По време на вашето фитнес пътуване в крайна сметка ще откриете мускулни групи, които са ви трудни за трениране и постигане на резултати.

Ерик Хелмс ги определя като слаби места.

скална тренировка

Слабото място се отнася до дефицит на сила в определена мускулна група в сравнение с други части на тялото ви.

Естетически това може да са мускули, които нямат развитие и се считат за по-малки или несъразмерни с тялото ви.

Слабите места могат да бъдат различни за всеки човек.

За някои това могат да бъдат раменете, трицепсите или глутеусите.

Като цяло слабите места могат да бъдат генетични, но понякога могат да се развият от небалансирани рутинни упражнения.

Хубавото е, че има просто и ефективно решение, което може да ви свърши работа и това е специализираното обучение.

Ако стандартните тренировки не са достатъчни, трябва да принудите мускулите си да растат, като ги натоварите допълнително.

Какво представлява специализираното обучение?

Специализацията е тренировъчната концепция за концентриране само върху 1 или 2 части на тялото, които изостават в напредъка в сравнение с останалата част от тялото.

Чрез специализация можете да концентрирате фокуса и енергията си върху изграждането на слабите си страни.

Това ви позволява да посветите правилния обем и интензивност на вашите целеви мускули, за да растат бързо и ефективно.

Тук идва и изолиращото упражнение.

Изолиращите упражнения позволяват на тялото ви да работи върху определен мускул, без да активирате други мускулни групи, което води до по-голямо набиране на двигателни единици.

Специализацията създава специфично търсене за укрепване и растеж на определена част от тялото.

Ползите от специализираното обучение

• Увеличава силата на целевия мускул
• Помага за преодоляванеплата
• Увеличава растежа на слабите точки
• Помага за изграждане на сила при други движения

Как да създадете своя собствена рутина за специализация?

Рутината на специализация трябва да се фокусира върху прилагането на различни принципи на упражнения върху вашите слаби места.

Вземете например мускула на прасеца.

Това е една от най-често срещаните слаби страни на типичния човек.

Оптималната специализирана програма за прасците би изглеждала така:

• Повишени повдигания на прасци за 20 повторения х 2-3 серии
• Повдигане на прасци в седнало положение за 20 повторения х 2-3 серии
• Farmers Walk за 20 повторения x 2-3 серии
• Скачане на въже за 5 до 10 минути
• Клекове със скок с дъмбели за 15 повторения х 2-3 серии
• Други упражнения (могат да се правят вечер)

Ако целта ви е хипертрофия, включете други комбинирани упражнения в тренировката си, за да увеличите печалбата си.

Не забравяйте обаче да го смесвате с по-изолирани упражнения, за да се справите със слабите си страни.

График

• Ден 1: Специализирана рутина (телета)
• Ден 2: Почивка
• Ден 3: Нормална тренировка
• Ден 4: Специализирана рутина (телета)
• Ден 5: Нормална тренировка
• Ден 6: Почивка
• Ден 7: Специализирана рутина (телета)

Продължителност

• 4-6 седмици специализирана рутина (телета)
• 2 седмици разтоварване (намалете обема на упражненията)
• 4-6 седмици специализирана рутина (бицепс)
• 2 седмици разтоварване (намалете обема на упражненията)
• 4-6 седмици специализирана рутина (гърди)

Специализирането на вашето обучение не означава, че ще трябва да спрете да тренирате други мускулни групи.

Това просто означава да обърнете повече внимание на слабите си точки, като същевременно поддържате други мускулни групи.

В идеалния случай искате първо да изпълните своята специализирана рутина, за да сте сигурни, че имате много енергия и умората няма да компрометира тренировката ви.

Можете да създадете своя собствена рутина, като приложите следните принципи:

Интензивност и честота

За да изградите мускулите си, трябва да ги тренирате повече с повече повторения, повече серии и много по-голяма честота.

Като минимум изградете тренировъчна програма, която можете да правите 3 до 4 пъти седмично.

Изолация

Изолиращите упражнения са чудесни за насочване към конкретен мускул, който е идеален за насърчаване на хипертрофия на вашите изоставащи мускули.

Добавете 2 или 3 изолиращи упражнения към вашата рутинна специализация.

Приоритизирайте

Дайте приоритет на изоставащите мускули във вашата тренировка.

Първо направете вашата специализирана тренировка, за да можете да ги изпълнявате с максимална интензивност и повторение.

По този начин можете да сте сигурни, че можете да ги изпълнявате с висококачествени движения.

По-важното е, че тестостеронът в кръвта е на повишени нива през първите 20-45 минути от тренировката.

Двоен сплит обучение

Разделете упражненията си сутрин и следобед или вечер.

Изпълнете вашата специализирана програма сутрин и след това я направете отново вечер заедно с други планирани упражнения.

Вариация

Добавете различно разнообразие от упражнения към вашата специализирана тренировка, за да предотвратите претрениране и плато.

По този начин можете да гарантирате стабилен напредък в мускулния си растеж.

Прогресивно претоварване

За да поддържате оптимален стимул за мускулен растеж, трябва постепенно да правите упражненията си по-предизвикателни, като увеличавате теглото, интензивността и честотата.

Продължителност

Типичното специализирано обучение продължава между 4-6 седмици.

Използвайте този период, за да включите специфични упражнения в рутината си, които предизвикват вашите целеви мускули, преди да преминете към други мускулни групи.

Суперкомпенсация

Оставете 2 седмици фаза на разтоварване, като намалите тренировъчния обем, преди да преминете към друг мускул, който искате да специализирате.

Позволявайки на тялото ви да се възстанови оптимално, вие предизвиквате ефект на суперкомпенсация, при който тялото ви може да работи с по-висок капацитет.

За вкъщи:

Колкото повече напредвате в обучението си, толкова по-трудно е да постигнете постоянен напредък във вашата физика и сила.

Освен това ще забележите някои слаби места, които са трудни за трениране и с които е трудно да видите значителни резултати.

тренировка за предизвикателство по художествена гимнастика

Специализираното обучение е отличен начин за подобряване на изоставащите части на тялото и стимулиране на мускулния растеж.

Ще можете да фокусирате енергията си върху мускулите, които се нуждаят най-много от нея, като им дадете приоритет в тренировъчната си програма.

Препратки →

• Cady Haun и др. (2019 г.). Хипертрофията на мускулните влакна в отговор на 6 седмици тренировки с голям обем на съпротивление при тренирани млади мъже до голяма степен се дължи на саркоплазмената хипертрофия
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Влияние на честотата на тренировките за съпротива върху мускулната адаптация при добре тренирани мъже
• Yue и др. (2018). Сравнение на 2 седмични рутинни тренировки за съпротивление с изравнен обем, използващи различни честоти върху състава на тялото и представянето при тренирани мъже.
• Boivin, A. (2016). Ефектите от честотата на тренировките със съпротива върху мускулната хипертрофия и силата при здрави тренирани индивиди: Преглед на литературата