия.

Някой, който е тонизиран, се описва като човек с ниско съдържание на телесни мазнини и слаба и дефинирана физика. Например, може да се считате за тонизиран, ако спортувате с видими коремни мускули или по-малки ръце с видими изрязвания на бицепса поради ниския процент телесни мазнини.

коя е най-добрата рутинна тренировка за изграждане на мускули

Важно е обаче да разберете, че „тонизирането“ като физиологичен процес или фитнес режим е погрешно схващане и не трябва да се рекламира. Тялото не работи по този начин. Не можете да „тонизирате“ мускулите в тялото си. Можете само да ги накарате да растат и да изглеждат по-очевидни.

Атрофия и хипертрофия

Мускулите растат (хипертрофия) и се свиват (атрофия) в зависимост от това колко добре и колко често ги използвате. Например, упражненията и извършването на физически дейности, включващи специфични мускулни групи, могат да ги накарат да растат. За разлика от това, седенето по цял ден и воденето на заседнал начин на живот може да свие мускулите ви и да ги направи по-малки.

'Това, което не използвате, губите.'

Тази концепция е от решаващо значение, за да разберете как работи изграждането на мускулите. Стегнатата физика е резултат от увеличаване на мускулната тъкан и намаляване на телесните мазнини. Не забравяйте, че вашите мускули оформят цялото ви тяло и подчертават вашите естествени черти и костни структури.

Най-добрите начини за постигане на „тонизирано“ тяло

Вдигайте тежко

Мит: Големите тежести ще ви направят „обемисти“.

тренировки за жени във фитнеса

Истина: Силовите тренировки, като вдигане на тежести, художествена гимнастика и HIIT, могат да ви помогнат да изградите мускули.

Силовите тренировки и вдигането на тежести няма да ви направят „обемисти“. Можете да постигнететяло на пясъчен часовникили тонизирана физика, дори ако удряте лежанката и вдигате по-големи тежести.

Всъщност вдигането на големи тежести е най-добрият начин да имате стегнато тяло. Опитайте да вдигате тежки тежести, които можете да изпълнявате в подходяща форма, поне 5 до 8 повторения, и се съсредоточете върху сложни упражнения, които ви позволяват да работите върхумножество мускулни групиведнага.

Примери за комбинирани упражнения са:

• Клякове
• Мъртва тяга
• Набирания
• Лицеви опори
• Лег
• Нападания

Това ще ви позволи бързо да изградите мускули и да загубите значително количество калории дори часове след тренировка порадиефект на последващо изгаряне.

Повече изгорени калории се равнява на повече загуба на мазнини с течение на времето.

Когато вдигате тежести, вие разграждате мускулните си влакна. След това тялото ви възстановява тези мускулни влакна, правейки ги по-силни и по-големи. Точно всичко, което искате за една стройна и естетична физика.

Упражнения с висока интензивност

Мит: Трябва да правите часове кардио упражнения, за да отслабнете.

Истина: Трябват ви само 15 до 30 минути, за да изгорите тонове калории.

как да получите тяло на пясъчен часовник

Правенето на дълги тренировки може да бъде непривлекателно за някои, особено ако имате натоварен график. За щастие, не е нужно да жертвате много ценно време, за да загубите калории и да постигнете загуба на мазнини.

Интервалните тренировки с висок интензитет (HIIT) са предназначени да се изпълняват за кратко време, докато изгаряте толкова калории, колкото часове кардио упражнения. Обикновено една HIIT сесия може да продължи от 15 до 30 минути.

20 минути HIIT могат да ви осигурят 150 до 400 нетни изгаряния на калории в зависимост от вида и интензивността на вашите тренировки.

Диета

Мит: Трябва да гладувате, за да се отървете от мазнините по корема.

Истина: Трябва да поддържате калориен дефицит, за да постигнете загуба на мазнини.

