Може да сте чували за'циклиране на въглехидрати', но да чуете за нов вид диета чрез лозата на фитнес общността не винаги означава, че е подходяща за вас. Gymaholic ще ви покажеразлични видове кетогенни диетии да ви помогне да решите дали някой от тях може да бъде добър инструмент, който да ви помогне да постигнете целите си.

ИмаСтандартна кетогенна диета (SKD), и модифицираните версии на SKD, които саЦелева кетогенна диета (TKD)и наЦиклична кетогенна диета (CKD), което е по-известно като цикъл на въглехидрати.

Какво е стандартна кетогенна диета (SKD)

Вече има публикувана статия закетогенни диети, но тази статия обхваща специалностандартна кетогенна диета (SKD).Тази диета е чудесна за загуба на мазнини и е известно, че ниските нива на активност увеличават ползите от кетозата.

Когато тялото ви е лишено отенергия от въглехидрати (глюкоза)., то влизакетоза, когато тялото ви разчита основно намазнини за енергия. Когато мазнините се разграждат от черния дроб, получаватекетонни тела, откъдето идва и името кетоза.

При нормални обстоятелства ние работим в състояние нагликолиза, когаглюкозасе разгражда и използва за енергия. Кетозата обикновено възниква, когато тялото е в a„на гладно“ състояние, и ниско съдържание на въглехидратно гориво. Това е състоянието на тялото, където виеизгаря най-много мазнини. Можете да подмамите тялото си в състояние на гладно, като следвате aдиета с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати, умерено до високо съдържание на мазнини и умерено до високо съдържание на протеини.

За някой, който яде2000 калории на ден, диета с ниско съдържание на въглехидратиобикновено е наоколо130 г въглехидрати на ден, или около26% от вашите калории от въглехидрати. АДиетата с много ниско съдържание на въглехидрати съдържа значително по-малко, около 50 g въглехидрати на ден, или около10% калории от въглехидрати. Останалите калории идват от протеини и мазнини.

рутинна тренировка, за да станете големи

Проблеми със стандартната кетогенна диета (SKD)

Ако имате медицински проблеми, първо трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате каквато и да е кетогенна диета. Има и някои възможни странични ефекти катоумора, дехидратация и недостиг на витаминикоето може да се случи, докато тялото ви се приспособява към кетоза.

Друг проблем е, че за съжаление стандартната кетогенна диета не е устойчива за хора, които са умерено до силно активни, тъй катоприемът на въглехидрати е твърде нисък.

Щангисти, културисти и други спортисти,особено тези, които правят кратки, мощни изблици на енергия, просто не може да функционира на кетогенна диета. „Краткосрочната“ енергия се осигурява отзапаси от въглехидрати (глюкоза и гликоген) в тялото, и тъй като има ограничено количество, което тялото съхранява, когато то се изчерпи, трябва да се използват запасите от мазнини.

Мазнините обаче,не може да се метаболизира за енергия толкова бързо, колкото въглехидратите(те са „дългосрочен“ източник на енергия за издръжливост), така че активността с висока мощност не може да бъде продължена и този човек ще се уморява много по-бързо.Има и по-висок шанс за загуба на чиста мускулна маса.

И така, какво е решението за онези спортисти, които искат да държат мазнините настрана, но поддържат чистата си мускулна маса и енергия, докато тренират?Целевата кетогенна диета (TKD)и нациклична кетогенна диета (CKD), известен също като „въглехидратен цикъл“.

Резюме на стандартната кетогенна диета (SKD).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават кетозата и изгарянето на мазнини.

Приспособяването към кетоза може да причини умора, дехидратация и недостиг на витамини.

SKD може да поддържа само минимални нива на упражнения за начинаещи и може потенциално да причини загуба на мускулна маса, ако е по-активен.

Какво е целенасочена кетогенна диета (TKD)

Вцелева кетогенна диета, въглехидратите се консумират непосредствено около тренировката, за да се запълнят тези запаси от гликогенподдържане на упражнения и предотвратяване на загуба на чиста мускулна маса, без да се засягат ефектите на изгаряне на мазнини от кетозата. Тази диета обаченяма да увеличи вашата мускулна маса или сила.

Това е стъпало между SKD и CKD. Излизате от кетозата за кратък период от време, но не за повече от ден (както при въглехидратния цикъл). Тази диета може да се справи с доста интензивни упражнения, така че може да се използва захора, които тренират често на начинаещи и средно ниво.

Необходими са малко експерименти, за да решите колко въглехидрати трябва да консумирате и колко време преди тренировка трябва да ги консумирате. Всеки е различен, но някъде по средата25-50 g въглехидрати, около 30 минути преди тренировката е добро място за начало. Въглехидратите след тренировка не трябва да се приемат, освен ако не чувствате нужда от тях, защото искате тялото да се върне към кетоза възможно най-бързо.

Простите, сладки въглехидрати обикновено са предпочитаните въглехидрати, тъй катоглюкоза (захар)се усвоява и освобождава бързо в кръвта. Следващият скок на хормона инсулин води до поглъщане и съхраняване на глюкозата в мускулите.

Проблеми с целенасочена кетогенна диета TKD

TKD има подобни проблеми като SKD. Това все още е кетогенна диета, така че вероятно ще изпитате същите странични ефекти от адаптирането на тялото ви към нея. С TKDможе да отнеме повече време на тялото ви да се адаптира към кетозатъй като влизате и излизате от него.

женска рутинна тренировка за тонизиране

Насърчаване на консумацията назахарните въглехидрати могат да навредят на онези, които се опитват да изградят здравословна връзка с храната. Освен това, ако опитате TKD с многоминимални упражнения като извинение за консумация на по-високи въглехидрати, може да не видите желаните резултати.

