Времето и усилията, които са ви необходими, за да натрупате мускули, не са шега. Необходими са месеци и години, за да постигнете силна и добре изглеждаща физика, с която винаги можете да се гордеете.

Колкото повече сте постоянни в тренировките си, толкова повече ще виждате задоволителни резултати. По същия начин, колкото повече непрекъснато предизвиквате тялото си, толкова повече виждате растеж и напредък.

Но какво се случва, ако направите точно обратното? Какво се случва, ако останете извън фитнеса за доста дълго време? Казват, че „това, което не използвате, губите“ означава ли това, че цялото време, което прекарвате в тренировка, е за нищо?

Тази статия ще обсъди концепцията за загуба на мускули поради детрениране и как можете да го предотвратите.

Какво е детрениране?

Независимо дали сте високопроизводителен спортист или фитнес ентусиаст, ще се сблъскате с неизбежни прекъсвания в тренировките си, които могат да провалят целите ви. Например, може да срещнете наранявания или медицински състояния, които изискват да останете в леглото за дълго време. Понякога това може да е пълна демотивация или просто дълга продължителна ваканция.

Въведете детрениране. Детренирането е частична или пълна загуба на физиологична и производителна адаптация поради намаляване или спиране на тренировката.

По време на състояние на детрениране започвате да губите мускулна сила и мускулна маса, която сте натрупали от тренировка в резултат на спиране на тренировката.

Детренирането засяга не само вашите мускули, но и другите системи в тялото ви, което води до намаляване на общата сърдечно-съдова издръжливост и увеличаване на телесното тегло и мастната маса.

5-дневна рутинна тренировка във фитнеса

Мускулна загуба и натрупване на мускулна маса

Вашите скелетни мускули преминават през постоянен процес на синтез (изграждане) на мускулни протеини и разграждане на протеини, за да поддържат нормалната функция на тялото ви.

Тези два противоположни процеса определят дали получавате, губите или поддържате мускулна маса. Когато разграждането на мускулния протеин е по-голямо от протеиновия синтез за продължително време, вие ще започнете да губите мускулна маса. Обратно, ако синтезът на мускулен протеин е по-голям от разграждането на мускулен протеин, ще видите мускулна печалба.

В случай на детрениране, продължителното неизползване на мускулите намалява протеиновия синтез, което води до по-голямо разграждане на протеини, водещо до загуба на мускули.

Ето защо крайникът става по-малък в сравнение с другата страна, когато е обездвижен за дълго време.

Колко бързо губите натрупаните мускули?

Ако приемем, че поддържате диетата си след спиране на тренировката, скоростта на загуба на мускули ще зависи главно от количеството физическа активност, която правите всеки ден.

След 2 седмици:Освен ако не сте приковани към леглото и не можете да извършвате основни ежедневни задачи като хигиена, стоене и ходене, няма да почувствате забележима загуба на мускули в рамките на две седмици след детрениране.

Простите ежедневни дейности са достатъчни, за да предотвратят загубата на мускули, дори ако не вдигате тежести, тъй като тези движения механично ще активират по-голямата част от вашите мускули.

След 2-3 седмици:Вероятно ще започнете да забелязвате значително намаляване на мускулната си маса поради атрофия или мускулна загуба.

Но преди да съжалявате за времето, прекарано извън фитнес залата, важно е да разберете, че тези загуби се дължат главно на намаляване на водата и гликогена в мускулите. Можете бързо да възстановите гликогена в мускулите си, след като се върнете към тренировъчната си рутина.

По-голямата част от литературата ни казва, че 3 седмици детрениране може да бъде таванът, преди да видим драстична загуба на мускули и промяна в нашата физика.

След 2 месеца:Апроучванепубликувано в Journal of Physiology, се посочва, че 2 месеца прекратяване на обучението за начинаещи биха могли да намалят печалбите им с приблизително 50%. Не е ясно обаче дали същият процент на намаление се наблюдава и при напредналите атлети.

Това може да бъде огромна загуба и демотивиращо за някои, особено ако отнема години, за да натрупате тези мускули, само за да бъдат намалени наполовина поради нараняване или натоварени графици. За щастие, науката ни казва, че всъщност не е нужно да тренирате още една година, за да си върнете всички тези печалби.

Тренировка, която трябва да опитате:

Мускулна памет

Мускулната памет съществува. Факт е, че е много по-бързо да си възвърнете загубените мускули и сила в сравнение с това да започнете да изграждате мускулна маса и сила от нулата.

упражнения за придобиване на тяло като пясъчен часовник

Научените двигателни умения като мъртва тяга и клякания се съхраняват в малкия мозък завинаги.

Колкото повече практикувате, толкова по-ефективни ставате в извършването на дадена дейност. Чрез повторение задачата в крайна сметка става подсъзнателна и без усилие.

Дори след дълга пауза нервно-мускулната система вече е програмирана да изпълнява упражнението по-ефективно. Ето защо не можете да се отучите да карате колело или да плувате, дори ако не ги правите дълго време.

Вашите мускули също се адаптират, за да станат по-големи и по-силни първия път, когато започнете да тренирате чрез увеличаване на ядрото на мускулните влакна (мионуклеуси) в мускулите.