Богатата на протеини и нискокалорична диета е ключът към постигането на стегнато тяло. Голяма част от работата идва от яденето на правилната храна, за да поддържате тялото си здраво и да помогнете на мускулите си да растат, докато губите мазнини.

Ако тренирате и имате редовна физическа активност, стремете се към 1,2-1,7 g протеин на кг телесно тегло дневно. Това може да позволи на мускулите ви да се възстановят и да растат, като същевременно ви поддържат слаби и не добавят твърде много калории към вашата диета.

Съвети за здравословна диета:

• Яжтеизобилие от протеини
• Включете здравословни мазнини и сложни въглехидрати
• Избягвайте преработените храни
• Избягвайте подсладени напитки и бири
• Стойте далеч от нездравословните мазнини
• Избягвайте стресовото хранене

Загуба на мазнини и видимост на мускулите

Мит: Основните упражнения ще направят корема ви плосък и ще намалят коремните мазнини

Истина: Калорийният дефицит ще доведе до загуба на мазнини, но не можете да се насочите към определени региони в тялото си, за да загубите мазнини.

Точковото намаляване на мазнините е мит. Колкото и често да правите коремни преси, можете само да укрепите основните си мускули, но мазнините, които ги покриват, няма да изчезнат само с упражнения. За да постигнете стегната физика, трябва да разкриете мускулите под слоевете мазнини.

Всичко, от което се нуждаете, е да сте в калориен дефицит, така че тялото ви да използва вашителюбовни дръжкии други телесни мазнини като енергия. Но това не означава, че трябва да гладувате. Това означава само, че трябва да приемате по-малко калории, докато полагате повече усилия чрез упражнения и физически дейности.

добра рутинна гимнастика

Ето план за тренировка, който ще ви помогне да изградите това слабо тяло:

Задайте реалистични очаквания

Постигането на стегната физика и мускулите ви да изглеждат по-видими може да отнеме месеци и дори години. Трябва да си поставите реалистични очаквания и да бъдете мили към себе си, когато си поставяте фитнес цел.

Един килограм мазнини се равнява на 3500 допълнителни калории. Ако искате да губите един килограм мазнини на седмица, трябва да намалите дневния си прием на калории с поне 500 калории. (3500/7 = 500)

Най-ефективният начин за изгаряне на мазнини и тонизиране на тялото ви е да комбинирате прием на по-малко калории и упражнения, за да изгорите повече. По този начин можете да създадете значителен калориен дефицит, без да се лишавате от диетата си или да спортувате твърде много. Можете да намалите 200 калории от диетата си и да изгорите 300 калории, като спортувате.

myo rep мач

Не забравяйте, че всеки складира мазнини по различен начин. Някои са по-генетично благословени да отделят повече мазнини бързо и са в състояние да изградят мускули бързо, докато някои не съхраняват много мазнини в корема си. Независимо от това, да работите усилено, за да постигнете мечтаната физика, винаги си заслужава.

Заключение

Тренировките, наречени „тонизиращи“, са доста безвредни, особено ако ви харесват и ви вдъхновяват да се движите повече и да ставате по-добри. Въпреки това, не трябва да разчитате на тях, когато губите мазнини и увеличавате мускулите.

Да имате стегната физика е свързано с правилния баланс на енергия от калориите от храната, която ядете, и изгарянето им с правилните упражнения.

Не забравяйте, че фитнесът не е универсално пътуване. Вместо това се фокусирайте върху себе си, наслаждавайте се на ежедневния процес и вярвайте, че резултатът ще дойде в крайна сметка.

Препратки →

• Кава, Е., Ийт, Н. К. и Митендорфер, Б. (2017). Запазване на здрави мускули по време на загуба на тегло. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 8 (3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Промени в състава на тялото при загуба на тегло: стратегии и добавки за поддържане на чиста телесна маса, кратък преглед. Хранителни вещества, 10 (12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Харис, М. Б. и Куо, К. (2021). Научни предизвикателства пред теорията за изгаряне на мазнини чрез упражнения. Граници във физиологията, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166