Резюме на целевата кетогенна диета (TKD).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават кетозата и изгарянето на мазнини. Това няма да увеличи мускулната маса или сила.

Консумирането на допълнителни въглехидрати около тренировката предпазва умората и запазва мускулната маса.

Може да поддържа нива на активност/упражнения от начинаещи до средно ниво.

Приспособяването към кетоза може да причини умора, дехидратация и недостиг на витамини. Постоянното пренастройване може да удължи тези ефекти.

Ето план за обучение за жени, който върви добре с кето диети:

И за мъжете:

Какво е циклична кетогенна диета (CKD)

Цикличната кетогенна диета, известна още катовъглехидратно колоезденее най-екстремната модификация на SKD. Вместо просто да консумирате въглехидрати преди или около времето за тренировкапреминете през дни с високо съдържание на въглехидрати (около 2-3 g/lb при мъже), ниско съдържание на въглехидрати (около 0,5-1,5 g/lb при мъже) и дни без въглехидратисравнително еднакво през седмицата.

Дните без въглехидрати технически са просто дни с много ниско съдържание на въглехидрати, т.кпочти невъзможно е да се постигне липса на въглехидрати. Ето защо зеленчуците се консумират през всички дни ине трябва да се брои към общия ви въглехидрат. Също така трябва да се консумира много вода.

Целта на тази диета е същата като на TKD:презаредете мускулната глюкоза/гликоген, за да поддържате производителността и да предотвратите загубата на чиста мускулна маса. Въпреки това, въглехидратите се увеличават повече, дори за по-дълго време за тези на aчесто, напреднало ниво на упражнения.

Дни с високо съдържание на въглехидратиса за найтежки и предизвикателни тренировъчни дни, и след това редувате следващите дни с ниско съдържание на въглехидрати и „без“ дни. Ако тренирате сутрин, препоръчително е да иматенисковъглехидратен ден преди високовъглехидратен дени/или се уверете, че приемате достатъчно въглехидрати преди тренировка, за да получите ползите.

Консумация на въглехидрати след тренировкаможе да бъде малко по-полезно при CKD, защото искате да напълните запасите от гликоген, за да се подготвите за следващата тренировка, която може да отнеме над 24 часа. Редът на въглехидратния цикъл може да бъде променен набързо започнете загуба на мазниниако стигнете до плато, илиувеличете енергията сиако смятате, че вашите запаси от гликоген може да липсват преди тренировка в текущия график.

7-дневни примери за циклична кетогенна диета

За разпръснати тежки тренировки

• Ден 1: Ниско
• Ден 2: Високо
• Ден 3: Не
• Ден 4: Високо
• Ден 5: Ниско
• Ден 6: Високо
• Ден 7: Не...

За по-тежко възстановяване през уикенда

• Ден 1: Не
• Ден 2: Ниско
• Ден 3: Не
• Ден 4: Ниско
• Ден 5: Високо
• Ден 6: Ниско
• Ден 7: Високо...

Проблеми с цикличната кетогенна диета (CKD)

Същите проблеми могат да възникнат както при SKD, така и при TKD, сстранични ефекти от приспособяването към кетоза. Крайностите на преминаване между тежки въглехидрати и кетоза биха могли потенциално да влошат или подобрят тези странични ефекти, зависи от индивида и цикъла, който избира да следва. Тази диета със сигурност не трябва да се предприема от всеки, който е имал медицински проблеми, без първо да е говорил с лекар.

Това е лош избор на диета за всеки, който не ечесто и интензивно активен. Ако няма упражнения за източване на запасите от гликоген/глюкоза, за да могат да се запълнят отново, ако няма достатъчно изгаряне на мазнини, има потенциал закачвам килограми. Тази диета може да ви поддържа слаби и да предпази тази чиста мускулна маса от катаболизиране, но тяняма да увеличи мускулната маса и силата.

Постоянните промени между високи и много ниски въглехидрати могат да насърчат aманталитет на преяждане и прочистване, но може да причини и други проблеми. Има малко информация за проблемите, причинени от скачане в кетоза и след това преяждане с въглехидрати и рязък инсулин, ноако имате медицински проблеми, това потенциално може да ви постави в опасност.

Резюме на цикличната кетогенна диета (CKD).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават кетозата и изгарянето на мазнини. Това няма да увеличи мускулната маса или сила.

Наличието на цели дни с повишени въглехидрати може по-добре да поддържа средни и напреднали нива на активност, да държи умората далеч и да запазва мускулната маса.

За начинаещи до средно напреднали може да причини наддаване на тегло и може да насърчи преяждане и прочистване.

Приспособяването към комбинация от кетоза и висока консумация на въглехидрати може да причини неопределени странични ефекти. Ако имате медицински проблеми, това потенциално може да ви постави в опасност.

Заключение

Кетогенните диети не са за всеки, но има няколко варианта на стандартната кетогенна диета, които може да са по-подходящи за вашия начин на живот. Те могат да бъдат по-лесни за изпълнение, защото просто наблюдавате вашите макроси, но нещата могат да станат по-сложни, ако сте по-активни.

Работете здраво и бъдете в безопасност!

Препратки →

• Хартнет, Томас. „Въглехидратен цикъл: Всичко ли е, което трябва да бъде?.“.
• Seidell, J.C., et al. „Науката зад грипа с ниско съдържание на въглехидрати и как да си възвърнете метаболитната гъвкавост.“ Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• Макдоналд, Лайл. „Кетогенната диета.“ Макдоналд, Остин, Тексас (1998).
• Среща, присъединяване. „Задълбочен поглед върху въглехидратите върху цикличната кетогенна диета с Лайл Макдоналд.“