Проучванията показват, че повечето мионуклеуси остават дори след дълги периоди на липса на тренировка. Това означава, че ако се върнете във фитнеса и започнете да вдигате отново, вашите мускули пропускат процеса на създаване на нови мионуклеуси, което води до по-бърз темп на увеличаване на силата и хипертрофия.

Как можете да предотвратите загубата на мускули?

Ако планирате да отделите продължително време далеч от фитнес залата или просто да станете несъвместими с рутинните си тренировки, има някои начини, които можете да направите, за да запазите мускулната си печалба.

1. Останете в поддържащите калории

Нормално е да приемете, че яденето на повече калории (калориен излишък) ще ви помогне да поддържате мускулна маса в сравнение с яденето на по-малко (калориен дефицит). Въпреки това, преглед на литературата установи, че вие ​​натрупвате повече мазнини и губите повече мускулна маса, като сте в калориен излишък без тренировка.

Придържането към поддържащите калории е най-добрият начин даподдържайте мускулната си маса без риск от натрупване на мазнини.Калориите за поддържане са точният брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа енергийния ви разход. Това просто означава да ядете достатъчно, за да не наддадете или да отслабнете.

За да изчислите поддържащите калории, умножете телесното си тегло в паундове по 15.

2. Яжте повече протеини

Известен факт е, че диета с високо съдържание на протеини ще насърчи мускулния растеж, ако се комбинира с упражнения. Но по-важното е, че поддържането на висок прием на протеини по време на периоди на неактивност помага да се намали скоростта на загуба на мускулна маса.

Трябва поне0,7 lbs до 1,0 lbs на паунд (1,6 до 2,2 g на килограм)от общото ви телесно тегло, за да улесните мускулния растеж. Колкото по-слаби сте, толкова по-вероятно е да се възползвате от приема на протеини.

3. Използвайте мускулите си

Дори и да отделяте свободно време от фитнес залата, жизненоважно е да останете активни. Проста дейност като ежедневно ходене в продължение на 30 минути е достатъчна, за да забави скоростта на загуба на мускули.

Още по-добре е да продължите да имате рутинни упражнения, дори когато сте на почивка. Множество проучвания показват, че не се нуждаете от много активност, за да поддържате мускулна маса. Изследователите предполагат, че се нуждаете само от поне 1/3 от първоначалния си тренировъчен обем, за да поддържате мускулна маса.

Въпреки че концепцията „това, което не използвате, губите“ е реална, вярно е също, че „по-малко е по-добре от нищо“. Така че дръжте тялото си в движение дори и да не тренирате.

Бонус съвет

Ако страдате от нараняване, не се насилвайте да тренирате през него, тъй като това има тенденция да го влоши и да доведе до продължително възстановяване.

Вместо това тренирайте други мускулни групи или се занимавайте с безопасна и приятна физическа активност, която няма да стресира наранената част от тялото ви. Не забравяйте, че мускулната памет е мощен инструмент и не е нужно да бързате, за да си възвърнете мускулната сила и размер.

Заключение

Ще срещнете прекъсвания в тренировъчната си програма, които могат да объркат напредъка ви и дори да доведат до загуба на мускулна маса, която работите упорито, за да спечелите.

Повече от 3 седмици детрениране ще доведе до значителна загуба на мускули и ще намали наполовина вашите печалби.

Добрата новина е, че можете бързо да се възстановите и да възстановите мускулите си, ако започнете да тренирате отново, благодарение на мускулната памет.

Ако трябва да си вземете почивка от фитнес залата, жизненоважно е да поддържате поддържащи калории, да ядете повече протеини и да останете активни, за да намалите скоростта на загуба на мускули.

Препратки →

1. Атертън, П. и Смит, К. (2012). Синтез на мускулен протеин в отговор на хранене и упражнения
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Атрофия на скелетните мускули по време на краткотрайна неупотреба: последици за свързаната с възрастта саркопения
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Индуцираното от тренировка за съпротива повишаване на мускулната сила при тренирани мъже се поддържа след 2 седмици детрениране и не се повлиява по различен начин от добавката на суроватъчен протеин
4. Огасавара, Р., Ясуда, Т., Сакамаки, М., Озак, Х. и Абе, Т. (2011). Ефекти от периодични и продължителни тренировки за резистентност върху мускулната CSA и силата при преди това нетренирани мъже
5. Огасавара Р., Ясуда, Т., Ишии, Н. и Абе, Т. (2012). Сравнение на мускулна хипертрофия след 6-месечна непрекъсната и периодична силова тренировка
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Ръсел, А. (2006). Сигнализацията на Akt чрез GSK-3beta, mTOR и Foxo1 участва в хипертрофия и атрофия на човешки скелетни мускули
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Мионуклеусите, придобити от упражнения с претоварване, предхождат хипертрофията и не се губят при детрениране
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Хранителни стратегии за противодействие на мускулната атрофия, причинена от неизползване, и за подобряване на възстановяването
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Дозиране на упражненията за запазване на адаптациите към тренировките за устойчивост при млади и по-възрастни хора