Когато преминете 50, тялото ви започва да има ограничения. Когато тренирате, това означава, че трябва да направите някои корекции в обучението си.

Това не означава, че трябва да намалите интензивността си и да тренирате като старец. Това наистина означава, че трябва да забравите за науката за фитнеса, която по-младите момчета могат да избягат, и да започнете да тренирате умно.

В тази статия разкриваме шест начина да направите точно това.

Забравете тежките сложни движения

Освен ако не сте пауърлифтър, няма причина да правите упражнения като клекове и мъртва тяга на 50 години. Особено кляканията са ужасни за гръбнака ви. Те натоварват гърба ви с огромна тежест, която притиска долната част на гръбнака, притискайки прешлените заедно. Вместо това правете удълженията на краката, което поставя директен акцент върху вашитеквадрицепсбез да упражнявате никаква компресия върху гръбначния стълб.

Спрете натискането над главата

По-голямата част от посетителите на фитнеса, които го правят повече от десетилетие, имат проблеми с раменете. Това се дължи пряко на пресата отгоре. Това е неестествено упражнение, което няма връзка с функцията и естественото движение на раменната става. Изисква изключителна степен на въртене на раменната става, просто за да влезете в началната позиция на упражнението. В допълнение, повдигането на ръцете директно над главата е обичайнопричина за импиджмънт синдром.

Ако все още правите раменна преса, спрете веднага в името на раменете си!

кардио и ден за крака

Да сеработете ефективно с раменете си,изпълнете странично странично повдигане с кабелна машина, която е поставена на нивото на бедрата.

Зарежете щангите

С напредването на възрастта съединителната тъкан започва да губи еластичност. Това прави по-трудно удобното движение на крайниците ви в целия им обхват на движение.

Когато правите упражнение с щанга, не сте в състояние да движите всеки от крайниците си през естествения им диапазон на движение. Това е така, защото фактът, че държите фиксирана щанга, предотвратява въртенето на китките ви и ставите, свързани с тях.

Преминавайки към дъмбели, вие преодолявате проблема с фиксираната китка. Това позволява на всяка ръка да се движи по-естествено в пълния си обхват на движение. Особено раменете ви се движат по-свободно, когато използватедъмбели.

Както вече беше отбелязано, много дълго трениращи имат проблеми с раменете в резултат на години натискане отгоре. Преминаването от щанги към дъмбели ще даде на раменете ви така необходимата любов!

Когато използвате дъмбели, вие също набирате повече стабилизиращи мускули. Това активира повече мускулни влакна, създавайки по-голяма степен на тренировъчен стрес (това е добре!).

Повечето хора са по-силни от едната страна на тялото от другата. Този дисбаланс може да доведе до проблеми с мускулите, позата и баланса. Тъй като ръцете ви работят едностранно с дъмбели, те помагат за преодоляване на дисбаланса на силата.

Друга причина да използвате дъмбели вместо щанги е, че те позволяват по-голям обхват на движение. Можем да илюстрираме това с примера на лежанката.

Когато правите лежанка с щанга, можете да слезете само до гърдите си. С дъмбелите обаче можете да слезете няколко сантиметра по-надолу, за да разтегнете по-пълно гръдните мускули. Когато се натискате обратно нагоре, вие също сте в състояние да съберете ръцете, за да свиете напълно гръдните мускули.

най-добрите фитнес тренировки за жени

Увеличете времето си под напрежение

Увеличаването на вашетовреме под напрежениеще ви осигури средство за интензивно трениране, без да натоварвате прекалено ставите си. Времето под напрежение (TUT) е общото време, необходимо за завършване на сет. Изследванията показват, че TUT между 40-75 секунди е идеален за покачване на сила и мускули. Повечето хора обаче отнемат около 20 секунди, за да завършат серия.

Можете да увеличите своя TUT чрез забавяне както на концентричната (повдигане), така и на ексцентричната (спускане) част от повторението. Стремете се да ви отнеме два пъти повече време, за да намалите тежестта, отколкото да я вдигнете. Можете същозадръжте напълно свитата позиция за секунда.

Изпълнявайте разнообразни повторителни схеми

Когато тренирате над 50-годишна възраст, все още можете да използвате големи тежести. Разбира се, трябва да сте сигурни, че все още сте възможно най-близо до перфектната форма. Но вие също трябва да използвате по-леки тежести за повече повторения в рамките на същия комплект. Това ще ви позволи постепенно да загреете мускула, да осигурите прогресивно претоварване и да работите с всички мускулни влакна на целевата мускулна група. Ето една ефективна схема за повторения в общо шест серии, които препоръчваме:

• Първа серия - 30 повторения
• Втора серия - 15 повторения
• Серия три - 10 повторения
• Четвърта серия - 8 повторения
• Серия пета - 6 повторения

Тренировъчна програма, която трябва да проверите:

Тренирайте холистично

Холистичното обучение означава упражняване не само на мускулите, но и на сърдечно-съдовата система. Трябва да изградите и двететренировки с тежести и аеробни тренировки,като каране на колело, ходене или спортуване в начина ви на живот, така че да постигате минимум 30 минути общо упражнения на ден.

Загрявка

Загряването преди тренировка винаги е важно, но става още по-важно с възрастта. Вашиятзагрявкатрябва да включва както аеробен, така и анаеробен компонент. Аеробното загряване трябва да се състои от 5-10 минути със средна интензивност на велоергометър или бягаща пътека.

Вашата анаеробна тренировка трябва да се състои от динамични разтягащи движения, свързани с частите на тялото, които ще тренирате този ден. Те могат да включват кръгове с ръце, клякания с телесно тегло или въртене на раменете.

Увийте

Преминаването на 50 не означава, че вече не можете да тренирате интензивно. Използвайте нашите шест хака за интензивност, за да сте сигурни, че тренирате по-интелигентно, за да защитите тялото си, докато продължавате да го подобрявате.

Препратки →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Актуални концепции за тренировка на раменете при спортист над главата. Curr Sports Med Rep. 2009 май-юни; 8 (3): 154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение на активирането на мускулите между преса с щанга и дъмбели при мъже, тренирани със съпротива.J Sports Sci Med. 2020; 19 (4): 645-651. Публикувано на 19 ноември 2020 г.