Пластмасовият ефект

Постоянно ни се казва да се уверимзагряване и разтягане преди и след тренировка, но защо е толкова важно и наистина ли има значение? Кога трябва да се разтягате? Има ли подходящ начин да го направя? Ето защо ви предоставяме тази статияЗагряване и разтягане за всяка тренировка, за да разберете колко е важно да разтягате мускулите си.

Телата ни са безумно ефективни и тези, които се натоварват, знаят някои от невероятните постижения, на които е способно. За съжаление обаче, също е такамного лесно да се наранитеако не внимавате. Най-лесният начин да намалите риска от нараняване, освен просто да правите упражнението правилно, е да се уверите,тялото се загрява и разтягапреди да започнете да вдигате тежко или да спринтирате в далечината.

Какво представлява пластмасовият ефект?

Пластичният ефект е лесна аналогия за това как мускулът реагира на загряване и разтягане. Точно като тънката пластмаса, когато мускулът е охладен и неутрален, ако внезапно го натоварите с тежест или го дръпнете срещу съпротивление, има голям шанс пластмасата или мускулът да се счупят или разкъсат.„Охладените“ мускули се увреждат по-лесно, защото те може да не са готови да поемат силата, която упражнявате върху тях, когато тренирате.

Най-лесният начин да намалите риска от нараняване на мускула е като го „нагреете“.Когато пластмасата се нагрее и се приложи сила, тя има повече отдаване и ще се разтегне и оформи по начина, по който искате. Дори по-добре, когато пластмасата се нагрява и след това охлажда, тя има тенденция да остане в това ново разтегнато положение.

Същото важи и за мускулите, когато приключите с тренировката си, разтягането, докато се охлаждате, спира мускулите да се стягат твърде много, което намалява сковаността и онази забавена мускулна болка, която чувствате през следващите ден или два след това.

Загряване и охлаждане

Има два основни начина да загреете тялото, за да го подготвите за тренировка или дейност. Можете да направите aдинамично загряване, или можете да загреете определени мускули или части от тялото, докато преминавате през тренировката си с aцелево загряванеили комплекти за загряване.

най-доброто кардио за тънки бедра

Динамично загряване

Когато става въпрос за разтягане преди тренировка, трябва да сте внимателни. Самото разтягане също може да доведе до напрежение в мускулите и да ви изложи на по-голям риск от увреждане. Има два вида разтягане:Статични и динамични

Динамично разтяганевключва повече от една мускулна двойка, използвана за плавно движение. Нападът при ходене е пример за динамично разтягане, тъй като използвате много мускули в двата си крака, за да извършите движението, както и различни мускули в тялото или „ядрото“, за да ви поддържат стабилни, докато се движите. Това е непрекъснато динамично движение, което загрява много мускули наведнъж.

Това енай-безопасният и най-ефикасен начин да загреете и подготвите мускулите си за тренировка.Нанизването на поредица от динамични упражнения може да загрее цялото ви тяло за кратък период от време и да ви накара да се изпотите, преди дори да сте качили тежест.

Пример за бързо 5-минутно динамично загряване може да изглежда така:

• Високи колене (30 секунди):Вместо просто да марширувате или подскачате от крак на крак, когато повдигате крака си, използвайте ръцете си, за да издърпате коляното си до гърдите си, за да го изпънете.

• Разширения (30 секунди x2) и планински катерачи (30 секунди x2):Редувайте упражненията на всеки 30 секунди в продължение на 4 кръга. За разтягане повдигнете единия крак и противоположната ръка на пода или изправени.

• Burpees (30 секунди x2) и Lunges (30 секунди x2):Редувайте упражненията на всеки 30 секунди в продължение на 4 кръга. За нападите правете напади при ходене, за да включите повече мускули.

• Високи колене (30 секунди)

Динамичното загряване е най-добре да се прави преди силова тренировка и да се прави без почивка, така че да се потите, докато го правите.

Насочено загряване

Когато отчаяно искате да пропуснете загрявката, можете просто да загреете мускулите, които планирате да използвате в силови упражнения, като направите същото упражнениебез тежестиили съспо-ниски тежести.Направете загряваща серия, преди да започнете реалните си серии, или направете упражнение със собствено тегло, което е насочено към същия мускул(и).

Много упражнения за телесно тегло са динамични движения, така че можете също да направите бързи 30 секунди или да зададете количество от това конкретно разтягане/упражнение, преди да започнете силовото упражнение. Това е единственият тип загряване, който може да бъде включен в тренировка, защото загрявате за всяко упражнение, докато вървите.

Подаряването на това загряване позволява на тялото ви да свикне да изпълнява движението с тези мускули, преди да добавитестрес от големи тежести или силен удар.

По отношение на загрявката за кардио, работи по същия начин. Ако бягате, карате колело, карате елиптичен тренажор, каквото и да правите, трябва винагизапочнете бавно и работете до по-висока скорост.Бавната прогресия действа като загрявка сама по себе си и като бонус, отделянето на време за преминаване към по-бърза скорост или по-висок интензитет ви предпазва от изгаряне твърде бързо и поддържа сърдечната честота и кръвното ви налягане стабилни, докато се увеличава , вместо да има скок, който може да бъде опасен за вашето здраве.

Добър интервал за използване за кардио е 2 минути. Това е приблизително колко време е необходимо на тялото ви, за да се приспособи към нова скорост или интензивност, така че лекото повишаване или намаляване на интензивността на всеки 2 минути ще предпази кръвното ви налягане или сърдечната честота от рязко скокване.

Успокой се

Разхлаждането е също толкова важно, колкото и загряването и е най-добре да се прави след пълната тренировка, а не по време или между упражненията. С кардиото е толкова просто, колкото да направите загрявката в обратен ред,бавно намалявайки скоростта и интензивносттаза поддържане на кръвното налягане и сърдечната честота стабилни и охлаждане на тялото.

По отношение на силовите тренировки тук се намесва статичното разтягане.Статично разтяганевключва обикновено само една мускулна двойка, която се разтяга. Пример за статично разтягане е да поставите ръката си над главата и да я сгънете назад зад главата и врата, за да разтегнете трицепса. Използва се само двойката мускули трицепс/бицепс и вие просто стоите „статични“, докато държите разтягането.

Изолирането на мускулите и тяхното разтягане е добре, след като са били обработени, защото както споменахме по-рано, когато охлаждате, мускулът се разтяганамалява стягането и насърчава плавния растеж и възстановяване.

Стегнатите мускули могат да ограничат движението и да причинят скованост и болезненост, което е нещо, което искате да избягвате, доколкото е възможно. DOMS или забавена мускулна болка (сковаността и стягането, които чувствате до 48 часа след тренировка) е намалена. Въпреки че болката идва с чувство за постижение, същото се отнася и за възможността да се движите на следващия ден след тежка тренировка.

В обобщение

• Мускулите са като пластмаса, чупят се по-лесно, когато се охладят, и се разтягат по-лесно, когато се нагреят.
• Правилно загрятите и разтегнати мускули могат да намалят възможността от вътрешни наранявания.
• Правилно охладените мускули намаляват ефекта от забавената болезненост и стягане на мускулите след тренировка.
• Динамичното разтягане може да се използва за загряване преди тренировка, а статичното разтягане може да се използва след тренировка за разхлаждане.